Częstotliwość treningów jest szeroko dyskutowanym tematem w świecie fitness. Czy jest lepiej? Czy też mięśnie potrzebują większej regeneracji, aby osiągnąć pełny potencjał? Odpowiedź niestety nie jest wycinana i suszona. Podczas gdy badania ujawniają pewne korzyści z wyższych częstotliwości treningu, może to być całkowita objętość, która robi większą różnicę. Ostatecznie wszystko działa najlepiej dla twojego ciała.
Wskazówka
Wydaje się, że częstsze ćwiczenia są lepsze dla budowania mięśni, ale całkowita objętość również ma znaczenie.
Wyjaśnione częstotliwości szkolenia
Częstotliwość treningu to częstotliwość treningu jednej grupy mięśni w każdym tygodniu. Istnieje wiele popularnych szkół myślenia na ten temat.
Według konkurencyjnego kulturysty Douga Brignole Arnold Schwarzenegger trenował każdą część ciała trzy razy w tygodniu: klatkę piersiową, ramiona i plecy w poniedziałki, środy i piątki oraz ręce i nogi we wtorki, czwartki i soboty. To była jego wybrana częstotliwość treningu kulturystycznego - lub przynajmniej jedna z nich - i działało dla niego.
Na drugim końcu spektrum znany trener siły Charles Poliquin reklamował niemiecką metodę treningu objętościowego, w której każda grupa mięśni jest wykonywana tylko raz w tygodniu w bardzo określonej objętości - 10 zestawów na ćwiczenie. Według Poliquin ta częstotliwość treningów pomogła kanadyjskiemu sztangistowi i srebrnemu medalistowi olimpijskiemu Jacquesowi Demersowi zbudować jego masywne uda, a zawodowy kulturysta Bev Francis na początku swojej kariery zwiększył masę mięśniową.
Częstotliwość treningu a objętość
Nie można rozmawiać o częstotliwości treningu, nie omawiając również objętości treningu. Objętość treningu to ilość pracy, którą wykonujesz na każdym treningu - liczba serii i powtórzeń. Na przykład Brignole wyjaśnia, że Schwarzenegger i jego koledzy robili 20 zestawów na część ciała na trening - 60 zestawów tygodniowo. To dość wysoki poziom głośności.
Niemiecka metoda treningu objętościowego Poliquin obejmuje tylko 10 zestawów jednego ćwiczenia na część ciała na tydzień, co jest znacznie mniej niż rutyna Schwarzeneggera.
Co mówią badania?
Badanie z 2018 r. Przedstawione w PeerJ porównało wpływ sesji treningowych o równej objętości raz w tygodniu lub dwa razy w tygodniu na przyrost mięśni. Trening grupowy raz w tygodniu miał znaczny wzrost grubości mięśni bicepsa (zginacza łokcia).
Ale badanie opublikowane w 2015 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness nie wykazało różnic w przeroście między treningami o tej samej objętości wykonywanymi raz lub dwa razy w tygodniu. W innym badaniu opublikowanym w Applied Physiology, Nutrition and Metabolism w 2018 r. Ustalono, że zarówno program treningowy o wysokiej częstotliwości, o małej objętości, jak i o dużej objętości, o niskiej częstotliwości zwiększał niższą masę ciała, ale tylko plan o dużej objętości i niskiej częstotliwości wzrósł masa górnej części ciała
Jeszcze więcej badań
Jeszcze więcej badań powoduje mętnienie wód. W badaniu opublikowanym w 2018 r. W Journal of Strength & Conditioning Research stwierdzono, że objętość treningu o wysokiej częstotliwości nie była bardziej skuteczna niż częstotliwość treningu o niskiej częstotliwości w przypadku przerostu.
Z drugiej strony inne badanie z 2018 r. W czasopiśmie Journal of Strength & Condition Research wykazało, że istniały znaczące korzyści przerostowe treningu o wysokiej częstotliwości dla grupy, która co tydzień wykonywała pięć treningów całego ciała w porównaniu z grupą, która ćwiczyła każdą grupę mięśni tylko raz w tygodniu.
A dodatkowe badanie opublikowane w 2016 r. W International Journal of Exercise Science wykazało, że nie było różnicy między treningiem o takiej samej objętości o wysokiej i niskiej częstotliwości.
Rozumiem
Można się zastanawiać, czy wśród wszystkich tych badań istnieje prawdziwa odpowiedź. Należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych: status szkolenia uczestników badania (wyszkolony i nie przeszkolony), metody stosowane do oceny wzrostu (beztłuszczowa masa ciała w porównaniu do grubości mięśni) oraz względna trudność pomiaru przerostu w porównaniu do siły, która ma tendencję do znacznie większej czystości wyniki, według konkurencyjnego trójboju siłowego i trenera Grega Nuckolsa.
Nuckols przeprowadził szeroko zakrojone analizy badań dotyczących częstotliwości treningów kulturystycznych i stwierdził, że nieprzeszkoleni zawodnicy widzieli lepsze wyniki z wyższych częstotliwości treningów niż wyszkoleni zawodnicy. W badaniach, w których oceniano przerost przy użyciu beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z grubością mięśni, wyższe częstotliwości zwykle miały większy efekt przerostowy, według Nuckolsa.
Ogólnie trening o wyższej częstotliwości miał znaczącą przewagę nad treningiem o niskiej częstotliwości; Nuckols zauważa jednak, że ta korzyść była mniejsza dla przeszkolonych zawodników.
Dotarcie do celu
Celem podnoszenia ciężarów jest stymulowanie syntezy białek mięśniowych, po treningu, w którym twoje ciało wytwarza białko mięśniowe w szybszym tempie. Nuckols przypuszcza, że wyższe częstotliwości są bardziej skuteczne, ponieważ częściej katalizują syntezę białek mięśniowych w ciągu tygodnia.
To, czy częstsze sesje powinny być niską głośnością czy dużą głośnością, jest mniej jasne. Istnieje zależność dawka-odpowiedź między objętością treningu a wzrostem mięśni; więcej zestawów prowadzi do większego przerostu mięśni, zgodnie z systematycznym przeglądem i metaanalizą opublikowanym w 2017 r. w Journal of Sports Sciences. Jeśli zwiększysz objętość na sesję, synteza białek mięśniowych zostanie zwiększona i wydłużona, wyjaśnia Nuckols.
Z tego powodu nie jest jasne, czy częstsze treningi o mniejszej głośności są bardziej lub mniej skuteczne niż rzadziej treningi o większej głośności.
Co powinieneś zrobić?
Ostatecznie odpowiedzią jest zrobić tyle, ile masz czas, ale nie przesadzaj - co prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Jeśli ćwiczysz 6 dni w tygodniu, nie będziesz w stanie zrobić tyle wolumenu na sesję bez tego. Jeśli trenujesz tylko raz w tygodniu, może się okazać, że męczysz się, zanim uzyskasz tyle głośności, ile chcesz. Dlatego twój ulubiony punkt może być gdzieś pośrodku.
Jeśli nie widzisz pożądanych rezultatów w bieżącej procedurze, najpierw spróbuj dodać częstotliwość bez dodawania objętości, zasugeruj Nuckols. Po dokonaniu oceny reakcji organizmu i zdolności do regeneracji możesz dodać objętość do każdej sesji.
Inne wskazówki szkoleniowe
Częstotliwość i objętość to nie jedyne czynniki związane z budowaniem dużych mięśni. Ważne są również okresy odpoczynku między seriami. Jedna do trzech minut jest normą, ale badanie opublikowane w 2016 r. W Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że uczestnicy, którzy odpoczywali trzy minuty między seriami, zyskali więcej mięśni niż ci, którzy odpoczywali tylko jedną minutę, mimo że treningi były identyczne.
Twoje odżywianie jest kluczowe. Nawet jeśli znajdziesz odpowiednią częstotliwość treningu kulturystycznego, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii i makroskładników, nie przybierzesz na wadze. Michael Matthews, ekspert w dziedzinie transformacji ciała, wyjaśnia, że aby zbudować mięśnie, musisz mieć nadwyżkę kalorii i spożywać odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Daje to Twojemu ciału energię i surowce potrzebne do budowy mięśni.
Wreszcie powrót do zdrowia jest tak samo ważny jak praca wykonywana na siłowni. Jeśli poświęcisz prawidłowe wyzdrowienie na kolejne sesje na siłowni, sabotujesz swoje wysiłki. Jeśli dodasz częstotliwość i stwierdzisz, że Twoje treningi cierpią, zmniejsz częstotliwość z powrotem.
