Stare powiedzenie „zbyt wiele dobrego” nie dotyczy szczeniąt, czekolady ani przytulania, ale dotyczy ćwiczeń. Nadmierna aktywność fizyczna może powodować zbiór objawów, zwanych zespołem przetrenowania, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Może nawet opóźnić utratę masy ciała i doprowadzić do przyrostu masy ciała.
Wskazówka
Nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do zmian hormonalnych i metabolicznych, które mogą powodować przyrost masy ciała.
Przeciążenie i przyrost masy ciała
Wiele osób staje się nadgorliwych, gdy zaczynają program ćwiczeń, spędzają godziny na siłowni, chodzą na bieżni i podnoszą ciężary. W pewnym momencie zdają sobie sprawę, że przestali czuć się dobrze po treningach i nie widzą poprawy w swojej fizyce, którą zauważyli na początku. Zamiast tracić na wadze, przybierają na wadze.
Przy normalnej objętości ćwiczeń możesz przybrać na wadze, ponieważ zyskujesz masę mięśniową. Jeśli przyrost masy mięśniowej przekroczy tempo, w którym tracisz tłuszcz, zobaczysz, że liczba na skali rośnie, a nie maleje. Ale zwykle nie dzieje się tak w przypadku zbyt dużej ilości ćwiczeń i przyrostu masy ciała.
Podczas gdy ćwiczenia są dla ciebie dobre, są też stresorem. Stres związany z trudnym treningiem powoduje, że twoje ciało dostosowuje się, rośnie w siłę, buduje mięśnie i poprawia sprawność sercowo-naczyniową. Ale zbyt duża część tego stresu może być szkodliwa, a nie pomocna.
Nadmierne przetrenowanie występuje, gdy wielokrotnie poddajesz swoje ciało stresowi z powodu intensywnych i / lub zbyt częstych ćwiczeń, a ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. W końcu zaczniesz odczuwać skutki przetrenowania, które mogą obejmować:
- Intensywne zmęczenie
- Zwiększony głód.
- Pragnienie jedzenia, zwłaszcza słodyczy i kofeiny.
- Depresja, lęk i stres.
- Zredukowany sen.
- Wysoki poziom kortyzolu
- Niski poziom hormonów tarczycy
- Inne zaburzenia równowagi hormonalnej.
- Zwiększona insulina.
Wszystkie te objawy mogą powodować przyrost masy ciała.
Jedzenie, nastrój i zmęczenie
Możesz ćwiczyć tonę, ale co jesz? Jeśli jesz niezdrowe jedzenie i zbyt dużo kalorii, przybierzesz na wadze bez względu na to, jak dużo ćwiczysz. Wszyscy odczuwają presję na komfort i szybkie jedzenie, gdy zmęczenie jest przytłaczające - kto chce gotować? Zamiast zdrowej piersi z kurczaka i warzyw gotowanych na parze, które planujesz zjeść, zamienisz się w ser Mac n '.
Depresja, lęk i stres mogą również powodować przejadanie się i przybieranie na wadze. Zgodnie z artykułem z 2014 r. W Frontiers in Psychology ludzie ze zmienionym nastrojem i emocjami często przejadają się w celu „samoleczenia”. Jedzenie stymuluje produkcję dopaminy, która aktywuje ośrodki nagrody w mózgu, które promują pozytywne odczucia. Poszukiwanie tej nagrody, aby czuć się lepiej regularnie, może prowadzić do wysokiego spożycia kalorii.
Co ciekawe, nadmierne ćwiczenia są również powiązane z emocjami. W badaniu opublikowanym w czerwcu 2018 r. W raportach zachowań uzależniających osoby o wysokim ryzyku uzależnienia od ćwiczeń cierpiały na depresję lub inne problemy emocjonalne. Jeśli przetrenujesz, z przejadaniem się lub bez, i czujesz się kompulsywnie, dobrym pomysłem jest kopanie głębiej, aby dowiedzieć się, czy przyczyną problemu jest czynnik psychologiczny.
Niedoczynność tarczycy i inne zmiany hormonalne
Stres psychiczny i fizjologiczny może powodować zmiany w funkcjonowaniu hormonów. Według Amy Meyers, MD, przewlekły stres powoduje, że nadnercza uwalniają hormony stresu, w tym kortyzol. Z czasem podwyższone poziomy kortyzolu mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha, donosi przegląd z kwietnia 2018 r. W bieżących raportach dotyczących otyłości.
Ponadto wzrost poziomu kortyzolu i innych hormonów stresu może zakłócać inne funkcje, takie jak trawienie, funkcje odpornościowe i wytwarzanie hormonów tarczycy. Hormony tarczycy odgrywają wiele funkcji w organizmie, ale ich głównym zadaniem jest zarządzanie metabolizmem. Niedoczynność tarczycy może prowadzić do objawów, w tym przyrostu masy ciała i niezdolności do utraty wagi.
Nadmiar hormonu insuliny wytwarzany przez trzustkę może również powodować przyrost masy ciała, zgodnie z przeglądem z maja 2017 r. W bieżących raportach otyłości. Insulina jest głównym hormonem metabolicznym odpowiedzialnym za magazynowanie składników odżywczych w organizmie po spożyciu pokarmu, wprowadzanie glukozy do komórek w celu uzyskania energii lub magazynowania tłuszczu. Wysoki poziom insuliny powoduje oporność na insulinę, w której komórki nie reagują prawidłowo na hormon. Może to prowadzić do większej produkcji insuliny i wysokiego poziomu cukru we krwi. Nadwaga może powodować oporność na insulinę, ale oporność na insulinę może również powodować przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha.
Znalezienie rozwiązania
Ćwiczenia powinny być pozytywnym doświadczeniem, które zapewnia zwiększone zdrowie i witalność. Jeśli ciągnie cię w dół - i sprawia, że przybierasz na wadze - ważne jest jak najszybsze rozwiązanie problemu. Podjęcie pewnych kroków może pomóc ci zlikwidować problem w zarodku, abyś mógł skuteczniej osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness.
Odpocznij Przy odpowiednim odpoczynku wszystkie negatywne skutki przetrenowania powinny szybko ustąpić. Zastanów się, czy nie wziąć czasu na ćwiczenia. To da twojemu ciału czas na odstresowanie i powrót do zdrowia. Biorąc dwa lub trzy tygodnie przerwy nie spowoduje to utraty sprawności. I nadal możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, takie jak spacery i joga.
Spać Nadmierne przetrenowanie pogarsza brak snu i może prowadzić do problemów ze snem. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości snu do naprawy i regeneracji. Podobnie jak ludzie, którzy ćwiczą więcej, potrzebują więcej kalorii, oni także potrzebują więcej snu.
Według National Sleep Foundation sportowcy i bardzo aktywni ludzie potrzebują co najmniej ośmiu godzin snu w ciągu nocy. Im więcej ćwiczysz, tym więcej snu potrzebujesz, a niektórzy ludzie skorzystają z do 10 godzin snu na noc. Jeśli nie możesz uzyskać ilości snu, której potrzebuje twoje ciało z powodu pracy i innych obowiązków, zastanów się, w jaki sposób możesz zreorganizować swój dzień, aby uzyskać więcej czasu na sen. W przeciwnym razie zmniejsz poziom aktywności.
Dobre odżywianie Odpowiednia kombinacja makroskładników odżywczych jest kluczem do prawidłowego powrotu do zdrowia i zapobiegania przetrenowaniu. Zalecane spożycie białka dla całej populacji jest równoważne około 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała; jednak bardziej aktywni ludzie potrzebują czegoś więcej. Według University of Texas sportowcy wytrzymałościowi powinni uzyskać od 1, 2 do 1, 4 grama na kilogram, a sportowcy wytrzymałościowi potrzebują od 1, 6 do 1, 7 grama na kilogram.
Węglowodany są również kluczowe dla regeneracji, ale ważne jest, aby pozyskiwać je ze zdrowych źródeł. Nadmierne przetrenowanie może powodować upijanie się niezdrowymi prostymi węglowodanami ze słodyczy i rafinowanych ziaren, ponieważ aktywują one ośrodki nagrody w mózgu bardziej niż zdrowe, złożone węglowodany. Ale dla ogólnego stanu zdrowia i prawidłowego powrotu do zdrowia ważne jest, aby ich unikać. Zamiast tego wybierz złożone węglowodany z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
