Wskazówka
Sok winogronowy ma najwyższą zawartość cukru w kilku popularnych napojach.
Korzyści z soku owocowego
Pomimo ilości cukru picie soku owocowego ma pewne zalety, zwłaszcza w porównaniu z napojami bezalkoholowymi i innymi słodzonymi cukrem napojami. Jeśli spożycie całego owocu jest niskie, picie 100% soku owocowego zamiast sody może pomóc w dostarczeniu kluczowych witamin i składników mineralnych zawartych w owocach.
Chociaż jedzenie jabłka jest lepsze niż picie soku jabłkowego, Harvard TH Chan School of Public Health mówi, że jeśli zamierzasz pić swoje owoce, powinieneś trzymać nie więcej niż 4 do 6 uncji dziennie. To nie tylko zmniejsza ilość cukru, ale także oszczędza kalorie.
Jeśli chodzi o minus swojego ulubionego soku, wydaje się, że jest mniej badań nad konsekwencjami picia soku owocowego w porównaniu do napojów słodzonych cukrem, jak podano w przeglądzie z maja 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Nutrients . Autorzy zauważają, że chociaż istnieją znaczące dowody łączące spożycie wolnych cukrów w napojach słodzonych cukrem z metabolicznymi czynnikami ryzyka, nadal nie jest jasne, czy te same konsekwencje dotyczą picia soku owocowego.
Bezpłatne cukry to wszelkie rodzaje cukrów prostych dodawane do żywności i napojów. Dla konsumentów oznacza to, że chociaż sok owocowy może być lepszym wyborem, bardziej randomizowane kontrolowane badania wymagają pewności, czy sok owocowy jest porównywalny z innymi napojami w zwiększaniu pewnych warunków zdrowotnych.
Cukier w popularnych sokach
Jeśli jesteś przytłoczony liczbą możliwości wyboru soku owocowego, nie jesteś sam. Oprócz podstaw, które zwykle obejmują pomarańczę i jabłko, są też winogrona, żurawina, wiśnia, grejpfrut, granat i wiele innych.
Według USDA, 12-uncjowa szklanka 100% soku pomarańczowego ma około 178, 8 kalorii i 42, 6 g węglowodanów, a 30, 96 gramów pochodzi z cukru. Ma również 2, 5 grama białka i 0, 4 grama tłuszczu.
12-uncja porcji 100% soku jabłkowego ma około 171, 6 kalorii i 42 gramów węglowodanów z 35, 76 gramów pochodzących z cukru. Podobnie jak sok pomarańczowy, białko i tłuszcz są minimalne, z 0, 372 gramami białka i 0, 48 gramów tłuszczu.
Sok winogronowy bije zarówno cukier w soku pomarańczowym, jak i cukier w soku jabłkowym. 12-uncja porcja 100% soku winogronowego ma 223, 2 kalorii i 54, 96 gramów węglowodanów z 52, 8 gramów pochodzących z cukru. Brakuje również białka i tłuszczu z 1, 38 gramami białka i 0, 48 gramów tłuszczu.
Sok żurawinowy, choć nie tak popularny jak pomarańcza i jabłko, należy do najpopularniejszych soków owocowych. 12-uncjowa szklanka 100% soku żurawinowego (nie mieszanka) ma 171, 6 kalorii i 45, 36 gramów węglowodanów z 45 gramami cukru. Żurawina, podobnie jak sok winogronowy, zawiera 0, 48 g tłuszczu i 1, 45 g białka.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie owoców
Chociaż 100% sok owocowy jest lepszym wyborem niż wiele innych napojów słodzonych cukrem, nadal brakuje mu składników odżywczych, które towarzyszą jedzeniu całych owoców. Zwiększenie ilości spożywanych owoców nie tylko zwiększa spożycie witamin i składników mineralnych, ale także zwiększa błonnik na cały dzień. Owoce takie jak maliny, jabłka, banany, truskawki, mango i pomarańcze są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Według Mayo Clinic błonnik pokarmowy może zapobiegać zaparciom i łagodzić je, a także może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu. Pomaga także obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Według Akademii Żywienia i Dietetyki zalecana dawka błonnika dla dorosłej kobiety wynosi 25 gramów, a dorosły mężczyzna powinien jeść 38 gramów błonnika dziennie. Dla dorosłych w wieku 50 lat i starszych Akademia zaleca 21 gramów błonnika dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn.
Aby spełnić wytyczne dotyczące błonnika i zwiększyć ilość całych owoców w diecie, zastanów się nad kilkoma z tych wskazówek.
- Zrób sałatkę owocową z truskawkami, malinami i jagodami na śniadanie.
- Dodaj pokrojonego banana do płatków
- Dodaj świeże lub mrożone owoce do koktajlu
- Na szybką przekąskę zrób masło orzechowe i kanapkę z bananem
- Pokrój jabłko i zanurz je w maśle migdałowym
- Zamroż trochę świeżych winogron na przekąskę, gdy poczujesz głód cukru
