Orzechy brazylijskie pochodzą z drzewa uprawianego w wielu częściach Amazonki, nie tylko w Brazylii. Są duże w porównaniu do innych orzechów i często są zawarte w mieszankach orzechowych. Tylko sześć orzechów stanowi porcję 1 uncji. Orzechy brazylijskie oferują wiele składników odżywczych, ale są bogate w kalorie i tłuszcze.
Główne składniki odżywcze
Jedna uncja orzechów brazylijskich zawiera 185 kalorii, 4 gramy białka i 3 gramy węglowodanów. Orzechy brazylijskie zapewniają 2 gramy błonnika na 1 uncję porcji, co stanowi 8 procent zalecanego dziennego spożycia, czyli RDA, zgodnie z wytycznymi Departamentu Rolnictwa USA opartymi na diecie 2000 kalorii dziennie. Zapewniają 5 procent RDA dla wapnia i 4 procent dla żelaza.
Korzystne tłuszcze
Według American Heart Association większość tłuszczu znajdującego się w orzechach brazylijskich to zdrowe odmiany nienasycone, które - gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych - mogą pomóc w promocji zdrowia serca. Z 19 gramów tłuszczu w 1 uncji 41 procent jest jednonienasycone, a 34 procent jest wielonienasycone. Należy pamiętać, że orzechy brazylijskie nadal zawierają największą ilość tłuszczów nasyconych spośród wszystkich orzechów - jedna porcja zapewnia 21 procent RDA. Trzymaj się tylko jednej porcji orzechów dziennie, aby kontrolować swoje dzienne spożycie kalorii i tłuszczu.
Selen
Jedna uncja orzechów brazylijskich zapewnia 774 procent dziennej zalecanej wartości selenu. Selen jest śladowym minerałem niezbędnym do funkcjonowania układu odpornościowego i tarczycy, wyjaśnia Fundacja CIDPUSA, która pomaga osobom cierpiącym na zaburzenia autoimmunologiczne. Podczas gdy niedobór selenu rzadko występuje w krajach zachodnich, może powodować zaburzenia lękowe, astmę, depresję, choroby serca, reumatoidalne zapalenie stawów i drgawki.
Dodatkowe korzyści żywieniowe
1 uncja porcji orzechów brazylijskich zawiera 27 procent RDA dla magnezu, co pomaga w funkcjonowaniu mięśni, produkcji białka i absorpcji energii z pożywienia. Oferują również 25 procent RDA dla miedzi, co może pomóc ciału w wykorzystaniu żelaza, utrzymaniu zdrowia kości i tkanki łącznej, promowaniu funkcji tarczycy, wspieraniu produkcji melaniny oraz ochronie i naprawie tkanek. Z 20% RDA dla fosforu orzechy brazylijskie wspierają także zdrowie kości i zębów. Orzechy brazylijskie dostarczają również manganu, cynku, witaminy E, potasu i ryboflawiny.
Uwagi
Wysoka zawartość tłuszczu w orzechach brazylijskich oznacza, że łatwo jeł się. Przechowuj je w lodówce lub zamrażarce, aby zachować ich świeżość. Regularne spożywanie wielu porcji orzechów brazylijskich może powodować negatywne skutki zdrowotne. Fundacja CIDPUSA zauważa, że ponad 10-krotna RDA selenu może powodować łamliwe włosy i paznokcie, stymulować wysypki skórne, wpływać na układ nerwowy, powodować zmęczenie i zaburzać trawienie powodujące biegunkę.
