Zanim mięsień stanie się silniejszy, poniesie mikroskopijne łzy mięśniowe podczas trudnego treningu. Proces gojenia może trwać tydzień lub dłużej i może pokrywać się z następnym treningiem. Zrozumienie rodzaju bólu i bólu pomoże ci ocenić, jak kontynuować trening.
Wskazówka
Podnoszenie ciężarów jest korzystne dla twojego organizmu na wiele sposobów, ale nie przychodzi bez jego wyzwania. Kiedy podnosisz ciężary, twoje ciało zmienia się w wyniku mikroskopijnych łez mięśni, które mogą powodować ból podczas gojenia i odbudowy mięśni.
Mikroskopijne łzy mięśniowe
Intensywne podnoszenie powoduje powstawanie kilku mikroskopijnych łez we włóknie i tkance łącznej mięśni, zgodnie z Cleveland Clinic. Przy odpowiednim odpoczynku i składnikach odżywczych mięśnie powoli odbudowują się w kolejnych dniach, ale pełna naprawa może potrwać tydzień lub dłużej. Zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics w celu uzdrowienia i wzrostu zjedz posiłek z węglowodanów, białka i tłuszczu zaraz po treningu.
Możesz także ćwiczyć różne mięśnie w różnych dniach, aby pomóc odpocząć zmęczonym mięśniom między treningami. Na przykład, jeśli ćwiczysz nogi jednego dnia, następnego dnia możesz ćwiczyć klatkę piersiową i triceps.
Cleveland Clinic oferuje przykładowy harmonogram z trzydniowym treningiem siłowym w poniedziałek, środę i piątek; dwa dni cardio we wtorek i czwartek; i dwa aktywne dni odpoczynku z lekką aktywnością w weekendy. Możesz dostosować harmonogram, jednak chcesz zapewnić swoim mięśniom odpowiedni odpoczynek podczas kontynuowania ćwiczeń.
Podnoszenie ciężarów i zmiany ciała
Gdy ciało odbudowuje swoje mięśnie, zwiększa również ich rozmiar, siłę i pojemność. Zwykle stara tkanka jest odrzucana przed syntezą nowej tkanki. Trawienie białka zapewnia surowiec, który można wykorzystać do syntezy nowych mięśni.
Pamiętaj, że przy podnoszeniu ciężarów widoczne zmiany w ciele wymagają czasu. Według Fundacji Międzynarodowej Rady ds. Informacji o Żywności możesz spodziewać się zwiększenia masy mięśniowej o 2–3 funty na miesiąc, kiedy zaczniesz podnoszenie ciężarów. Po dwóch do czterech latach konsekwentnego treningu możesz zyskać od 1 do 2 funtów miesięcznie, a następnie 1/2 funta miesięcznie jako zaawansowany sztangista.
Ten trening oporowy pomaga również w walce z utratą mięśni związaną z wiekiem. Po 30 roku życia większość ludzi zaczyna tracić beztłuszczową masę mięśniową w tempie od 3 do 8 procent na dekadę. Dzięki regularnemu podnoszeniu ciężarów korzyści staną się widoczne, gdy będziesz budować i utrzymywać bardziej szczupły mięsień i utrzymywać szczupłą sylwetkę.
Spodziewaj się bólu
Chociaż podnoszenie ciężarów ma swoje zalety, wiąże się również z bólem. Uważa się, że ból, który pojawia się 24 do 72 godzin po treningu, powstał w wyniku nagromadzenia kwasu mlekowego, który mięśnie wytwarzają, gdy zużywają energię, ale obecnie uważa się, że ból jest bezpośrednim wynikiem mikroskopijnych łez mięśni. Ta bolesność jest znana jako opóźniona bolesność mięśni, w skrócie DOMS.
DOMS może powodować sztywność, obrzęk, utratę siły i ból. Różni się to od poparzenia treningu lub głębokiego bólu po urazie, który może uniemożliwić podstawowe czynności lub rutynowe zadania. Urazy mogą być wynikiem przepracowanych mięśni i dużych, niezdrowych łez. Z kolei DOMS jest oznaką postępu i prawidłowego treningu siłowego.
Najbardziej bolesna bolesność występuje często u weteranów, którzy rozpoczynają nową rutynę lub u początkujących. Innymi słowy, największa liczba zdrowych i produktywnych łez zwykle tworzy się w mięśniu, który nie jest w pełni aklimatyzowany do intensywnego treningu wytężonego treningu. Przy wystarczającym treningu mięsień zyska wytrzymałość, ale Twój trening powinien zawsze pozostać o krok przed wygodnym treningiem i szybkim, bezbolesnym powrotem do zdrowia.
: Leczenie opóźnionego bólu mięśni
