Po kontuzji siedzenie i czekanie na wyleczenie zwichnięcia kostki może być frustrujące - szczególnie jeśli jesteś biegaczem. W zależności od tego, jak ciężka była twoja kontuzja, możesz nie brać udziału w grze przez zaledwie kilka tygodni lub nawet kilka miesięcy. Istnieją jednak inne ćwiczenia, które możesz zrobić, aby poprawić swoją mobilność i siłę podczas procesu gojenia, aby przygotować cię do biegania po kontuzji kostki.
Wskazówka
Czas powrotu do biegu po skręceniu kostki będzie zależeć od stopnia obrażeń. Możesz wrócić na drogę po lekkich obrażeniach w ciągu dwóch tygodni, ale cięższe obrażenia mogą potrwać nawet kilka miesięcy.
Bieganie po skręconej kostce
Chociaż kostka może zacząć czuć się lepiej w ciągu około tygodnia, konieczne jest, aby pozwolić kostce całkowicie się zagoić przed wznowieniem aktywności. Bieganie po skręconej kostce może powodować trwałe problemy. Zgodnie z artykułem z 2015 r. Opublikowanym przez Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, wznowienie aktywności zbyt wcześnie w procesie gojenia może powodować bliznę więzadła w pozycji rozciągniętej, co prowadzi do nawrotów zwichnięć stawu skokowego i chronicznej niestabilności.
Urazy tkanek miękkich, takie jak skręcona kostka, goją się w trzech fazach - ostrej lub zapalnej, podostrej lub proliferacyjnej oraz w fazie dojrzewania lub przebudowy. Faza ostra zwykle trwa tylko trzy dni po urazie. Faza podostra rozpoczyna się w dniu 4 i trwa około trzech tygodni.
Podczas fazy dojrzewania tworzy się blizna, aby odbudować uszkodzone więzadło. Bieganie może zostać wznowione podczas tej fazy leczenia.
Zrozum swoje obrażenia
Skręcenia kostki są częstym urazem, szczególnie u sportowców. Według Physiopedia 85 procent skręceń kostek powstaje w wyniku toczenia kostki do wewnątrz, uszkadzając więzadła na zewnątrz kostki.
Skręcenia stawu skokowego różnią się stopniem nasilenia i są klasyfikowane na podstawie stopnia urazu. Skręcenia stopnia 1 powodują mikrourazy w więzadłach bez ich rozciągania, przy niewielkim wpływie na twoją funkcję. Bieganie po skręceniu kostki stopnia 1 może zostać wznowione już dwa tygodnie po kontuzji. Skręcenia stopnia 2 obejmują rozciąganie więzadeł, ale pozostają nienaruszone. Bieganie często można wznowić w ciągu trzech do czterech tygodni po tych urazach.
Skręcenia kostki stopnia 3 są najcięższe, powodując pełne zerwanie więzadła. Urazy te mogą prowadzić do niestabilności stawu skokowego, jeśli nie są leczone i często wymagają operacji w celu odtworzenia uszkodzonego więzadła. Chociaż szczegółowe wytyczne różnią się w zależności od chirurga, prawdopodobnie będziesz musiał poczekać 14–16 tygodni po operacji, aby wznowić bieganie.
Kiedy odpoczywać
Domowe środki zaradcze promują gojenie po zwichnięciu stawu skokowego, aby pomóc Ci wrócić do biegu zgodnie z harmonogramem. Podczas ostrej fazy stosuj zasadę RYŻ - odpoczynek, lód, kompresja i wysokość. Odpoczynek zazwyczaj obejmuje zmniejszenie masy kostki i może być konieczne użycie kul. Lód można nakładać od 15 do 20 minut na raz, co kilka godzin.
Owiń kostkę bandażem kompresyjnym, aby zapewnić wsparcie i zmniejszyć obrzęk. Upewnij się, że możesz zmieścić jeden palec między bandażem a skórą, aby uniknąć zbyt ciasnego owinięcia go. Podnieś stopę powyżej poziomu serca podczas odpoczynku, aby zmniejszyć obrzęk.
Skontaktować się z lekarzem
Jeśli objawy nasilą się lub nie zaczną się poprawiać po ostrej fazie gojenia, udaj się do lekarza. Skręcenia kostki mogą wystąpić z dodatkowymi urazami, takimi jak złamanie kości.
Czas ruszać
Po kilku dniach odpoczynku rozpocznij ćwiczenia zakresu ruchu, aby zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć sztywność. Wykonuj te ćwiczenia dwa razy dziennie i poruszaj się tylko w zakresie bezbolesnym.
JAK TO ZROBIĆ: Narysuj alfabet w powietrzu, prowadząc dużym palcem u nogi. Wykonuj okręgi wokół kostki 10 razy w każdym kierunku.
Noś trochę wagi
Ćwicz zmiany ciężaru, aby przyzwyczaić kostkę do noszenia ciężaru w ramach przygotowań do biegu po kontuzji kostki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń masę ciała na boki, a następnie do przodu i do tyłu, po 10 razy.
Przejdź od dwóch kul do jednego, używając go po przeciwnej stronie niż twoja kontuzja. Gdy będziesz mógł chodzić bez utykania, przestań używać kuli.
Wskazówka
Chodzenie po wodzie może poprawić chód, zmniejszając obciążenie leczącej kostki. Możesz również przejść do aqua running po kontuzji kostki.
Popraw swoje saldo
Skręcenia kostki mogą uszkodzić proprioceptory w kostce, które pomagają utrzymać równowagę. Receptory te można przekwalifikować za pomocą ćwiczeń równowagi. Rozpocznij te czynności, gdy będziesz w stanie udźwignąć kostkę bez bólu.
Ćwicz stanie na nierównych powierzchniach, takich jak poduszka, i stanie z zamkniętymi oczami. Zacznij od obu stóp i przejdź do stania tylko na zranionej kostce. Kontynuuj te ćwiczenia, aż czas, w którym możesz utrzymać równowagę na jednej stopie, będzie równy po obu stronach.
Przejdź do ćwiczeń z dynamiczną równowagą, takich jak wspinanie się po schodach, skakanie na dwóch stopach i skakanie na jednej stopie.
Przygotuj się do uruchomienia
Wróć do biegania, biegając w wolnym tempie. Rozważ trening interwałowy o niskiej intensywności, taki jak jogging przez 30 sekund, a następnie minuta marszu. Zacznij od krótkich sesji, takich jak 15 minut, dodając kilka minut do każdego kolejnego treningu.
Gdy będziesz mógł ciągle biegać bez przerw na chodzenie, zwiększ prędkość do biegu. Naprzemienne bieganie i bieganie w ustalonych odstępach czasu. Trzymaj się płaskich powierzchni podczas powrotu do biegu - wzgórza mogą zwiększać ryzyko upadków i przeciążać mięśnie.
Wskazówka
Jeśli twoja kontuzja jest ciężka lub powracająca, może być konieczne noszenie aparatu ortodontycznego podczas zajęć sportowych.
Wróć do Sport
Ostatnia faza powrotu do biegania po kontuzji kostki obejmuje trening sportowy. Działania te mogą obejmować ćwiczenia zręcznościowe, plyometrics, umiejętności piłki i sprinty.
Rozważ skonsultowanie się z trenerem sportowym lub fizjoterapeutą w celu uzyskania szczegółowych wskazówek dotyczących powrotu do sportu - szczególnie jeśli jesteś sportowcem - aby zapobiec ponownemu urazowi.
