Twoje ciało potrzebuje dobrze zbilansowanej diety, aby zachować zdrowie i energię. Ale jeśli jesteś sportowcem, potrzebujesz diety, która wspiera wyższy poziom aktywności fizycznej poprzez zwiększenie energii, odporności i siły mięśni. Zła dieta nie tylko wpływa na wyniki sportowe, ale może narazić Cię na komplikacje zdrowotne. Właściwa kombinacja produktów spożywczych może zwiększyć poziom energii i utrzymać wysoki poziom na dłużej.
Witaminy i minerały
Pływanie to intensywna aktywność, która wymaga zdrowia i siły mięśni. Witaminy i minerały zwiększają odporność i pomagają w wytwarzaniu energii. Na przykład twoje ciało potrzebuje witamin z grupy B do energii. Witaminy B-1 i B-2 pomagają twojemu ciału wytwarzać energię i wpływają na enzymy wpływające na funkcje mięśni, serca i nerwów. Według American Cancer Society niedobór niektórych witamin z grupy B może powodować skurcze mięśni, zmęczenie i utratę apetytu. Witamina C działa jako przeciwutleniacz i chroni przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować choroby. Ponadto minerały odgrywają znaczącą rolę w twoim występie. Żelazo przenosi tlen do wszystkich komórek organizmu, a wapń poprawia zdrowie kości i funkcje mięśni.
Uwodnienie
Woda jest kluczową częścią diety sportowca. Ponieważ twoje ciało nie wytwarza ani nie magazynuje wody, musisz wymienić to, co tracisz przez pot i mocz, aby uniknąć odwodnienia. Pij wodę przed treningiem, w jego trakcie i po nim, nie czekając na pragnienie. Do czasu, gdy poczujesz pragnienie, twoje ciało straci około 2 procent swojej wagi, co może wpłynąć na twoje wyniki, jak podaje OrthoInfo, strona internetowa z informacjami dla pacjentów Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Podczas gdy każdy powinien pić co najmniej osiem filiżanek wody dziennie, sportowiec wymaga więcej. Odwodnienie może powodować przegrzanie i zmęczenie.
Węglowodany
Węglowodany zapewniają organizmowi od 40 do 50 procent zapotrzebowania na energię we wczesnych etapach umiarkowanych ćwiczeń. Dieta zapewniająca 70 procent spożycia kalorii z węglowodanów na trzy dni przed dużą konkurencją może pomóc zwiększyć twoją wytrzymałość. Ponadto wybranie pełnych ziaren zamiast rafinowanych skrobi chroni przed opóźnieniami energetycznymi; Całe ziarna mają niski indeks glikemiczny, a twoje ciało powoli pochłania cukry, aby uzyskać trwałą energię, zgodnie z Harvard Health Publications. Przykłady pełnego ziarna obejmują chleb pełnoziarnisty, owies, płatki zbożowe i ryż pełnoziarnisty. Do ogólnych potrzeb treningowych potrzebujesz od 2, 2 do 3 gramów węglowodanów na funt masy ciała. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują do 4, 5 grama na funt masy ciała.
Białka
Twoje ciało potrzebuje białek do budowy nowych tkanek. Ilość białka wymagana przez twoje ciało zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Jeśli jesteś zawodowym pływakiem, potrzebujesz 0, 5 do 0, 6 grama białka na funt masy ciała. Źródła białka zwierzęcego obejmują drób, mięso, jaja, nabiał i ryby. Białka roślinne obejmują rośliny strączkowe i orzechy. Jedzenie białka przekraczające potrzeby twojego organizmu nie jest konieczne; organizm przechowuje nadmiar białka w postaci tłuszczu.
Inne wskazówki
Śniadanie w ważnej części diety sportowca. Zdrowe śniadanie uzupełnia poziom glikogenu - przechowywaną formę glukozy - która może być nieco niższa po spaniu. Zacznij zasilać mięśnie energią wcześniej w ciągu dnia, aby uniknąć spadku energii i zmniejszenia aktywności fizycznej. Równie ważne jest spożywanie żywności zawierającej dobre tłuszcze, takie jak orzeszki ziemne, awokado, oliwki i orzechy włoskie. Unikaj stałych tłuszczów, takich jak masło i smalec, i zamiast tego zastąp je olejami roślinnymi. Całkowite spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 35 procent całkowitego spożycia energii.
