„Strefa spalania tłuszczu” i „strefa kardio” stały się popularnymi frazami, gdy producenci sprzętu zaczęli wyświetlać czerwony i żółty wykres na konsolach bieżni, eliptycznych i rowerów. Zjawisko to doprowadziło do teorii, że musisz ćwiczyć przy niskiej intensywności, aby spalić tłuszcz. Podobnie jak w przypadku wielu mitów, w tej koncepcji jest trochę prawdy. Jednak ważniejsze jest, aby wziąć pod uwagę ilość kalorii spalonych podczas treningu w porównaniu do ilości wykorzystanego tłuszczu.
Prawda w micie
Ilość spalanych kalorii jest bezpośrednio związana z intensywnością ćwiczeń. Faktem jest, że ciało wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa podczas ćwiczeń o mniejszej intensywności. Około 60 procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu. Fakt ten zrodził pojęcie strefy spalania tłuszczu. Jednak w przypadku ogólnej utraty tłuszczu najważniejsza jest różnica między liczbą wydanych kalorii a liczbą spożywanych kalorii.
Strefy Tętna
Obie strefy zostały zaprojektowane tak, aby utrzymać tętno w docelowym zakresie. Twoje docelowe tętno waha się od 50 do 70 procent maksymalnego tętna według American Heart Association. Jeśli ćwiczysz w strefie spalania tłuszczu, tętno pozostanie w dolnej części zakresu, nie przekraczając 70 procent. Aby ćwiczyć w strefie sercowej, intensywność ćwiczeń musi wzrosnąć, co spowoduje zwiększenie częstości akcji serca.
Treningi w strefie spalania tłuszczu
Ćwiczenia takie jak chodzenie i jazda na rowerze z niewielkim oporem skłaniają tętno do pozostania w strefie spalania tłuszczu. Ponieważ intensywność tego rodzaju treningów jest niska, musisz ćwiczyć dłużej, aby spalić tyle samo kalorii, co w porównaniu do treningu o większej intensywności. Treningi o niskiej intensywności są zalecane dla osób bez kondycji lub z nadwagą. Ważne jest zbudowanie bazy tlenowej przed przejściem do treningu o wysokiej intensywności.
Strefa Cardio
Kiedy ćwiczysz przy intensywnościach większych niż 70 procent maksimum, twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako główne źródło paliwa. Chociaż nie spalasz tłuszczu, spalasz dużo kalorii. Interwały to doskonały sposób na zwiększenie intensywności treningu.
Aby je wypróbować, poświęć jedną minutę na dowolne wybrane ćwiczenie cardio (jogging, bieganie, eliptyczne), a następnie zregeneruj się przez jedną minutę i powtórz. Gdy staniesz się biegły, zwiększ liczbę minut spędzonych na intensywnej porcji i zmniejsz liczbę minut na regenerację. Według ExRx.net trening interwałowy lub HIIT spala więcej podskórnej tkanki tłuszczowej niż trening wytrzymałościowy.
Kładąc wszystko razem
Bez względu na ich nazwy, ćwiczenia w obu strefach prowadzą do utraty wagi. Jak na ironię, strefa kardio o wyższych intensywnościach pomoże Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Aby schudnąć, nie ma znaczenia, czy kalorie spalane podczas ćwiczeń pochodzą z tłuszczu czy węglowodanów. Skoncentruj się na trudnym treningu i wykonaj zadowalającą liczbę chrupania po shake'u proteinowym po treningu.
