Jako dzieci większość z nas rodzi się z uroczym małym puchołkiem - a może, gdy dorastałeś, minął swój wzrost i wkroczył w dorosłość, trzymałeś się tego kształtu ciała. Ale czy to oznacza, że nigdy nie widzisz płaskiego brzucha ani nawet kilku mięśni brzucha na swoim ciele?
Krótka odpowiedź w większości przypadków brzmi „wcale”. Podczas gdy genetyka odgrywa rolę w kształtowaniu ciała, większość populacji może polegać na podstawowych dietach i ćwiczeniach, aby osiągnąć swoje cele w zakresie płaskiego brzucha. Nie będzie to łatwe, ale nawet jeśli twój brzuch wydaje się trwały, to jest bezpieczny zakład, że konsekwentna i trwała rutyna w końcu cię tam zaprowadzi.
Wskazówka
Z wyjątkiem niewielkiego odsetka osób o silnej skłonności genetycznej do otyłości, sprawdzone metody odchudzania z czasem spłaszczą brzuch.
Kształt ciała i genetyka
Czy zadałeś sobie pytanie: „Jeśli nigdy nie miałem płaskiego brzucha, czy mogę go kiedykolwiek mieć?” lub lamentował: „Jestem chudy, ale nie mam płaskiego brzucha”, istnieje duża szansa, że zastanawiałeś się, czy jesteś genetycznie predysponowany do tego okrągłego brzucha. Ale czy genetyka naprawdę determinuje kształt twojego ciała na zawsze?
Harvard Health Publishing zauważa, że w przyczynach nadwagi lub otyłości bierze udział ponad 400 różnych genów, co stanowi około 25 do 80 procent predyspozycji danej osoby do nadwagi. Najwyższy wynik zwykle dotyczy tylko osób z nadwagą przez większość życia, rodziców i bliskich krewnych, którzy również mają nadwagę i nie są w stanie schudnąć nawet podczas ćwiczeń i regularnego deficytu kalorii.
Harvard mówi dalej, że osoby o silnej genetycznej skłonności do otyłości mogą nie być w stanie schudnąć, nawet przy regularnej diecie i ćwiczeniach, a także mogą mieć trudności z utrzymaniem wagi. W takich przypadkach mogą być konieczne leki odchudzające, zabieg chirurgiczny lub wytyczne lekarza. Należy jednak pamiętać, że tak silne usposobienie genetyczne jest wartością odstającą.
Podstawy niszczenia brzucha
Dla zdecydowanej większości ludzi, nawet tych z upartym brzuchem, droga do płaskiego miasta jest wybrukowana sprawdzonymi w czasie i naukowo podstawowymi metodami odchudzania. Trendy żywieniowe i gadżety wyprodukowane dla telewizji zostają wygnane do szafy, ale te filary nigdy nie wychodzą z mody.
Na czele jest zużycie kalorii. Podczas gdy genetyka może wpływać na fizjologię tego, jak szybko spalasz kalorie, a twoje środowisko może wpływać na twoje zachowanie żywieniowe i ćwiczenia, twoja ostateczna waga zależy od tego, ile kalorii spożywasz, w porównaniu do ilości, którą spalasz. Niedobór kalorii - regularne spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz - jest kluczowym fundamentem zdrowej utraty wagi.
Oprócz tego, ile jesz, ilość kalorii regularnie spalanych podczas ćwiczeń jest jednym z innych kluczowych czynników w utrzymaniu płaskiego kształtu brzucha. Jak ujmuje to Mayo Clinic: „Jeśli jesz za dużo i ćwiczysz za mało, prawdopodobnie będziesz nosił nadwagę - w tym tłuszcz z brzucha”.
Zalecane ćwiczenia i posiłki
Zasadniczo potrzeba około 10 000 kroków dziennie, aby zapobiec przybieraniu na wadze (lub do 15 000, aby zapobiec ponownemu przybraniu na wadze po utracie). Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej i 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo dla większości zdrowych osób dorosłych. Podobnie Mayo Clinic zachęca do treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać tłuszcz na brzuchu pod kontrolą.
Oprócz prawie każdej formy wysiłku cardio, zalecane ćwiczenia tonizujące leżące u podstaw mięśnie rdzenia obejmują podnoszenie nóg, deski, mosty, pilates i ćwiczenia z piłką fitness na klinikę Mayo. Jeśli chodzi o dietę, American Council on Exercise reklamuje produkty pełnoziarniste odwrotnie związane ze scentralizowanym tłuszczem brzusznym i niskokaloryczną, wysokokarmową paszą pełnoziarnistą w ramach diety kontrolowanej kalorycznie. Ich rekomendacje obejmują:
- Szparag
- Papryka
- brokuły
- Jęczmień
- Ogórek
- Owsianka
- Prażona kukurydza
- Komosa ryżowa
- Rzodkiewki
- Sałatka Zieleń
- Chleb pełnoziarnisty lub krakersy
Oprócz aktywności fizycznej wszechstronna zdrowa dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego, o niskiej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych oraz o wysokiej zawartości chudego białka ma absolutnie kluczowe znaczenie dla redukcji tłuszczu z żołądka i utrzymania go z dala. Niksowanie słodkich napojów i ograniczanie wielkości porcji również znacznie pomoże w spłaszczeniu się.
