Podciąganie jest trudnym ćwiczeniem, które wymaga utrzymania całego ciała podczas podciągania na wysokim drążku. Chociaż ruch jest skuteczny dla wzmocnienia twoich łatów, romboidów, trapezu i bicepsa, osiągnięcie nawet jednego może być trudne. Zespół oporu pomaga w odbiciu, a zatem dodaje impetu fazie wzrostu. Ta dodatkowa pomoc może sprawić, że nieuchwytny podciągnięcie stanie się faktycznym osiągnięciem.
Krok 1
Rozgrzej się przed ćwiczeniami podciągania z co najmniej 10 minutami umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jogging, skakanka lub wioślarstwo.
Krok 2
Wybierz pas oporu w zależności od Twojego poziomu sprawności. Paski oporności są oznaczone kolorami w różnych napięciach. Żółty ma najmniejszy opór, czerwony i zielony zapewniają średni poziom oporu, a niebieski i czarny - największy opór. Zacznij od niebieskiego lub czarnego, jeśli jesteś początkującym. Stopniowo przechodź do lżejszych pasm oporu, gdy stajesz się silniejszy.
Krok 3
Zapnij oba końce oporu wokół paska i zawiąż je w bezpieczny węzeł. Przetestuj zespół, aby upewnić się, że jest bezpieczny, pociągając go w dół.
Krok 4
Umieść środek dominującej stopy w dolnej części paska. Lekko zegnij niepracującą nogę i skrzyżuj ją za dominującą nogą.
Krok 5
Chwyć drążek do podciągania za uchwyt, ręce rozsuń nieco szersze niż szerokość ramion. Stań na krześle lub pudełku do ćwiczeń, jeśli nie jesteś w stanie dotrzeć do baru. Zsuń łopatki w dół pleców i napnij mięśnie brzucha. Przygotuj pośladki i miednicę, aby twoje ciało pozostało stabilne i sztywne podczas ćwiczeń.
Krok 6
Pociągnij podbródek w stronę baru, gdy łokcie zginają się i wskazują na podłogę. Staraj się, aby podbródek oczyścił pasek.
Krok 7
Stopniowo opuść ciało, prostując ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Użyj tempa zespołu, aby natychmiast wykonać kolejne powtórzenia. Staraj się wykonać od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Krzesło
Pudełko do ćwiczeń
Wskazówka
Zaangażuj swój rdzeń, aby ustabilizować ciało podczas ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Upewnij się, że środek stopy jest pewnie umieszczony na dole paska, aby uniknąć poślizgnięcia. Nosić obuwie sportowe; bieżnik może pomóc w uchwyceniu opaski. Unikaj wykonywania ćwiczeń boso.
Przed rozpoczęciem nowego lub rozszerzenia istniejącego programu fitness skonsultuj się z lekarzem.
Unikaj wykonywania podciągnięć, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia pleców, ramion lub ramion.
