Jazda na rowerze to przyjemny, mało obciążający trening cardio, który spala dużo kalorii i może pomóc Ci osiągnąć cele związane z kondycją i odchudzaniem. W ciągu godziny liczba spalonych kalorii na rowerze stacjonarnym wynosi między 420 a 932.
Wskazówka
Liczba spalonych kalorii w ciągu jednej godziny jazdy rowerem zależy od intensywności i prędkości jazdy oraz masy ciała. W ciągu 60 minut możesz spalić około 420 kalorii, aż do 1466 podczas jazdy rowerem z prędkością 20 mil na godzinę lub więcej.
Kolarstwo: kalorie na godzinę
Podczas jazdy na rowerze liczba spalanych kalorii zwiększa się wraz z szybszym cyklem. Ważna jest również masa ciała. Im jesteś cięższy, tym więcej kalorii pochłoniesz podczas treningu.
Harvard Medical School oferuje szacunkową liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze, w oparciu o prędkość jazdy. Jeśli 125-funtowy rowerzysta jedzie przez godzinę z prędkością od 12 do 13, 9 mil na godzinę, spali 480 kalorii. Liczba ta wzrasta do 596 kalorii dla rowerzysty o wadze 155 funtów. 185-funtowy rowerzysta spala 710 kalorii w ciągu jednej godziny.
Spalanie kalorii rośnie wraz ze wzrostem prędkości jazdy. Jeśli jeździsz na rowerze w tempie od 14 do 15, 9 mil na godzinę, wydatek energii wzrasta do:
-
600 kalorii dla osoby ważącej 125 funtów
-
744 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów
-
888 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów
Podczas jazdy z prędkością od 16 do 19 mil na godzinę liczba spalonych kalorii w ciągu godziny wynosi:
-
720 kalorii dla osoby ważącej 125 funtów
-
892 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
-
1066 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
Doświadczeni rowerzyści, którzy jadą z prędkością większą niż 20 mil na godzinę, będą pochodnie:
- 990 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
- 1228 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
- 1466 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
Wskazówka
Aby uzyskać bardziej szczegółowe oszacowanie liczby spalonych kalorii dla określonej wagi, wypróbuj ten kalkulator z ExRx.net.
Maksymalizuj swoje wydatki na energię
Możesz nie być w stanie jeździć na rowerze tak szybko, jak jeździsz na rowerze górskim po szlakach lub robić sztuczki na rowerze BMX, ale nadal będziesz spalał dużo kalorii podczas typowego treningu rowerowego. Kolarstwo górskie zjeżdża z utartej ścieżki i pozwala poruszać się po trudniejszych szlakach i terenie, w tym wzgórzach.
Podczas godzinnej jazdy osoba ważąca 125 funtów spali około 510 kalorii. Osoba o wadze 155 funtów spali 632 kalorie, a osoba o wadze 185 funtów pochłonie 754 kalorie.
Ostrzeżenie
Kolarstwo górskie może być świetną zabawą, ale może być również bardziej niebezpieczne ze względu na nierówny i nierówny teren oraz strome wzgórza, które możesz napotkać. Upewnij się, że nie wybierasz się na szlaki, które są zbyt trudne dla twoich obecnych umiejętności i kondycji. Zawsze podejmuj niezbędne środki ostrożności, aby bezpiecznie jeździć.
Sprawdź, czy rower jest w dobrym stanie i noś odpowiednią odzież i obuwie, a także kask. Rozważ noszenie małego zestawu pierwszej pomocy i zestawu naprawczego do roweru.
Jedną wielką zaletą wyboru jazdy na rowerze jako formy ćwiczeń jest to, że jest to czynność, którą można wykonywać w domu, niezależnie od pogody. Większość siłowni ma rowery stacjonarne, a jest to także element wyposażenia, który można wziąć pod uwagę przy domowej siłowni.
Rowery stacjonarne mają wiele opcji. Możesz wybrać zaprogramowany trening lub ręcznie dostosować opór i czas treningu. Spalanie kalorii na rowerze stacjonarnym zależy od intensywności jazdy.
Przy umiarkowanej intensywności osoba ważąca 125 funtów spala 420 kalorii w ciągu godziny. Osoba ważąca 155 funtów spala 520 kalorii, a osoba ważąca 185 funtów - 622 kalorie.
- 630 kalorii dla osoby o wadze 125 funtów
- 782 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów
- 932 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów
Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla dorosłych
Regularne ćwiczenia oferują niezliczone korzyści zdrowotne, a wielu Amerykanów nie otrzymuje minimalnej zalecanej dziennej aktywności. Niektóre z tych korzyści obejmują:
- Ulepszona funkcja poznawcza, która może obejmować lepszą pamięć, funkcje wykonawcze i uwagę
- Zmniejszone ryzyko demencji
- Zmniejszone ryzyko depresji i lęku
- Lepsza jakość snu
- Zwiększona energia
- Obniżone ciśnienie krwi
- Zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia tętniczego
- Niższe ryzyko wielu nowotworów, w tym raka piersi, żołądka i jelita grubego
- Zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
- Utrata masy ciała i łatwość utrzymania zdrowej wagi
Regularne ćwiczenia mogą również ogólnie poprawić jakość twojego życia. Uzyskujesz lepszą zdolność wykonywania codziennych zadań, mniej zmęczenia, i możesz uprawiać sport i zajęcia bez narażania się na upadki i kontuzje.
Wytyczne amerykańskiej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli mieli co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności każdego tygodnia dla ogólnego dobrego samopoczucia. Coraz więcej ćwiczeń może zwiększyć korzyści zdrowotne, zmniejszając jednocześnie ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy.
Wskazówka
Określ swoją intensywność, oceniając, jak ciężko pracujesz w skali od 0 do 10, gdzie 0 to odpoczynek, a 10 to najbardziej intensywny. Umiarkowana intensywność to 5 lub 6, a energiczne ćwiczenie zaczyna się od 7 lub 8.
Spróbuj przerwać ćwiczenie przez cały tydzień. Jazda na rowerze to świetny sposób na spełnienie tych wytycznych. Jazda rowerem przez godzinę, pięć dni w tygodniu, zapewni Ci 300 minut tygodniowo. Jeśli możesz jeździć rowerem tylko przez godzinę przez trzy dni w tygodniu, nadal masz 180 minut ćwiczeń, co przekracza minimalną zalecaną liczbę ćwiczeń.
Wskazówka
Rozważ jazdę rowerem do pracy lub szkoły. Pozwala to ćwiczyć podczas podróży i pomaga chronić środowisko, skracając czas jazdy.
Uzupełnij swój program ćwiczeń o co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie, skierowanych do każdej z głównych grup mięśni. Możesz to zrobić za pomocą ciężarów, pasów oporowych lub ćwiczeń na masę ciała.
: Najlepsze ćwiczenia siłowe dla rowerzystów
Przygotuj swoje ciało do ćwiczeń
Przed zwiększeniem prędkości i intensywności wykonaj ćwiczenia rozciągające lub lekkie. Powoli zwiększy to tętno i rozgrzeje mięśnie, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas jazdy na rowerze. Dobra rozgrzewka jest tak prosta, jak jazda rowerem w wolnym, łatwym tempie przez pierwsze pięć do 10 minut.
Kiedy skończysz jazdę, ochłódź się kolejnymi pięcioma do dziesięciu minutami jazdy rowerem w łatwym tempie. Zastanów się nad włączeniem niektórych odcinków do rozgrzewki i ochłodzenia.
Chociaż kuszenie może być zmuszane do szybszego i szybszego cyklu, aby osiągnąć wyższy poziom spalania kalorii, pozostań po bezpiecznej stronie i słuchaj swojego ciała. Zacznij od odpowiedniego dla siebie poziomu. Na przykład, jeśli dopiero zaczynasz jazdę na rowerze, możesz zacząć od krótszej jazdy w wolniejszym tempie.
: Najlepsze treningi rowerowe dla każdego poziomu sprawności
Powoli zwiększaj prędkość i długość treningu. Chcesz rzucić sobie wyzwanie, ale zbyt mocne pchanie może prowadzić do kontuzji, co może zniszczyć twój postęp.
Upewnij się, że rower pasuje do Ciebie i jest odpowiednio wyregulowany. Pomoże ci to bezpiecznie sobie z tym poradzić i może zmniejszyć ból kolan i pleców, pomagając utrzymać dobrą postawę podczas jazdy na rowerze. Twój lokalny sklep rowerowy może ci w tym pomóc, jeśli masz jakieś pytania.
Najpierw upewnij się, że rama ma odpowiedni rozmiar. Jeśli stoisz na ziemi z rowerem między nogami, górna rura powinna znajdować się jeden lub dwa cale od ciała. Jeśli jeździsz na rowerze górskim, możesz chcieć więcej miejsca.
Wyreguluj siedzenie tak, aby gdy pedał znajdował się najbliżej ziemi, twoja noga miała lekkie zgięcie. Następnie ustaw kierownicę tak, aby znajdowały się na wygodnym poziomie.
Ostrzeżenie
Bezpieczeństwo na rowerze i uwagi
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego bezpieczeństwa podczas jazdy na rowerze, jest założenie kasku. Purdue University zauważa, że ryzyko uszkodzenia głowy lub mózgu w wyniku upadku zmniejsza się o 85 do 88 procent w przypadku noszenia kasku. Jest to ważne przy każdej jeździe, ale szczególnie jeśli jeździsz po drodze samochodem lub rowerem górskim po stromych wzgórzach lub w trudnym terenie.
Noś odpowiednią odzież i obuwie podczas jazdy. Unikaj luźnych ubrań i długich sznurowadeł, które mogą utknąć w łańcuchu lub narzędziach. Noś jasne, odblaskowe ubrania, abyś był widoczny dla wszystkich na drodze lub szlaku. Możesz rozważyć wyściełane spodenki rowerowe, aby jazda była wygodniejsza, szczególnie jeśli planujesz jeździć przez godzinę lub dłużej.
Sprawdź, czy Twój rower jest w dobrym stanie. Upewnij się, że łańcuch i koła zębate są czyste i dobrze naoliwione. Przed każdą jazdą sprawdź, czy hamulce działają prawidłowo, a opony są odpowiednio napompowane. Twój rower powinien mieć odblaski, abyś był widoczny dla innego ruchu. Jeśli jeździsz w nocy lub przy słabym świetle, upewnij się, że masz również światło z przodu i z tyłu roweru.
Postępuj zgodnie z zasadami ruchu drogowego. Sprawdź prawa i przepisy w swoim mieście. W większości przypadków motocykle podlegają tym samym przepisom drogowym, które obowiązują w pojazdach silnikowych. Oznacza to, że musisz zatrzymać się przy światłach i ustąpić pieszym na przejściu dla pieszych. Jedź po prawej stronie drogi i używaj sygnałów ręcznych, aby przekazać swój zamiar skrętu lub zatrzymania.
