Chcesz zainicjować gorącą debatę? Zapytaj grupę biegaczy i rowerzystów, który sport jest najlepszym treningiem, i przygotuj się na animowane i twórcze argumenty. Oba spalają kalorie, poprawiają zdrowie serca i mogą być przystosowane do treningów wewnątrz i na zewnątrz.
Ale co, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub zapobieganie kontuzjom? Oto, co należy wziąć pod uwagę, zanim wybierzesz jazdę na rowerze lub bieganie (lub wybranie mieszania obu z rutyną). Ostatecznie jednak może sprowadzić się do tego, który sprawia ci przyjemność.
Które spalają więcej kalorii?
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie i jazda na rowerze powodują podobną liczbę spalonych kalorii. Ale tak jak w przypadku wszystkich treningów, dokładne zużycie kalorii zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Aby zwiększyć tę liczbę, możesz zwiększyć prędkość, dodać skocznie lub spróbować treningu interwałowego, na przemian między okresami prędkości i okresami regeneracji.
Oto, jak zajęłoby 154 funtom spalenie około 300 kalorii podczas biegania lub jazdy na rowerze, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom:
- 30 minut jazdy z prędkością 5 mil na godzinę
- 30 minut jazdy rowerem z prędkością większą niż 10 mil na godzinę
- 20 minut jazdy z prędkością 8 mil na godzinę
- 60 minut jazdy rowerem z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę
Zwycięzca: remis
Który buduje więcej mięśni?
Jeśli chcesz nabrać sił, żaden trening nie będzie porównywany do treningu siłowego. Tony Carvajal, certyfikowany trener CrossFit z RSP Nutrition, choć nie jest niemożliwe użycie roweru do budowy mięśni nóg, jest mało prawdopodobne. „Sam jazda na rowerze przede wszystkim zbuduje wytrzymałość mięśni, ale nie tyle masy mięśniowej” - mówi.
Jeśli chodzi o bieganie, krótsze, szybsze biegi i sprint są najlepszym sposobem na budowanie mięśni. „Sprinty podnoszą poziom GH (hormonu wzrostu) i IGF (insulinopodobnego czynnika wzrostu) w organizmie - dwa hormony wzrostu występujące naturalnie w organizmie - oba z nich prowadzą do ogólnego wzrostu mięśni”, mówi Carvajal.
Zwycięzca: żaden
Który jest lepszy dla utraty wagi?
Dobra wiadomość dla tych, którzy chcą schudnąć: zarówno jazda na rowerze, jak i bieganie mogą być częścią udanego planu odchudzania. Jednak każda metoda treningu musi być częścią schematu, który powoduje spalanie większej liczby kalorii niż zużywasz.
Jak mówi Carvajal, możesz iść twardo i szybko i spalać wyższy procent kalorii z węglowodanów lub spowolnić i równomiernie spalić wyższy procent kalorii z tłuszczu. Wskazuje również, że całkowite spalone kalorie będą zależeć od różnych czynników - w tym intensywności, czasu i odległości.
Zwycięzca: remis
Który jest lepszy do utraty tłuszczu z brzucha?
Niestety nie można wykryć tłuszczu z brzucha. Spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz w ciągu jednego dnia - co, jak wspomniano powyżej, oba treningi mogą ci pomóc - aby spalić tłuszcz na całym ciele, w tym na brzuchu.
Trening interwałowy może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu i może być wykonywany zarówno podczas jazdy na rowerze, jak i biegania. Przykład sesji interwałowej obejmuje pięciominutową rozgrzewkę, po której następuje minuta intensywnego jazdy na rowerze lub sprintu, a następnie dwie minuty regeneracji lub ćwiczenia o mniejszej intensywności. Powtórzyłbyś ten cykl przez 25 do 30 minut.
Zwycięzca: remis
Co bardziej poprawia zdrowie serca?
Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze (i wszelkie inne ćwiczenia aerobowe) mogą chronić twoje serce. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe obniżają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi, jednocześnie pomagając w utracie wagi lub utrzymaniu masy ciała, zgodnie z American Heart Association.
Zdaniem ekspertów Harvard Medical School bieganie może mieć niewielką przewagę, jeśli chodzi o zdrowie serca. Dzieje się tak, ponieważ serce musi pracować trochę ciężej. Ale podobnie jak w przypadku spalonych kalorii (patrz wyżej), to intensywność i wysiłek ćwiczeń determinują siłę twojego serca.
Zwycięzca (przez nos): bieganie
Który kosztuje mniej?
Bieganie jest zwykle znacznie tańszym treningiem niż jazda na rowerze. Jeśli chodzi o bieganie na świeżym powietrzu, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to dobra para tenisówek. Jeśli wolisz zamiast tego spać w pomieszczeniu, potrzebujesz członkostwa na bieżni lub siłowni.
Z drugiej strony jazda na rowerze może być dość droga. Chociaż możesz kupić używany lub niedrogi rower zewnętrzny za około 100 USD, droższe modele, lepiej przystosowane do długiej jazdy, mogą kosztować nawet 1000 USD - czasem nawet ponad 10 000 USD!
Ponadto potrzebujesz pary butów rowerowych i odpowiednich ubrań, takich jak obcisłe spodenki na szelkach (które mogą kosztować nawet 400 USD) i oczywiście kask. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze stacjonarnym, potrzebujesz członkostwa w rowerze stacjonarnym lub siłowni.
Zwycięzca: bieganie
Który ma mniejsze ryzyko obrażeń?
Niestety zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze mogą prowadzić do kontuzji. W rzeczywistości 48 procent rowerzystów doświadcza problemów fizycznych na szyi, 42 procent na kolanach, 36 procent w pachwinie i pośladkach, 31 procent w rękach i 30 procent w plecach, zgodnie z American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
Urazy związane z bieganiem są również powszechne, a 66 procent biegaczy zgłasza co najmniej jednego, zgodnie z badaniem z 2018 r. Opublikowanym w American Journal of Sports Medicine . Najczęściej urazy te obejmują szyny goleni, kolano biegacza, zespół opaski biodrowej (IT) i zapalenie powięzi podeszwy. Aby uniknąć tych obrażeń, Carvajal sugeruje bieganie po bieżni lub amortyzującą bieżnię zamiast treningu na świeżym powietrzu.
Jeśli chodzi o unikanie kontuzji na rowerze, należy zwracać szczególną uwagę na jakość sprzętu i formę. Na przykład, aby uniknąć obrażeń pachwiny, upewnij się, że masz odpowiednio wyściełany i dopasowany fotel rowerowy. Powinieneś także unikać zbyt silnego pchania się zbyt długo, ponieważ może to spowodować nadmierne obrażenia w biodrach i kostkach.
Zwycięzca: żaden
Jaki jest lepszy trening o niskim wpływie na organizm?
Jeśli szukasz lekkiego treningu, który pomoże ci dojść do siebie po kontuzjach, najpierw zgłoś się do lekarza, zanim wskoczysz na rower lub wrzucisz buty do biegania.
Kiedy już to zrobisz, wybierz jazdę na rowerze, ponieważ ma mniejszy wpływ niż bieganie i dlatego często może być lepszym treningiem dla osób z kontuzjami - szczególnie tych z problemami kolan lub stawów - mówi trener fitness Lillian Daniels, założycielka The Happy Knee.
„Jazda na rowerze ma niewielki wpływ i polecam ją osobom z problemami stawu kolanowego, ponieważ naprawdę pomaga delikatnie poprawić zakres ruchu, a także krążenie krwi w kolanie” - mówi.
Zwycięzca: jazda na rowerze
Jaki jest bardziej trening społeczny?
Podczas gdy oba treningi można wykonywać w grupach na zewnątrz, bieganie może mieć przewagę, jeśli chodzi o kontakty towarzyskie. W końcu dużo łatwiej jest rozmawiać z przyjaciółmi podczas joggingu, niż gdy jesteś w trakcie rygorystycznej jazdy, zwłaszcza, że rowerzyści zwykle nie jeżdżą obok siebie, mówi osobisty trener Mollie Millington z Wielkiej Brytanii.
Oczywiście lekcje jazdy na rowerze stacjonarnym w lokalnej siłowni lub studio to świetny sposób na jazdę rowerem w otoczeniu towarzyskim. Istnieją również domowe opcje zarówno dla jazdy na rowerze, jak i biegania, które oferują aspekt społeczny dla obu treningów (na przykład Peloton).
Zwycięzca: jazda na rowerze stacjonarnym i bieganie na świeżym powietrzu
Który z nich jest dla Ciebie lepszy?
Najważniejsze jest to, że zarówno jazda na rowerze, jak i bieganie to dwa najbardziej wydajne treningi cardio, jakie możesz wykonać. Tylko Ty możesz zdecydować, czy jazda na rowerze lub bieganie jest dla Ciebie lepsze, i należy wziąć pod uwagę takie cele, jak twoje cele zdrowotne, wszelkie istniejące wcześniej choroby lub urazy, budżet i ogólnie, jaki rodzaj treningu lubisz bardziej.
Oto kilka pytań, które należy zadać, aby pomóc Ci wskazać właściwy kierunek:
- Chcesz darmowy (lub prawie bezpłatny) trening? Biegać.
- Wolisz szybszy sposób na zobaczenie wspaniałego miejsca na zewnątrz? Rower.
- Masz problemy ze stawami kolanowymi lub innymi stawami? Rower.
- Potrzebujesz treningu, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie? Biegać.
- Chcesz usiąść podczas ćwiczeń? Rower.
- Czy zdrowie serca jest poważnym problemem? Biegać.
- Nienawidzisz biegać? Rower.
- Nienawidzisz włosów na hełmie? Biegać.
- Szukasz zdrowszej drogi do pracy? Rower.
- Potrzebujesz treningu bez użycia rąk? Biegać.
- Chcesz więcej radosnych okresów odpoczynku? Rower (możesz zjechać z góry!).
- Lubisz szukać i kupować najnowszy, najlepszy sprzęt? Rower.
- Lubisz ćwiczyć z przyjaciółmi? Uprawiaj jazdę na rowerze i bieganie w terenie.
- Chcesz schudnąć lub spalić kalorie? Wykonuj trening interwałowy z dowolną formą ćwiczeń.
Zwycięzca: ty decydujesz!
