Ekspres do kawy nie jest Twoim jedynym źródłem zasilania. Czekając, aż zaparzy kolejną porcję kofeiny, zastanów się nad ćwiczeniami jogi, aby zwiększyć swoją energię, zwiększyć koncentrację i zwalczyć zmęczenie - a jednocześnie zmniejszyć stres, który czasami może wywołać kawa. Kofeina wiąże się ze wzrostem poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Efektowi temu można jednak przeciwdziałać, skupiając się na oddechu i ruchu. Centrum Medycyny Integracyjnej Uniwersytetu Thomasa Jeffersona odkryło, że joga pomaga zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu kortyzolu. Czas odstresować się i obudzić, ćwicząc dowolne z poniższych pozycji podczas oczekiwania na zaparzenie kawy.
Ekspres do kawy nie jest Twoim jedynym źródłem zasilania. Czekając, aż zaparzy kolejną porcję kofeiny, zastanów się nad ćwiczeniami jogi, aby zwiększyć swoją energię, zwiększyć koncentrację i zwalczyć zmęczenie - a jednocześnie zmniejszyć stres, który czasami może wywołać kawa. Kofeina wiąże się ze wzrostem poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Efektowi temu można jednak przeciwdziałać, skupiając się na oddechu i ruchu. Centrum Medycyny Integracyjnej Uniwersytetu Thomasa Jeffersona odkryło, że joga pomaga zmniejszyć stres poprzez obniżenie poziomu kortyzolu. Czas odstresować się i obudzić, ćwicząc dowolne z poniższych pozycji podczas oczekiwania na zaparzenie kawy.
1. Stojąca gołębia poza ze stołem (Eka Pada Rajakapotasana)
Uwolnij ciasne biodra dzięki temu ulubionemu otwierającemu biodra. Stojący gołąb wydłuża zginacz bioder, rozciąga mięśnie ud, pośladków i piriformis oraz rozciąga psoas i pachwinę. Chociaż pojedynczy gołąb jest najczęściej praktykowany na ziemi, ta wersja może lepiej nadawać się do oczekiwania na zakończenie parzenia kawy. JAK TO ZROBIĆ: Stań blisko biurka, stołu lub blatu i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Połóż prawe kolano i kostkę równolegle do i na krawędzi biurka, tak aby twoje prawe kolano było tuż poza biodrem. Utrzymuj zgiętą prawą stopę i kości biodrowe skierowane w stronę biurka. Odpocznij tutaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Uwolnij ciasne biodra dzięki temu ulubionemu otwierającemu biodra. Stojący gołąb wydłuża zginacz bioder, rozciąga mięśnie ud, pośladków i piriformis oraz rozciąga psoas i pachwinę. Chociaż pojedynczy gołąb jest najczęściej praktykowany na ziemi, ta wersja może lepiej nadawać się do oczekiwania na zakończenie parzenia kawy. JAK TO ROBIĆ: Stań blisko biurka, stołu lub blatu i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Połóż prawe kolano i kostkę równolegle do i na krawędzi biurka, tak aby twoje prawe kolano było tuż poza biodrem. Utrzymuj zgiętą prawą stopę i kości biodrowe skierowane w stronę biurka. Odpocznij tutaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
2. Pozycja kłody stojącej w połowie ognia (Ardha Agnistambhasana)
Ten otwieracz do bioder jest podobny do odmiany Gołąb stojący, ale używasz swojego ciała jako podpórki na kostkę zamiast stołu. Ta pozycja wydłuża zginacz bioder, rozciąga uda, pośladki i mięśnie piriformis oraz rozciąga psoas i pachwinę. JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami oddalonymi od siebie o biodra. Zegnij kolana, utrzymuj równowagę na prawej nodze, chwyć lewą kostkę i umieść ją na prawym udzie tuż nad kolanem. Naciśnij lewe kolano w kierunku ziemi. Kiedy znajdziesz równowagę, przyłóż obie dłonie do środka klatki piersiowej. Opuść biodra bardziej w kierunku ziemi, aby poczuć rozciąganie w prawym biodrze zewnętrznym. Wstrzymaj od pięciu do 10 głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Ten otwieracz do bioder jest podobny do odmiany Gołąb stojący, ale używasz swojego ciała jako podpórki na kostkę zamiast stołu. Ta pozycja wydłuża zginacz bioder, rozciąga uda, pośladki i mięśnie piriformis oraz rozciąga psoas i pachwinę. JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami oddalonymi od siebie o biodra. Zegnij kolana, utrzymuj równowagę na prawej nodze, chwyć lewą kostkę i umieść ją na prawym udzie tuż nad kolanem. Naciśnij lewe kolano w kierunku ziemi. Kiedy znajdziesz równowagę, przyłóż obie dłonie do środka klatki piersiowej. Opuść biodra bardziej w kierunku ziemi, aby poczuć rozciąganie w prawym biodrze zewnętrznym. Wstrzymaj od pięciu do 10 głębokich oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
3. Intensywny odcinek boczny (Parsvottanasana)
To zgięcie do przodu z jedną nogą zapewnia silne rozciągnięcie z tyłu nogi i kręgosłupa, jednocześnie otwierając stawy biodrowe i barkowe. JAK TO ZROBIĆ: Wstań i cofnij lewą stopę o trzy do czterech stóp. Trzymaj lewą stopę w linii z lewą piętą. Wyprostuj biodra, wyciągając lewe biodro lekko do przodu, a prawe biodro lekko do tyłu. Wdychaj, a po wydechu zawias biodrowy do przodu. Trzymaj szyję długą, a podbródek lekko schowany. Przyciągnij czoło do prawego kolana. Zrób wdech i umieść opuszki palców po obu stronach prawej stopy. Przytrzymaj przez co najmniej trzy oddechy. Powtórz po drugiej stronie.
To zgięcie do przodu z jedną nogą zapewnia silne rozciągnięcie z tyłu nogi i kręgosłupa, jednocześnie otwierając stawy biodrowe i barkowe. JAK TO ZROBIĆ: Wstań i cofnij lewą stopę o trzy do czterech stóp. Trzymaj lewą stopę w linii z lewą piętą. Wyprostuj biodra, wyciągając lewe biodro lekko do przodu, a prawe biodro lekko do tyłu. Wdychaj, a po wydechu zawias biodrowy do przodu. Trzymaj szyję długą, a podbródek lekko schowany. Przyciągnij czoło do prawego kolana. Zrób wdech i umieść opuszki palców po obu stronach prawej stopy. Przytrzymaj przez co najmniej trzy oddechy. Powtórz po drugiej stronie.
4. Garland Pose (Malasana)
Zrób przysiad o krok głębiej. Pozowanie wianek jest korzystne dla otwierania bioder i atakuje mięśnie, narządy i tkankę miękką brzucha miednicy. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Odwróć palce u nóg i zegnij kolana, opuszczając pośladki w kierunku podłogi. Rozłóż szeroko kolana, aby były na palcach. Jeśli pięty unoszą się, zwinąć pod nimi ręcznik lub koc. Wyciągnij tułów do przodu i połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan. Ustaw dłonie w pozycji modlitewnej. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Aby zwolnić, przyłóż palce do podłogi. Wdychaj i podczas wydechu powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do stania.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMZrób przysiad o krok głębiej. Pozowanie wianek jest korzystne dla otwierania bioder i atakuje mięśnie, narządy i tkankę miękką brzucha miednicy. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Odwróć palce u nóg i zegnij kolana, opuszczając pośladki w kierunku podłogi. Rozłóż szeroko kolana, aby były na palcach. Jeśli pięty unoszą się, zwinąć pod nimi ręcznik lub koc. Wyciągnij tułów do przodu i połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan. Ustaw dłonie w pozycji modlitewnej. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Aby zwolnić, przyłóż palce do podłogi. Wdychaj i podczas wydechu powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do stania.
5. Pozycja drzewa (Vrksasana)
Znajdź równowagę dzięki pozie Tree. „Pozy stojące są całkowicie oparte na piętach”, mówi jogin Vanda Scaravelli. „Trzymaj piętę solidnie uziemioną na podłodze, a pozostałe części luźne i lekkie”. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przyciągnij swoją uwagę do pięt. Przenieś ciężar na prawą stopę, utrzymując mocną prawą nogę. Zegnij lewe kolano i przyłóż podeszwę stopy do goleni lub górnej części uda. (Nie kładź stopy na kolanie.) Odciągnij lewe kolano do tyłu, aby otworzyć lewe biodro. Przyłóż dłonie do piersi. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Powtórz na drugiej nodze.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMZnajdź równowagę dzięki pozie Tree. „Pozy stojące są całkowicie oparte na piętach”, mówi jogin Vanda Scaravelli. „Trzymaj piętę solidnie uziemioną na podłodze, a pozostałe części luźne i lekkie”. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przyciągnij swoją uwagę do pięt. Przenieś ciężar na prawą stopę, utrzymując mocną prawą nogę. Zegnij lewe kolano i przyłóż podeszwę stopy do goleni lub górnej części uda. (Nie kładź stopy na kolanie.) Odciągnij lewe kolano do tyłu, aby otworzyć lewe biodro. Przyłóż dłonie do piersi. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Powtórz na drugiej nodze.
6. Pozycja drzewa z wariantem pół lotosu (wariant Vrksasana)
Chcesz wyjść poza drzewo? Sprawdź swoją równowagę i elastyczność dzięki tej odmianie drzewa. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przenieś ciężar na prawą stopę i umieść lewą stopę w zgięciu prawego wewnętrznego uda. Podeszwa lewej stopy powinna być skierowana na zewnątrz, a kolano powinno być skierowane w stronę ziemi. Odciągnij lewe kolano do tyłu, aby otworzyć lewe biodro. Przyłóż dłonie do piersi, rozsuń je nad głową i na szerokość ramion lub owiń jedno ramię wokół pleców, aby chwycić lewą stopę, jednocześnie trzymając środek prawej ręki. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Zwolnij ramiona i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMChcesz wyjść poza drzewo? Sprawdź swoją równowagę i elastyczność dzięki tej odmianie drzewa. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przenieś ciężar na prawą stopę i umieść lewą stopę w zgięciu prawego wewnętrznego uda. Podeszwa lewej stopy powinna być skierowana na zewnątrz, a kolano powinno być skierowane w stronę ziemi. Odciągnij lewe kolano do tyłu, aby otworzyć lewe biodro. Przyłóż dłonie do piersi, rozsuń je nad głową i na szerokość ramion lub owiń jedno ramię wokół pleców, aby chwycić lewą stopę, jednocześnie trzymając środek prawej ręki. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów. Zwolnij ramiona i powtórz po drugiej stronie.
7. Stojący półksiężyc (Indudalasana)
Nabierz energii dzięki temu głębokiemu rozciągnięciu, aby otworzyć boki ciała i poprawić krążenie. JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wdychaj i sięgnij do ramion nad głową, trzymając dłonie razem lub zsuwając palce w uchwyt z uchwytem (palce wskazujące skierowane są w górę, a kciuki skierowane do tyłu). Rozluźnij ramiona w dół i do tyłu. Wydychaj i wyginaj łuk w prawo, naciskając lewe biodro na lewą stronę, ale utrzymując ciężar w obu stopach. Z każdym wdechem sięgaj przez opuszki palców i czubek głowy. Przy każdym wydechu opuść górną część ciała w kierunku ziemi nieco dalej. Zrób to dla maksymalnie sześciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMNabierz energii dzięki temu głębokiemu rozciągnięciu, aby otworzyć boki ciała i poprawić krążenie. JAK TO ZROBIĆ: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wdychaj i sięgnij do ramion nad głową, trzymając dłonie razem lub zsuwając palce w uchwyt z uchwytem (palce wskazujące skierowane są w górę, a kciuki skierowane do tyłu). Rozluźnij ramiona w dół i do tyłu. Wydychaj i wyginaj łuk w prawo, naciskając lewe biodro na lewą stronę, ale utrzymując ciężar obu stóp. Z każdym wdechem sięgaj przez opuszki palców i czubek głowy. Przy każdym wydechu opuść górną część ciała w kierunku ziemi nieco dalej. Zrób to dla maksymalnie sześciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
8. Pozycja krzesła (Utkatasana)
Kucanie jest jedną z najpotężniejszych pozycji, jakie możesz zrobić, aby obudzić swoje ciało i wzmocnić swoją siłę woli. Pozycja krzesła celuje w mięśnie nóg i ramion oraz stymuluje serce i przeponę. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem (lub, dla początkujących, rozstaw bioder). Wdychaj i wyciągaj ramiona nad głową, jednocześnie wydłużając kręgosłup. Zrób wydech i zegnij kolana, aby zbliżyć uda równolegle do podłogi. Przenieś swoją wagę na pięty. Podnieś klatkę piersiową i przeciągnij przez palce. Nie wzruszaj ramionami. Przechyl miednicę, tak aby kość ogonowa była skierowana w stronę ziemi. Wstrzymaj do czterech oddechów.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMKucanie jest jedną z najpotężniejszych pozycji, jakie możesz zrobić, aby obudzić swoje ciało i wzmocnić swoją siłę woli. Pozycja krzesła celuje w mięśnie nóg i ramion oraz stymuluje serce i przeponę. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem (lub, dla początkujących, rozstaw bioder). Wdychaj i wyciągaj ramiona nad głową, jednocześnie wydłużając kręgosłup. Zrób wydech i zegnij kolana, aby zbliżyć uda równolegle do podłogi. Przenieś swoją wagę na pięty. Podnieś klatkę piersiową i przeciągnij przez palce. Nie wzruszaj ramionami. Przechyl miednicę, tak aby kość ogonowa była skierowana w stronę ziemi. Wstrzymaj do czterech oddechów.
9. Składanie na stojąco do przodu (Uttanasana)
Nadaj mięśniom ścięgna podkolanowe, łydki, biodra i odcinek lędźwiowy intensywnie i powiesić do góry nogami. Folding Forward Fold przynosi świeżą krew do mózgu, poprawia trawienie oraz stymuluje wątrobę i nerki. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem, dotykając dużych palców. Zrób wdech i podnieś ręce do góry. Kiedy wydychasz, zawias na biodrach z ramionami wydłużającymi się do przodu, aby złożyć. Trzymaj nogi prosto, jeśli twoje plecy są silne. Opuść ręce na podłogę obok stóp. Jeśli nie możesz dosięgnąć, dotknij palcami ziemi, lekko ugiętymi kolanami. Zostań tu przez pięć głębokich oddechów.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMNadaj mięśniom ścięgna podkolanowe, łydki, biodra i odcinek lędźwiowy intensywnie i powiesić do góry nogami. Folding Forward Fold przynosi świeżą krew do mózgu, poprawia trawienie oraz stymuluje wątrobę i nerki. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem, dotykając dużych palców. Zrób wdech i podnieś ręce do góry. Kiedy wydychasz, zawias na biodrach z ramionami wydłużającymi się do przodu, aby złożyć. Trzymaj nogi prosto, jeśli twoje plecy są silne. Opuść ręce na podłogę obok stóp. Jeśli nie możesz dosięgnąć, dotknij palcami ziemi, lekko ugiętymi kolanami. Zostań tu przez pięć głębokich oddechów.
10. Składanie do przodu z otwieraczem do ramion (odmiana Uttanasana)
Ta odmiana gięcia w pozycji stojącej przenosi również krew do mózgu podczas rozciągania ścięgien, łydek, bioder i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak ta wersja obejmuje przeplot dłoni za sobą, aby otworzyć ramiona i klatkę piersiową. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem i dotykając dużych palców. Złap ręce za plecami. Zrób wdech i otwórz klatkę piersiową, ściskając jednocześnie łopatki. Podczas wydechu zawijaj się w biodrach i przyciągnij pępek do kręgosłupa. Trzymaj nogi prosto, jeśli twoje plecy są silne. Przesuwaj głowę w kierunku ud, gdy sięgasz rękami do góry (lub tak daleko, jak to możliwe bez wysiłku). Zostań tu przez pięć głębokich oddechów.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTa odmiana gięcia w pozycji stojącej przenosi również krew do mózgu podczas rozciągania ścięgien, łydek, bioder i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednak ta wersja obejmuje przeplot dłoni za sobą, aby otworzyć ramiona i klatkę piersiową. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami razem i dotykając dużych palców. Złap ręce za plecami. Zrób wdech i otwórz klatkę piersiową, ściskając jednocześnie łopatki. Podczas wydechu zawiń biodra i przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymaj nogi prosto, jeśli twoje plecy są silne. Przesuwaj głowę w kierunku ud, gdy sięgasz rękami do góry (lub tak daleko, jak to możliwe bez wysiłku). Zostań tu przez pięć głębokich oddechów.
Co myślisz?
Jak lubisz poruszać się przez cały dzień? Jak myślisz, jakie pozy spróbujesz, czekając na zaparzenie kawy? W ilu pozach udało ci się wcisnąć w tym czasie? Jak myślisz, jakie inne pozy dobrze pasowałyby do tej listy? Czy zapach świeżej kawy podczas skupienia się na oddechu nie był zachwycający? Podziel się swoimi przemyśleniami, doświadczeniami i ulubionymi pozami ze społecznością Livestrong.com w komentarzach poniżej!
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMJak lubisz poruszać się przez cały dzień? Jak myślisz, jakie pozy spróbujesz, czekając na zaparzenie kawy? W ilu pozach udało ci się wcisnąć w tym czasie? Jak myślisz, jakie inne pozy dobrze pasowałyby do tej listy? Czy zapach świeżej kawy podczas skupienia się na oddechu nie był zachwycający? Podziel się swoimi przemyśleniami, doświadczeniami i ulubionymi pozami ze społecznością Livestrong.com w komentarzach poniżej!
