Twoje tętno (znane również jako puls) jest standardowym pomiarem tego, ile razy Twoje serce bije na minutę, i zwiększa się lub zmniejsza w zależności od wysiłku.
W związku z tym monitorowanie tętna (ręcznie lub za pomocą czujnika tętna) to świetny sposób na pomiar intensywności podczas różnych form ćwiczeń, takich jak chodzenie.
Kiedy wiesz, co jest normalne, a co nie, będziesz w stanie rozpoznać, kiedy musisz zwiększyć intensywność chodzenia - i kiedy się wycofać.
Co to jest normalne tętno podczas normalnej aktywności?
Twoje tętno będzie się różnić w zależności od wieku, poziomu stresu i lęku, hormonów, rodzaju wykonywanej aktywności oraz przyjmowania jakichkolwiek leków zwiększających lub zmniejszających tętno (np. Beta-blokery).
To powiedziawszy, jednym dobrym numerem tętna do poznania jest twoje normalne tętno spoczynkowe. Twoje tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę podczas odpoczynku.
Według American Heart Association (AHA) dla większości mężczyzn i kobiet od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm) jest normalne.
Ogólnie rzecz biorąc, obniżenie tętna spoczynkowego jest ogólnie zdrowsze. Według długoterminowych badań opublikowanych w Heart, wyższe częstości akcji serca w spoczynku (powyżej 90 uderzeń na minutę) są związane z gorszą sprawnością fizyczną, wyższym ciśnieniem krwi i wyższą masą ciała.
Aby znaleźć tętno spoczynkowe, naciśnij lekko końce dwóch pierwszych palców (nie kciuka) lekko nad tętnicą po wewnętrznej stronie nadgarstka, z boku kciuka.
Policz uderzenia tętna przez 30 sekund. Następnie pomnóż tę liczbę przez dwa, aby uzyskać łączną liczbę uderzeń na minutę.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, weź ten pomiar z samego rana, zanim wstaniesz i wypijesz poranną filiżankę kawy, mówi AHA.
Gdy poczujesz normalne tętno spoczynkowe, spodziewaj się, że liczba ta nieco wzrośnie, gdy zaczniesz się poruszać.
Jakie powinno być tętno podczas chodzenia?
Twoje chodzące tętno będzie rosło lub spadało w zależności od tego, jak szybko się poruszasz. Zasadniczo chodzenie jest jednak działalnością o niskim lub umiarkowanym natężeniu.
Możesz mierzyć intensywność podczas dowolnej aktywności - w tym podczas chodzenia - zgodnie z docelowymi strefami tętna dla ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością (np. Chodzenie lub jogging), twoje tętno spadnie gdzieś w przedziale od 50 do 70 procent maksymalnego tętna, podczas gdy intensywne ćwiczenia spadną w przedziale od 70 do 85 procent twojego maksymalnego tętna.
Aby obliczyć docelową strefę tętna podczas chodzenia, musisz najpierw określić maksymalne tętno lub maksymalną liczbę uderzeń serca na minutę. Standardową formułą obliczania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220.
Aby określić docelowe tętno dla różnych intensywności ćwiczeń, zmierz maksymalne tętno i pomnóż je przez procent. Na przykład, aby dowiedzieć się, ile wynosi 50 procent maksymalnego tętna, weź swoje maksymalne serce i pomnóż je przez 0, 5.
Możesz samodzielnie wykonać obliczenia matematyczne lub sprawdzić tabelę tętna w AHA, która oferuje również strefy tętna docelowego. Na przykład jeśli masz 35 lat, średnie maksymalne tętno wynosi około 185 uderzeń na minutę, a docelowa strefa tętna podczas ćwiczeń (50 do 85 procent maksymalnego tętna) wynosi około 93 do 157 uderzeń na minutę.
Liczby te jednak nie są ostateczne, więc używaj ich tylko jako ogólnego przewodnika.
Technologia noszenia - taka jak monitory pracy serca i urządzenia monitorujące kondycję - oferuje łatwy sposób śledzenia tętna podczas ćwiczeń. W przeciwnym razie będziesz musiał ręcznie sprawdzić puls podczas chodzenia, co może być trudne.
Co to jest niebezpiecznie wysokie tętno podczas ćwiczeń?
Dobrze jest znać maksymalną i docelową strefę tętna, aby można było rozpoznać, kiedy tętno staje się zbyt wysokie podczas ćwiczeń.
Zbliżanie się lub przekraczanie maksymalnego tętna przez dłuższy czas może być niebezpieczne i powodować zawroty głowy, duszność, a nawet chorobę. Możesz także zwiększyć ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych.
W rzeczywistości badania opublikowane w Canadian Medical Association Journal wykazały, że rekreacyjni hokeiści, którzy konsekwentnie ćwiczyli na poziomie docelowym i powyżej maksymalnego tętna, zwiększali ryzyko arytmii serca (nieregularnego bicia serca), bólu w klatce piersiowej i dyskomfortu.
Zazwyczaj, gdy zbliżasz się do maksymalnego tętna, szybko się męczysz i zwalniasz. Jeśli jednak zauważysz, że podczas ćwiczeń pełzasz blisko lub przekraczasz maksymalne tętno, uspokój się - zwłaszcza jeśli jesteś nowszy.
