Miesiąc daje ci dużo czasu, aby stracić 5 funtów bez skrajnej deprywacji lub godzin ćwiczeń. Umiarkowany deficyt kalorii, rozsądna aktywność fizyczna i pewne zmiany stylu życia pomagają osiągnąć cel i utrzymać nowy rozmiar ciała. Stwórz plan z posiłkami przyjaznymi dla odchudzania i programem ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel.
Jak działa odchudzanie
Aby osiągnąć swój cel, musisz stracić około 1 1/4 funta tygodniowo. Dzienny deficyt wynoszący 625 kalorii pomaga osiągnąć ten wskaźnik strat, ponieważ funt to 3500 kalorii. Stwórz ten deficyt, łącząc ćwiczenia i zmniejszając spożycie kalorii. Połączona strategia jest najbardziej skuteczna w utrzymaniu ciężaru na dobre, pokazała recenzja z 2014 roku opublikowana w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”. Nie chcesz stracić 5 funtów w ciągu miesiąca tylko po to, aby szybko je przywrócić. Wykorzystaj miesiąc, aby przyjąć nawyki, które utrzymają nową, lżejszą wagę jako nową normę.
Na przykład, aby stracić 5 funtów w ciągu miesiąca, wykonaj aktywność fizyczną, która spala dodatkowe 250 kalorii dziennie i zjadaj 375 kalorii mniej niż to, co jest potrzebne do utrzymania wagi. Kalkulator online może pomóc oszacować twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, dzięki czemu możesz odjąć 375 kalorii, aby uzyskać dzienny cel spożycia kalorii.
Jedzenie, aby stracić 5 funtów w ciągu miesiąca
„Królicze jedzenie” i małe porcje nie są jedynym sposobem na zrzucenie 5 funtów w ciągu miesiąca. Pomaga minimalizowanie kalorii pochodzących z produktów spożywczych bez rzeczywistej wartości odżywczej. W swojej kawie używaj mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast śmietanki, wybierz wodę zamiast sody i wybierz deser zamiast ciastek. Spraw, aby twoje posiłki składały się z całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych; gdy jesteś głodny, podaj dodatkowe porcje świeżych warzyw.
Odpowiednie białko jest ważne, ponieważ pomaga poczuć się nasyconym i utrzymać beztłuszczowe mięśnie, gdy schudniesz. Około 25 procent każdego straconego funta pochodzi z mięśni, jeśli nie jesz prawidłowo i ćwiczysz podczas tworzenia deficytu kalorii, zauważa American Council on Exercise. To 1 1/4 funta mięśni stracił na wadze 5 funtów, jeśli nie jesteś ostrożny. Cel 0, 55 g białka na funt masy ciała, aby uzyskać korzyści odchudzania. Dla osoby ważącej 140 funtów jest to około 77 gramów dziennie lub 20 gramów na każdy posiłek i 10 gramów na każdą przekąskę. 1 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę miękkiego tofu zapewnia 20 gramów; 3/4 szklanki posiekanego, pieczonego kurczaka zapewnia 26 gramów; 6 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego zapewnia 17 gramów.
Umiarkowane porcje pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż, a także wodniste, włókniste warzywa zawierają błonnik i mało kalorii w dużej objętości, aby cię wypełnić. Świeże owoce, krakersy pełnoziarniste w 100 procentach oraz małe porcje orzechów i hummusu stanowią satysfakcjonujące, ale pożywne przekąski. Unikaj nadmiaru sosów, zwłaszcza jeśli zawierają dużo cukru lub tłuszczów nasyconych, a także sos do sałatek w butelkach, syropy i posiłki typu fast food.
Pomysły na posiłki na 5-funtową stratę
Połącz błonnik i białko na śniadanie, abyś czuł się pełny. Badanie z 2008 r. W „International Journal of Obesity” wykazało, że śniadanie z jajkiem zwiększa utratę masy ciała, w porównaniu z równo-kalorycznym rafinowanym śniadaniem z bułek. Przygotuj dwa jajka z papryką, grzybami i szpinakiem podane z bananem lub dwa jajka na twardo z kilkoma krakersami z pszenicy i brzoskwinią. Jeśli jajka nie są dostępne, wymieszaj połowę zamrożonego banana z 1/2 szklanki mrożonych jagód, gałki proszku z białka serwatki, 1/2 szklanki surowego szpinaku i niskotłuszczowego jogurtu, aby uzyskać szybki koktajl. Staromodne płatki owsiane gotowane w wodzie z odtłuszczonym mlekiem, świeżymi malinami i posypką posiekanych orzechów włoskich również pomagają utrzymać się przez cały ranek dzięki zawartości błonnika.
Przygotuj zieloną sałatkę z grillowanym kurczakiem lub rybą i ułóż na oliwie z oliwek i soku z cytryny jako zdrowy obiad. Jeśli chcesz ugotować posiłek, posmakuj piersi kurczaka z wodnymi kasztanami, grzybami shiitake, brokułami i groszkiem śnieżnym. Doprawić sosem sojowym i podać ponad 1/2 szklanki brązowego ryżu. Domowa zupa z soczewicy lub warzyw wraz z połową kanapki z indykiem na 100 procentach pełnoziarnistego chleba to kolejna opcja na lunch z błonnikiem, białkiem i warzywami.
Zrób obiad w domu; wybierz łatwe do przygotowania posiłki, aby uniknąć spędzania godzin w kuchni. Wypij 1/2 do 1 szklanki przyprawionej czarnej fasoli z 1 szklanką komosy ryżowej, kilkoma plasterkami awokado i salsą. Podnieś kurczaka z rożna i podawaj sobie około 4 uncji bez skóry wraz z małą bułką pełnoziarnistą i sałatką szpinakową z uncją fety, pomidorkami cherry i sosem balsamicznym z oliwą z oliwek. Zapiekany stek z boczku doprawiony suszonym tymiankiem i oregano z 1 szklanką 100% makaronu pełnoziarnistego z dodatkiem świeżej bazylii i posiekanego pomidora. Grilluj łososia, upiecz tofu lub pieczoną pierś z kurczaka w towarzystwie małego pieczonego słodkiego ziemniaka i szparagów gotowanych na parze.
Bądź aktywny, śpij i odstresuj się
Zwiększenie spalania kalorii i energii uzyskiwanej z regularnej aktywności fizycznej ułatwia utratę 5 funtów w ciągu miesiąca. Staraj się codziennie przez 30 do 45 minut aktywności sercowo-naczyniowej, aby spalić od 250 do 300 kalorii lub więcej. Pomagają energiczne spacery, jogging, pedałowanie trenera eliptycznego, okrążenia pływackie lub dołączanie do zajęć fitness tanecznych. Im mniej czasu masz na ćwiczenia, tym bardziej intensywne powinno być.
Trening siłowy jest kolejnym ważnym elementem twojego planu ćwiczeń. Działanie przeciw oporowi powoduje, że twoje ciało trzyma się mięśni, ponieważ jest używane, i daje ci szczupły, a nie miękki wygląd. Wykonuj ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśni na każdej z dwóch sesji tygodniowo. Celuj od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który wydaje się ciężki w wyniku jednej lub dwóch prób. Wykonaj od jednego do trzech zestawów.
Wykorzystaj miesiąc, aby poprawić swoje nawyki snu i zdolność radzenia sobie ze stresem. Dostań co najmniej siedem godzin na noc, ponieważ sen za mniej może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z utratą masy ciała, wykazały badania z 2005 r. Opublikowane w czasopiśmie „Sleep”. Wyjmij ekrany - w tym telefony komórkowe i tablety - z sypialni i upewnij się, że jest ciemno i wygodnie. Stres może również skłonić Cię do jedzenia z niepokoju, a nie z głodu. Hormon kortyzol, który produkujesz, gdy martwisz się rachunkami, terminami pracy lub problemami rodzinnymi, dodatkowo powoduje, że wybierasz produkty wysokokaloryczne. Joga, medytacja lub samoopieka, taka jak ciepła kąpiel, może pomóc w radzeniu sobie ze stresem w pomocny sposób.
