Ryba basa, znana również jako swai, pochodzi z Azji i ma łagodny smak, dzięki czemu jest wszechstronna. Jeśli zastanawiasz się, jak ugotować tę rybę, oto kilka propozycji przepisów na filety basa, które mogą pomóc. Możesz również zastąpić inne ryby filetami basa we własnych przepisach.
Korzyści zdrowotne ryb Basa
Basa jest źródłem białka i tłuszczów. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 4-uncja porcji basy oferuje 99, 4 kalorii, 15 gramów białka i 4, 5 gramów tłuszczu. American Heart Association (AHA) zauważa, że kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i chorób serca. Badanie z października 2018 r. Opublikowane w Journal of Internal Medicine łączy również spożycie ryb z niższymi wskaźnikami śmiertelności dzięki zawartości kwasów omega-3.
Badanie z kwietnia 2015 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition zauważa, że chociaż niektóre odmiany ryb zawierają czasami zanieczyszczenia, które mogą być szkodliwe dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także małych dzieci, korzyści zdrowotne, które ryby mają do zaoferowania, przewyższają potencjalne ryzyko dla większość dorosłych.
Opanowanie tych przepisów na filety basa może pomóc w przestrzeganiu zalecenia AHA dotyczącego spożywania dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
Przepis na skorupiaki z nasion Chia
LIVESTRONG.com wymienia szybki i łatwy przepis, który wykorzystuje nasiona chia, aby dodać rybom smaku, tekstury i wartości odżywczych. Przepis wymaga ugotowania filetów basa w piekarniku.
Wykonaj następujące kroki, aby przygotować ten przepis na ryby basa:
- Rozgrzej piekarnik: Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
- Przygotuj mieszankę nasion chia: Połącz pół łyżeczki nasion chia z 3/4 szklanki mąki kukurydzianej, 1/4 szklanki drobno posiekanej natki pietruszki oraz soli i pieprzu do smaku.
- Zanurz rybę w mieszance nasion chia: Rozłóż pół łyżki niskotłuszczowego majonezu na wierzchu każdego fileta rybnego, a następnie umieść każdy filet w mieszance nasion chia, majonezem do dołu, tak aby mieszanka przylegała do ryby.
- Piekarnik ugotuj filety basa: Umieść filety basa na natłuszczonym arkuszu ciastek. Piecz filety przez około 15 do 20 minut. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej stwierdza, że wewnętrzna temperatura ryby powinna przekraczać 145 stopni Fahrenheita, aby można ją było uznać za bezpieczną do spożycia. Miąższ powinien być nieprzezroczysty i łatwy do oddzielenia widelcem.
Filet Z Ryb Ze świeżymi Pomidorami
AHA wymienia zdrową dla serca recepturę na filety rybne gotowane z pomidorami. W przeciwieństwie do przepisu na nasiona chia, który wymaga gotowania w filetach basa, ten przepis na ryby basa wykorzystuje patelnię, dzięki czemu możesz zrobić to nawet, jeśli nie masz piekarnika.
Wykonaj następujące kroki, aby przygotować ten przepis na ryby basa:
- Zrób mieszankę pomidorów: Podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Smaż trzy ząbki czosnku mielonego, 1/3 szklanki posiekanej cebuli i posiekanego żeberka selera przez około dwie minuty. Dodaj 10–12 uncji posiekanych włoskich pomidorów śliwkowych, pokrojoną w plasterki marchewkę, liść laurowy i odrobinę soli, pieprzu i cynamonu. Pozwól miksturze gotować przez około pięć minut.
- Dodaj rybę: Zrób zagłębienia w mieszance pomidorów i umieść filety basa we wgłębieniach. Łyżkę wymieszaj z pomidorami, aby przykryła rybę i gotuj przez około cztery minuty, aż ryba będzie prawie gotowa. Zdejmij patelnię z ognia. Pozostaw na pięć minut, aby ryba zakończyła gotowanie.
- Udekoruj naczynie: Skrop rybę sokiem z cytryny i posiekaną natką pietruszki. Odrzuć liść laurowy.
