Wszyscy słyszeliśmy, że powinniśmy „jeść mniej” i „poruszać się więcej”, próbując schudnąć, ale ta rada jest nieco niejasna. Jedz mniej, na przykład: Ile dokładnie kalorii chcesz codziennie zmniejszyć, aby waga mogła poruszać się we właściwym kierunku?
Aby to zrozumieć, twój cel musi zostać podzielony na praktyczne i strawne kawałki. Oczywiście, utrata 5 funtów tygodniowo brzmi świetnie, ale to, czego potrzeba większości z nas, nie jest przyjemne, zrównoważone ani bezpieczne. Zamiast tego ustal realistyczne i przystępne cele dzienne i tygodniowe, które pomogą Ci się tam dostać. Oto jak.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Określanie „magicznego zakresu” kalorii do cięcia
Dla tych, którzy chcą schudnąć, źródła takie jak Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają zmniejszenie od 500 do 750 kalorii dziennie. Jak wylądowali na tym „magicznym zasięgu”? Cóż, zmniejszenie tej ilości z diety każdego dnia powinno równać się około 1 do 1, 5 funta odchudzaniu tygodniowo, co według National Institutes of Health uważa się za bezpieczne i możliwe do utrzymania na dłuższą metę.
Oto podział na to, jak to działa:
We wrześniu 1958 r. Lekarz o nazwisku Max Wishnofsky opublikował artykuł w American Journal of Clinical Nutrition, w którym stwierdził, że 3500 kalorii to około 1 funta tłuszczu. Szacuje się, że musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Na tej podstawie, jeśli zmniejszysz około 500 do 750 kalorii dziennie z diety, powinieneś stworzyć tygodniowy deficyt kalorii między 3500 a 5250, co oznacza, że w tym czasie stracisz około 1 do 1, 5 funta.
Choć brzmi to dość prosto, jest tak naprawdę nieco bardziej złożone, jak wyjaśniono w artykule Journal of Academy of Nutrition and Dietetics z czerwca 2014 r. To dlatego, że kiedy tracimy wagę, nie tylko tracimy tłuszcz - tracimy trochę wody i mięśni wraz z tłuszczem. Dodatkowo, gdy tracimy na wadze, nasz metabolizm zwykle zwalnia z dwóch powodów: jest nas mniej do jedzenia i tracimy trochę mięśni, które są metabolicznie aktywne (czyli pomagają nam spalać kalorie).
Spójrz głębiej
Czy spalenie 3500 kalorii naprawdę oznacza, że straciłeś funt tłuszczu?
Na wynos? Codzienne spożywanie od 500 do 750 kalorii jest nadal bezpiecznym i skutecznym sposobem na rozpoczęcie podróży odchudzającej. Ale gdy zaczniesz tracić na wadze, będziesz chciał dostosować swoje potrzeby kaloryczne, szczególnie jeśli twoje plateau odchudzania. Ponadto włączenie treningu oporowego jako części schematu ćwiczeń pomoże ci utrzymać i zbudować mięśnie, co przyspieszy metabolizm.
Dlaczego więcej nie zawsze jest lepsze
Zmniejszenie ilości kalorii w celu szybszego osiągnięcia celu nie jest dobrym pomysłem. Jak wspomniano wcześniej, z pewnością utrata 5 funtów tygodniowo wydaje się skuteczna, ale pozbawienie kalorii i intensywne ćwiczenia, które zajęłoby większości z nas osiągnięcie tego celu, są wyczerpujące, trudne do utrzymania i, szczerze mówiąc, niezdrowe.
Jednym ze sposobów, w których podejście „im więcej, tym lepiej” jest przeciwne do zamierzonego, jest spowolnienie metabolizmu. Kiedy drastycznie obniżysz kalorie, twoje ciało zwalnia, próbując oszczędzać energię („tryb głodu”); przeciwieństwo tego, czego szukasz, gdy próbujesz schudnąć.
Badanie z sierpnia 2016 r. Opublikowane w Obesity analizowało długoterminowe wyniki zawodników The Biggest Loser , znanych z sukcesów w odchudzaniu w wyniku znacznego ograniczenia kalorii i schematów nadmiernego wysiłku. Badanie wykazało, że tuż po zawodach utrata masy ciała uczestników była znacząca, ale naturalnie spalali oni około 600 kalorii mniej niż na początku. Sześć lat po zawodach ich metabolizm zwolnił jeszcze bardziej.
Spowolnienie metabolizmu w wyniku zbyt szybkiego cięcia zbyt dużej ilości kalorii może również wystąpić w krótkim okresie. Starsze badanie, opublikowane w marcu 2006 r. W Environmental Health and Preventative Medicine, ograniczało dzienne spożycie do 1462 i 1114 kalorii w dwóch grupach osób w ciągu czterech dni. Obie grupy osób straciły tę samą wagę, ale grupa o niższej kaloryczności miała większe zmniejszenie podstawowego metabolizmu (13 procent) w porównaniu do drugiej grupy (zmniejszenie o 6 procent).
Ryzykujesz także niedobory żywieniowe, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii i ostatecznie jesz wystarczająco dużo jedzenia. Według Harvard Health Publishing kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni spożywać mniej niż 1500 kalorii dziennie, chyba że pracujesz z pracownikiem służby zdrowia.
Jak określić swoje dzienne kalorie dla utraty wagi
Większość ludzi może korzystać z Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, aby określić, ile kalorii powinni jeść każdego dnia na podstawie płci, wieku i poziomu aktywności. A jeśli próbujesz początkowo schudnąć, możesz odjąć od 500 do 750 kalorii od tej liczby, aby zacząć, a następnie dostosuj w razie potrzeby. Pamiętaj jednak, że ograniczenie tej ilości dziennie w diecie może nie być odpowiednie dla wszystkich, zwłaszcza jeśli obniżysz próg 1200 lub 1500 kalorii wspomniany wcześniej odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
Aby ułatwić sobie życie, możesz pobrać narzędzie do śledzenia MyPlate, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby osiągnąć określone cele. Ułatwia także aktualizację potrzeb w związku ze zmianą masy ciała i schematu ćwiczeń.
