Ważne jest, aby nastolatki codziennie otrzymywały wszystkie niezbędne witaminy. Jednak kilka witamin jest szczególnie ważnych dla wzrostu, rozwoju i zrównoważonego poziomu energii. Wypełnij swoją dietę różnorodnymi pokarmami bogatymi w witaminy, aby uzyskać dużo witamin, a także innych składników odżywczych, bez obaw o przyjmowanie suplementów diety.
Wskazówka
Witamina D dla zdrowych kości
Podczas gdy twoje największe przyspieszenia wzrostu prawdopodobnie się skończyły w drugiej połowie nastolatków, twój szkielet wciąż się rozwija. Witamina D poprawia zdolność kości i zębów do przyjmowania wapnia, dzięki czemu są mocne i mocne. Ponadto witamina D jest niezbędna do wzrostu komórek, co zdarza się często i szybko w wieku dojrzewania. Twoje ciało przechowuje część tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, chociaż nadal potrzebujesz jej regularnie.
Chłopcy i dziewczęta w wieku od 15 do 19 lat potrzebują 600 jednostek międzynarodowych - 15 mikrogramów - witaminy D każdego dnia. Mleko wzbogacone witaminą D i jogurt to szybki sposób na dostarczenie witaminy D do organizmu. Otrzymasz nawet witaminę D ze wzmocnionych płatków śniadaniowych i soku pomarańczowego. Tuńczyk, łosoś, miecznik, sardynki i jajka to alternatywne naturalne źródła tej witaminy.
Witamina C budująca kolagen
Witamina C jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego wzrostu. Kości i mięśnie są utrzymywane razem przez ścięgna i więzadła, które składają się z kolagenu, miękkiej tkanki łącznej. Same kości mają nawet niewielką ilość kolagenu. Tkanka łączna umożliwia gojenie się ran i stanowi także część skóry. C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nie jest przechowywana w twoim ciele.
Mężczyźni w wieku od 15 do 19 lat powinni otrzymywać 75 miligramów dziennie; kobiety potrzebują 65 miligramów. Witamina C jest łatwo dostępna w produktach i 100% sokach, więc powinieneś otrzymywać to, czego potrzebujesz z diety. Pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawki, papryka, brokuły i pomidory to tylko kilka produktów bogatych w witaminę C.
Kwas foliowy niezbędny do podziału komórek
W miarę rozwoju komórki dzielą się i tworzą rdzeń genetyczny, który sygnalizuje, jakim typem komórki się staną i za jakie zadania będą odpowiedzialni. Jedna witamina B zwana kwasem foliowym, znana również jako kwas foliowy, pomaga w podziale komórek i tworzy DNA i RNA znajdujące się w komórkach. Ponieważ etapy te odbywają się szybko podczas wzrostu, ważne jest, aby codzienna dieta zawierała wystarczającą ilość rozpuszczalnego w wodzie kwasu foliowego, aby wspierać te funkcje komórkowe.
Jeśli masz 15 do 19 lat, weź 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Wzbogacone płatki śniadaniowe i pieczywo zwykle zawierają dużo kwasu foliowego. Rośliny strączkowe, fasola, ryż, brukselka, sałata, awokado, szpinak i brokuły są innymi źródłami witaminy.
Witaminy B12 i B6
Rozpuszczalne w wodzie B12 i B6 są odpowiedzialne za wytwarzanie czerwonych krwinek i hemoglobiny, białka we krwi, które transportuje tlen. B12 i B6 są dwiema witaminami z grupy B, które są niezbędne do utrzymania poziomu energii. Metabolizują węglowodany, tłuszcze i białka z pożywienia i suplementów, dając ci impuls, aby przejść klasę lub popołudniową pracę.
Przyjmuj 2, 4 mikrograma witaminy B12 każdego dnia - nie zmienia się to w zależności od płci. Nastoletni chłopcy w wieku od 15 do 19 lat potrzebują 1, 3 miligrama B6, a dziewczynki w tym wieku potrzebują 1, 2 miligrama. Mięso, ryby i drób są pełne tych witamin z grupy B. Z wyjątkiem wzbogaconych płatków śniadaniowych B12 pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych, ale B6 występuje w ziemniakach, bananach, orzechach, wzbogaconym ryżu i dyni.
