Zdobycie wystarczającej ilości białka podczas ćwiczeń fitness jest z pewnością niezbędne, ale czas, kiedy je spożywasz, może być równie ważny. Niezależnie od tego, czy jesz baton proteinowy przed treningami, czy gotujesz pełne dania po treningu, odpowiednie odmierzanie posiłków i przekąsek może pomóc zmaksymalizować energię.
Wskazówka
Aby uzyskać jak najwięcej z suplementów białkowych, połącz je z pełnymi, zbilansowanymi posiłkami przed i po treningu. Spożywanie batonów i koktajli proteinowych wraz z białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takimi jak jajka, chude mięso, owoce morza i rośliny strączkowe, a także produkty pełnoziarniste i warzywa, to optymalny sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, utratę tłuszczu i utrzymanie ciała na energię do treningów.
Korzyści ze śniadania
Według American Society for Nutrition, mało Amerykanów je śniadanie. Mniej więcej jeden Amerykanin na pięć pomija śniadanie. Często zdarza się, że mieszkańcy USA jedzą najwięcej białka w nocy na kolację, a nie równoważą go równomiernie podczas posiłków w ciągu dnia.
Wielu ekspertów twierdzi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i być może nie bez powodu: badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości białka na śniadanie może pomóc w ograniczeniu głodu, zapobiec przejadaniu się, zapewnić dłuższą energię w ciągu dnia i pomóc w odchudzaniu.
Może być szczególnie pomocny dla osób zmagających się z otyłością. Badanie z lutego 2019 r. Opublikowane w Annals of Nutrition & Metabolism wykazało, że wysokobiałkowa, niskokaloryczna dieta pomogła osobom starszym z otyłością zrzucić wagę, zbudować masę mięśniową i zrzucić tłuszcz.
Dodanie batonów proteinowych lub proszku do śniadania, szczególnie jeśli jest to przed wielkim treningiem dnia, może być skuteczne w utrzymaniu sytości.
Badanie z października 2018 r., Opublikowane w czasopiśmie Journal of Dairy Science , wykazało, że jedzenie białek serwatki i kazeiny na śniadanie pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i uczucie sytości. Ponieważ intensywne treningi wyczerpują glikogen lub glukozę we krwi, spożywanie białka przed treningiem może zapewnić dodatkowe zasoby energii, z których organizm może czerpać podczas ćwiczeń.
Nadal ważna jest pora posiłków przedtreningowych, a wszystko zależy od twoich celów. Według UCHealth batony białkowe i koktajle są suplementami diety, które powinny być naprawdę spożywane tylko wtedy, gdy brakuje Ci białka w diecie lub jeśli chcesz ich używać jako substytutów posiłków od czasu do czasu.
Jeśli chcesz schudnąć, możesz użyć suplementów białkowych jako zamienników posiłków, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Jeśli chcesz przybrać na wadze lub masę mięśniową, możesz połączyć baton proteinowy przed treningami z większym śniadaniem - takim, które zawiera jajka, awokado lub produkty pełnoziarniste.
Czas posiłku przed treningiem
Być może codziennie jesz pełne śniadanie, ale kiedy ćwiczysz po południu lub wczesnym wieczorem, poziom cukru we krwi spadł i czujesz się trochę niepewnie. To wtedy musisz zoptymalizować czas posiłku przedtreningowego, aby dopasować go do twoich potrzeb treningowych.
Według badania z maja 2014 r. Opublikowanego w Nutrients , sportowcy - zwłaszcza ci, którzy rywalizują w sportach wytrzymałościowych - prawie nigdy nie ćwiczą w stanie na czczo. To dlatego, że długie wyczerpujące godziny treningu mogą szybko wyczerpywać zapasy glikogenu i energii.
To samo badanie zauważa, że wykazano, że spożywanie odrobiny białka i węglowodanów przed treningiem poprawia wydajność podczas ćwiczeń i ogólnie pozytywnie wpływa na metabolizm. To tutaj spożywanie batonu białkowego przed treningami może mieć korzystny wpływ.
Okno przed treningami może być najlepszym czasem na zjedzenie batonów proteinowych lub koktajli. Te suplementy często nie są zbyt obfite lub obciąża żołądek, ale dostarczą ci bardzo potrzebnych białek i składników odżywczych przed rozpoczęciem rutyny.
Według American Council on Exercise białko i węglowodany mają kluczowe znaczenie dla harmonogramu posiłków przedtreningowych. Węglowodany utrzymają zapasy glikogenu, a białko zapewni paliwo niezbędne mięśniom do wykonania ciężkiej pracy. Z drugiej strony posiłek o dużej zawartości tłuszczu często spowalnia trawienie, powoduje zmęczenie i dostarcza mniej składników odżywczych.
Paliwo po treningu
Chociaż ważne jest, aby jeść przed treningami, może być jeszcze ważniejsze, aby jeść odpowiednie posiłki kilka godzin po treningu. Wynika to z faktu, że okres rekonwalescencji ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i wzmocnienia mięśni.
American Council on Exercise zauważa również, że po ćwiczeniach może istnieć anaboliczna szansa na optymalizację regeneracji i wzrostu mięśni. Zaleca się spożywanie od 15 do 25 gramów białka po treningu, a także od 1 do 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Zazwyczaj jedna miarka proszku białkowego zawiera około 20-25 gramów białka, a batony proteinowe mogą zawierać do 20 gramów.
Jedzenie tylko koktajli proteinowych lub batonów może nie być najlepszym długoterminowym rozwiązaniem. Chociaż sporadyczny baton proteinowy lub shake może być pomocny po treningu, szczególnie gdy kończy się czas, ważne jest, aby utrzymać zrównoważoną dietę dla całych produktów.
Według badania z czerwca 2018 r. Opublikowanego w Nutrition Reviews , spożywanie proszku proteinowego z posiłkami jest bardziej skuteczne w promowaniu beztłuszczowej masy ciała, a także redukcji tłuszczu, niż jedzenie koktajli proteinowych między posiłkami lub jako przekąski.
W rzeczywistości spożywanie białka w proszku między posiłkami było faktycznie związane ze zwiększeniem masy ciała. To kolejny powód, dla którego czas posiłków po i przed treningiem jest ważny i powinien być dostosowany do twoich celów.
Najlepszy czas na jedzenie batonów proteinowych lub koktajli jest prawdopodobnie przed treningami lub po nich, szczególnie jeśli masz nadzieję na zwiększenie spożycia białka i przyrost masy mięśniowej. Jeśli jesteś kulturystą lub po prostu chcesz zyskać masę mięśniową, batony proteinowe i koktajle mogą być pomocnymi przekąskami między treningami a posiłkami.
Jeśli jednak próbujesz schudnąć, najlepszym czasem na zjedzenie batonów proteinowych lub koktajli jest okazjonalny zamiennik posiłku na śniadanie lub lunch. W ten sposób możesz zmniejszyć kalorie przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego spożycia białka.
Suplementy białkowe przed snem
Wreszcie, niektóre badania sugerują, że zjedzenie małej białkowej przekąski przed snem może być korzystne. Może pomóc w zasilaniu mięśni w ciągu nocy, przyspieszyć regenerację i wzrost oraz poprawić metabolizm rano.
W jednym małym badaniu ze stycznia 2014 r. Opublikowanym w British Journal of Nutrition z udziałem 11 uczestników, naukowcy odkryli, że spożywanie białka lub węglowodanów w nocy (w szczególności białka serwatki lub kazeiny) zwiększało poranną energię spoczynkową u aktywnych młodych mężczyzn. Poprawił także ich metabolizm.
Inne badanie z marca 2019 r. Opublikowane w Frontiers in Nutrition wykazało, że jedzenie białka przed snem stymulowało syntezę białek mięśniowych w ciągu nocy, co doprowadziło do przyrostu mięśni. Krótko mówiąc, jeśli masz nadzieję zwiększyć spożycie białka i zbudować mięśnie, zjedzenie pewnej ilości białka przed snem może być pomocne.
Kluczem jest skupienie się na zdrowych, niskotłuszczowych białkach. Dlatego najlepiej spożywać batony proteinowe w nocy, może godzinę lub dwie przed snem, zapewniając dużą ilość białka, ale o niskiej zawartości tłuszczu. I tak długo, jak balansujesz batony proteinowe i trzęsiesz jesz z pełnymi, pełnowartościowymi posiłkami, prawdopodobnie zobaczysz wyniki większego spożycia białka na twojej energii, metabolizmie i sile mięśni.
