Jajka zapewniają ciału prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje do optymalnego zdrowia. Jajko zawiera różnorodne witaminy i minerały, a także ma wysoką zawartość białka; osoby chcące kontrolować spożycie cholesterolu mogą jednak odrzucić jarzmo i zjeść tylko białka jajka na twardo. Przed wprowadzeniem zmian w diecie skonsultuj się z doradcą ds. Opieki zdrowotnej.
Wartość kaloryczna
Laboratorium Danych Odżywczych USDA stwierdza, że jedno duże jajko z żółtkiem ma 72 kalorie. Bez żółtka wartość kaloryczna znacznie spada, do 17 kalorii. Chociaż całe jajko ma już stosunkowo niską kaloryczność, niektóre osoby na diecie niskotłuszczowej mogą preferować spożywanie tylko białych, ponieważ zawartość tłuszczu w jajach znajduje się głównie w żółtku.
Makroskładniki
Zawartość białka w białku jednego jajka na twardo i jednego jajka wynosi odpowiednio 4 gramy i 6 gramów. Institute of Medicine zaleca, aby dorośli mężczyźni spożywali dziennie 56 gramów białka, dorosłe kobiety spożywały 46 gramów białka dziennie, a kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały 71 gramów białka dziennie. Zawartość węglowodanów w jajach jest nieznaczna; jedno całe jajko dostarcza nieco ponad 0, 5 grama węglowodanów, a białka zawierają około 0, 25 grama węglowodanów. Węglowodany dostarczają organizmowi energii do prawidłowego funkcjonowania, a ponieważ jajka nie są bogatym źródłem węglowodanów, niezwykle ważne jest włączenie do diety węglowodanów odżywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jedno całe jajko zawiera 5, 3 g tłuszczu, z czego 1, 6 jest nasycone, podczas gdy białka jaj prawie nie zawierają tłuszczu. Tłuszcz jest alternatywnym źródłem energii dla organizmu po wyczerpaniu zapasów glukozy; jednak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są najzdrowsze, a tłuszcze nasycone i trans są potencjalnie szkodliwe. Tłuszcz nasycony powinien być ograniczony do 7 procent całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
Witaminy i minerały
Ponieważ białka jaj mają niższą zawartość tłuszczu niż całe jajka, dietetycy mogą preferować białka jaja zamiast żółtka; jednak większość składników odżywczych znajdujących się w jajku pochodzi z żółtka. Żółtko zawiera 10 minerałów, takich jak wapń, fosfor i potas, a także ponad 20 witamin, w tym witaminę A, witaminy B, witaminę D, witaminę E i luteinę. Te mikroelementy są niezbędne dla ogólnego zdrowia; na przykład wapń wspiera zdrowie kości i zębów, podczas gdy luteina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla oczu.
Uwagi
Chociaż nadmierne spożycie jaj może podnieść poziom cholesterolu i wywołać choroby serca, Harvard School of Medicine stwierdza, że spożywanie umiarkowanej ilości jaj w połączeniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych jest w porządku. Prezenterzy na konferencji Experimental Biology 2011 potwierdzają, że ograniczenie spożycia do jednego jajka każdego dnia raczej nie wpłynie na poziom cholesterolu lub ryzyko chorób serca. Osoby zainteresowane cholesterolem mogą jeść tylko białka, ponieważ cholesterol występuje tylko w żółtku.
