Utrzymanie zdrowej wagi to nie tylko estetyka; nadwaga znacznie zwiększa ryzyko różnych chorób przewlekłych. Jednym ze sposobów pośredniego pomiaru tkanki tłuszczowej przez pracowników służby zdrowia jest obliczenie wskaźnika masy ciała lub BMI. Pomiar wskazuje, czy masz niedowagę, zdrową wagę, nadwagę czy otyłość. Twój numer BMI ma znaczenie, ponieważ im więcej masz nadwagi, tym wyższe ryzyko przewlekłej choroby. Sprawdzanie BMI to dobry sposób na sprawdzenie, czy musisz zrzucić wagę.
Średnie BMI dla Amerykanów
BMI to pośrednie obliczenie tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała. Wzór na BMI to waga / (wzrost x wzrost) x 703. Waga jest obliczana w funtach, a wzrost w calach. Na przykład obliczenia dla osoby ważącej 190 funtów i stojącej na 6 stóp wysokości wynoszą 190 podzielone przez 5, 184 pomnożone przez 703, co równa się BMI 25, 7.
Średni dorosły mężczyzna i kobieta w Stanach Zjednoczonych ma BMI około 26, 5, zgodnie z National Health and Nutrition Survey. BMI od 18, 4 do 24, 9 jest uważane za zdrowe, natomiast od 25 do 29, 9 jest opisywane jako nadwaga. BMI wynoszące 30 lub więcej należy do kategorii otyłych. Przeciętny Amerykanin mający BMI 26, 5 ma nadwagę i musi wprowadzić zmiany w diecie oraz ćwiczyć, aby spaść do zdrowego zakresu masy ciała.
Sportowcy z wysokim BMI są wyjątkiem, ponieważ w rzeczywistości mogą nie mieć nadwagi. BMI często nie jest dokładnym pomiarem tkanki tłuszczowej u sportowców, ponieważ mają one zwykle znacznie większą masę mięśniową niż przeciętny człowiek.
Ryzyko nadwagi i otyłości
Nadwaga stanowi obciążenie dla organizmu i może powodować podwyższony poziom cholesterolu we krwi, wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cukru we krwi, które są oznakami problemów zdrowotnych. Przenoszenie dodatkowych kilogramów powoduje również większy nacisk na stawy i chrząstkę. Nadwaga lub otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, udaru mózgu, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, bezdechu sennego, stłuszczenia wątroby i zapalenia kości i stawów.
Osoby o wyższym BMI mają większy obwód talii, co jest kolejnym wskaźnikiem ryzyka przewlekłej choroby. Największym i najdłuższym badaniem oceniającym ryzyko zdrowotne związane z nadmiarem tłuszczu brzusznego, znanym również jako tłuszcz trzewny, jest badanie zdrowia pielęgniarek. Naukowcy odkryli, że niezależnie od BMI, posiadanie wyższego obwodu talii naraża cię na znacznie zwiększone ryzyko śmierci z powodu chorób serca, raka i wszystkich innych przyczyn. Badanie zostało opublikowane w czasopiśmie Circulation z kwietnia 2008 roku.
Tłuszcz trzewny jest niebezpieczny, ponieważ znajduje się głębiej w jamie brzusznej i gromadzi się wokół narządów, promując stany zapalne i negatywnie wpływając na otaczające narządy. Na przykład, tłuszcz trzewny gromadzący się wokół wątroby jest kluczowym czynnikiem w stłuszczeniowej chorobie wątroby, zgodnie z raportem opublikowanym w Journal of Gastroenterology w maju 2006 roku. Aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, zmierz obwód talii mniejszy niż 40 cali dla mężczyzn i mniej niż 35 cali dla kobiet.
Dobrą wiadomością jest to, że utrata 5 do 10 procent masy ciała zmniejsza ryzyko takich problemów, jak choroby serca. Jeśli ważysz 180 funtów, oznacza to utratę wagi od 9 do 18 funtów.
Poznaj swoje docelowe numery zdrowia
Oprócz BMI ważne jest, aby znać numery celów dla innych parametrów zdrowia. Zdrowe ciśnienie krwi wynosi 120/80 lub mniej, a docelowy poziom cukru we krwi wynosi mniej niż 100 miligramów na decylitr. Stężenie glukozy i ciśnienia krwi w docelowym zakresie pomaga utrzymać zdrowie serca i innych narządów.
W przypadku cholesterolu dążyć do całkowitej liczby mniejszej niż 200 miligramów na decylitr, składającej się z mniej niż 100 dla lipoprotein o niskiej gęstości lub LDL - „złego” cholesterolu - i mniej niż 150 dla triglicerydów. Celem lipoprotein o wysokiej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu HDL, jest ponad 40 miligramów na decylitr dla mężczyzn i ponad 50 dla kobiet. Cholesterol może gromadzić się w tętnicach i powodować ich zwężenie, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Odchudzanie w celu poprawy BMI
Poprawa składu ciała ma zasadnicze znaczenie dla poprawy zdrowia i obniżenia BMI. Oznacza to zwiększenie ilości beztłuszczowej masy mięśniowej w ciele i zmniejszenie ilości tłuszczu, który nosisz. Jednym z pierwszych kroków jest ograniczenie żywności, która zapewnia nadmiar kalorii. Niektóre z głównych sprawców typowej diety to napoje słodzone cukrem, desery mleczne, słodkie przekąski, pizza i tłuste mięso, takie jak kiełbasa i boczek. Często ograniczenie tych pokarmów i zwiększenie aktywności fizycznej wystarczy, aby poprawić BMI. Staraj się wybierać głównie świeże produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, chude mięso i owoce morza, produkty pełnoziarniste, mleko i jogurt, orzechy, nasiona i nienasycone oleje, takie jak oliwka, sezam i siemię lniane.
