Uzyskiwanie zaokrąglonego, szczytowego mięśnia bicepsa jest tym, o co dąży wielu ciężarowców i kulturystów, ale często ma problemy. Włączenie ćwiczeń bicepsów 7-7-7 - zwanych potocznie 21s - do twojego programu treningowego może pomóc ukształtować i rozwinąć cały obszar bicepsów.
Technika
21s to zaawansowana technika treningowa, która wykorzystuje kombinację częściowych powtórzeń i pełnych powtórzeń pełnego zakresu w jednym zestawie. Ćwiczenie polega na wykonaniu siedmiu powtórzeń w dolnym zakresie ruchu, po czym natychmiast następuje siedem powtórzeń w górnym zakresie i siedem powtórzeń w całym zakresie ruchu. Ponieważ każdy zakres ruchu wykonywany jest bez przerwy między łącznymi 21 powtórzeniami w jednym zestawie, ćwiczenie to poprawia wytrzymałość mięśni. Zwiększa przepływ krwi do bicepsów i wyczerpuje mięśnie.
Hantle 21s
Chwyć hantle do każdej ręki i stań lub usiądź trzymając hantle na wysokości ramion po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Zwinąć ręce w górę, zatrzymując się w połowie, gdy przedramiona są równoległe do podłogi, a następnie opuścić oparcie do pozycji wyjściowej. Wykonaj siedem powtórzeń tego ruchu i bez zatrzymywania, zwinąć ciężar aż do ramion, a następnie z powrotem w dół, zatrzymując się w połowie. Wykonaj siedem powtórzeń tego częściowego ruchu. Zakończ z siedmioma powtórzeniami loków hantli, korzystając z pełnego zakresu ruchu. Pełny zakres ruchów zaczyna się od w pełni wyciągniętych ramion, a kończy się w pełni zgiętymi hantlami na ramionach i łokciach. Trzymaj łokcie schowane w bok podczas całego ćwiczenia, aby odizolować biceps.
Wariacje
21s można również wykonać za pomocą prostej sztangi lub lokówki EZ zamiast hantli, aby urozmaicić swój program treningowy. Przykładem 21s przy użyciu lokówki EZ może być wykonanie jednego zestawu z dłońmi umieszczonymi na wewnętrznych uchwytach drążka, co izoluje długą lub zewnętrzną głowę bicepsa ramiennego. W drugim zestawie ustaw dłonie na zewnętrznych uchwytach paska, aby bardziej skoncentrować się na krótkiej lub wewnętrznej głowie bicepsa.
Przykładowy trening bicepsów
Ponieważ 21s dokładnie zmęczą mięsień bicepsa, najlepiej wykonywać je pod koniec rutyny. Przykładowy trening na bicepsie może polegać na wykonaniu czterech zestawów loków ze sztangą przez sześć do ośmiu powtórzeń, a następnie trzech zestawów po osiem do dwunastu powtórzeń nachylonych loków na hantle, loków na kablu i loków kaznodziei. Po wyczerpaniu mięśni innymi ćwiczeniami, zakończ trening jednym lub dwoma zestawami 21s, używając hantli lub sztang. Okresy odpoczynku między zestawami nie powinny przekraczać 60 sekund.
