Około 2 procent osób w Stanach Zjednoczonych ma niedowagę, a niektóre z nich mają problemy z przybraniem na wadze, bez względu na to, co próbują. Możesz być jedną z tych osób lub nie doceniać liczby kalorii spalanych w ciągu dnia lub przeceniać, ile naprawdę jesz. Kluczem do przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii niż codzienne czynności. Dodaj około 500 kalorii do typowego dziennego spożycia, aby przybrać na wadze w zdrowym tempie 1 funta na tydzień, co zwiększy prawdopodobieństwo przyrostu masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
Być może przeceniasz kalorie, które jesz
Zmiany dietetyczne w celu zwiększenia masy ciała
Prowadzenie dziennika żywności i ćwiczeń, w formie papierowej lub internetowej, może pomóc dowiedzieć się, ile kalorii faktycznie jesz, i oszacować, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Możesz go użyć, aby dowiedzieć się, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby zwiększyć spożycie kalorii i przytyć. Spróbuj jeść częściej i pić między posiłkami, aby płyny nie napełniały Cię podczas posiłku.
Wybierz gęste, wysokokaloryczne napoje, takie jak pełne mleko, koktajle lub sok owocowy w 100 procentach, zamiast wody lub innych napojów niegazowanych, ale pomiń niezdrowe opcje, takie jak napoje gazowane. Pokarmy bogate w białko to także doskonały wybór, w tym chude mięso, owoce morza, rośliny strączkowe i drób, ponieważ potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, aby zbudować więcej mięśni podczas ćwiczeń. Dodaj kalorie i zdrowe tłuszcze do potraw, polewając prażone warzywa oliwą z oliwek, rozprowadzając masło orzechowe na jabłkach lub bananach lub dodając awokado do kanapek. Do każdego posiłku i przekąski należy dodawać pełnoziarniste ziarna o dużej zawartości kalorii - chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe lub makarony - oraz warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza lub słodkie ziemniaki.
Być może nie doceniasz swoich potrzeb kalorycznych
Mężczyzna potrzebuje około 14 lub 15 kalorii na funt, aby utrzymać swoją wagę, jeśli jest siedzący - lub około 18 kalorii na funt, jeśli jest bardzo aktywny. Kobiety potrzebują mniej kalorii, a siedząca kobieta potrzebuje zaledwie 12 lub 13 kalorii na funt i około 16, jeśli jest bardzo aktywna. Bardzo aktywna osoba codziennie ćwiczy na dość energicznym poziomie wysiłku, co oznacza, że pracujesz zbyt ciężko, aby prowadzić rozmowę.
Spalasz także kalorie podczas codziennych czynności, więc jeśli masz pracę, w której dużo się spacerujesz, może to znacznie zwiększyć twoje zapotrzebowanie na kalorie. Dla kogoś, kto waży 155 funtów, godzina pracy przy biurku spala około 130 kalorii, godzina treningu sportowego spala około 298 kalorii, a godzina noszenia skrzynek spala około 520 kalorii. Pracując jako policjant lub barman spala około 186 kalorii na godzinę, prace budowlane spala około 410 kalorii na godzinę, a strażak spala około 892 kalorii na godzinę. Te „ukryte” czynności spalania kalorii mogą się sumować i oznaczają, że musisz jeść więcej, aby przytyć. Należy pamiętać, że są to tylko szacunki, a jeśli masz problemy z przybraniem na wadze z powodu wysokiego metabolizmu, może zająć trochę prób i błędów, aby określić właściwe spożycie kalorii dla zwiększenia masy ciała.
Ćwiczenia i przyrost masy ciała
Uwagi genetyczne
Dokument na BBC śledził 10 naturalnie szczupłych ludzi, którzy próbowali podwoić swoje zwykłe spożycie kalorii i znacznie ograniczyć poziom aktywności przez cztery tygodnie i stwierdzili, że chociaż niektóre osoby przybrały znaczną wagę, inne nie. Ta waga była zwykle przybierana w postaci tłuszczu, ale jedna osoba ostatecznie przybierała na wadze głównie jako mięsień. Według dr Rudy Leibel z Columbia University istnieje wiele różnic genetycznych w sposobie przybierania na wadze, przy czym około 50 procent masy zależy od czynników genetycznych i około 50 procent od środowiska. Naukowcy wciąż próbują ustalić, co sprawia, że niektórzy ludzie przybierają na wadze więcej niż inni w tych samych warunkach, chociaż jedna teoria mówi, że niektórzy ludzie mają więcej hormonu wzrostu niż inni, co powoduje, że zużywają więcej energii podczas codziennych czynności.
Zagadnienia medyczne ograniczające przyrost masy ciała
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz trudności z przybraniem na wadze, ponieważ może to być spowodowane pewnymi warunkami zdrowotnymi lub lekami. Nadczynność tarczycy, niezdiagnozowana cukrzyca lub przewlekłe problemy trawienne mogą być przynajmniej częściowo odpowiedzialne za problem, chociaż możesz mieć po prostu bardzo wysoki metabolizm, który utrudnia przybieranie na wadze. Jeśli istnieje podstawowa choroba, leczenie tego stanu może ułatwić ci powrót wagi.
