Prawie 3 na 4 mężczyzn w wieku powyżej 20 lat ma nadwagę lub otyłość, zgodnie ze statystykami opublikowanymi przez National Health and Nutrition Survey Survey. Jeśli masz 30 lat i znajdziesz się w tej kategorii, czas schudnąć. Nadwaga lub otyłość zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2. Aby schudnąć, musisz przyciąć kalorie i przenieść więcej, ale delikatne porcje sałatki i aerobiku do tańca nie są wymagane. Przyjmij plan, który pasuje do Twojego stylu życia i wspiera potrzeby twojego ciała.
Dlaczego powinieneś martwić się o wagę po trzydziestce
Po 30. roku życia występuje spadek produkcji męskiego hormonu płciowego, testosteronu, w tempie około 1 procent rocznie. W tym samym czasie zaczynasz tracić beztłuszczową tkankę i zyskać znacznie więcej tkanki tłuszczowej - co jest przyspieszane tylko przez niższe poziomy testosteronu. Jeśli nie podejmiesz działań w celu przeciwdziałania utracie mięśni i spadkowi poziomu testosteronu, Twój piwny brzuch będzie się powiększał do 50 lat. Utrata masy ciała pomaga ograniczyć ten spadek testosteronu i zmniejsza ryzyko rozwoju powiązanych chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Pomaga także w płodności, budowie ciała i pewności siebie.
Jak działa odchudzanie
Dobra wiadomość: kiedy obniżysz taką samą liczbę kalorii w diecie jak kobieta, zwykle tracisz na wadze szybciej, kiedy zaczynasz plan diety - z powodu naturalnie większego poziomu masy mięśniowej. Przeciętny mężczyzna po trzydziestce spala od 2400 do 3000 kalorii dziennie. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalasz. Możesz stworzyć deficyt 1000 kalorii, łącząc dietę i ćwiczenia, bez konieczności drastycznego zmniejszenia spożycia kalorii. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc jeśli ten deficyt 1000 kalorii zostanie osiągnięty każdego dnia, możesz stracić 2 funty tygodniowo.
Przyjmowanie około 2000 kalorii dziennie zapewnia uczucie satysfakcji, a także wspomaga odchudzanie. Jeśli siedzisz w trybie siedzącym, to tylko deficyt kalorii wynosi od 400 do 500 kalorii dziennie, więc musisz zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii, abyś mógł schudnąć.
Twoja dieta odchudzająca
Staraj się jeść około 6 uncji pełnych ziaren dziennie, 2 do 3 szklanek świeżych warzyw, 2 szklanki świeżych owoców, 3 szklanki niskotłuszczowego nabiału i 6 uncji białka. Około 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii - około 400 do 700 kalorii - powinno pochodzić z tłuszczu. Powinny to być w większości nienasycone źródła tłuszczów, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, nasiona, awokado i tłuste ryby. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 6 procent spożycia 2000 kalorii, czyli około 120 kalorii. Tłuszcz nasycony przyczynia się do gromadzenia niebezpiecznego tłuszczu trzewnego lub brzusznego. Tłuszcz nasycony znajduje się w tłustych kawałkach mięsa i pełnotłustych produktach mlecznych.
Ułatw sobie realizację tego planu, kupując kurczaka z rożna i sałatę w workach na sałatki. Zamów ubranie na boku w restauracji i weź połowę zamówienia na późniejszy posiłek, zamiast nadziać cały posiłek na raz. Minimalizuj spożycie alkoholu, ponieważ piwo i alkohol mogą dodawać setki kalorii, a także zachęcać do gromadzenia tłuszczu w twoim środku.
Przykładowe posiłki dla 30-letniego mężczyzny
Przykładowe posiłki według tego planu obejmują 1/2 szklanki suchego owsa ugotowanego w 1 szklance odtłuszczonego mleka z 2 łyżkami suszonej żurawiny i 2 łyżeczkami brązowego cukru plus 2 owoce kiwi; tortilla z mąki nadziewana jajecznicą, posiekanym pomidorem i 1 uncją posiekanego sera plus grejpfruta; lub szklanka zimnych płatków pełnoziarnistych z 1/2 banana, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 1 plasterek pełnoziarnistego tostu z 1 łyżką masła orzechowego i 2 łyżeczkami dżemu z wszystkich owoców.
Na lunch możesz zjeść sałatkę taco z sałaty rzymskiej, 3 uncje mielonego indyka, 1/2 uncji sera, 1/3 szklanki czarnej fasoli, 1/4 szklanki czarnych oliwek i zwieńczoną garścią zmiażdżonej kukurydzy Chipsy i salsa. Alternatywnie możesz zjeść kanapkę na pita pełnoziarnistej lub z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego, lekką rozmazaną majonezem i musztardą, 2–3 uncji piersi z indyka lub pieczonej wołowiny, 1 uncję mozzarelli i plasterków pomidora, marynowana koperkowa i posiekana sałata wraz z jabłkiem. Odrzuć fast foody hamburgery i frytki. Zamiast tego zamów kanapkę z kurczakiem z grilla na chleb pełnoziarnisty z pieczonym ziemniakiem na boku.
Na obiad zapraszamy na 4 uncje pieczonego łososia z 1/2 szklanki komosy ryżowej lub brązowego ryżu, 1 szklankę smażonego szpinaku i szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Lub spróbuj 3 uncji pieczonego kurczaka z dużym pieczonym słodkim ziemniakiem i 1 szklanką zielonej fasoli lub wypij 2 plasterki cienkiej skórki po hawajsku z dużą zieloną sałatą.
Przekąski na świeże owoce, hummus i pokrojone warzywa lub krakersy pełnoziarniste, niskotłuszczowy ser i niesłodzony jogurt grecki.
Ćwiczenia są kluczem do utraty wagi
Obejmuj trening siłowy w swojej rutynie treningowej dwa do trzech razy w tygodniu. Zajmij się wszystkimi głównymi grupami mięśni za pomocą funkcjonalnych, wielostawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, ćwiczenia klatki piersiowej, martwy ciąg, skoki i podciągnięcia. Będziesz zachęcał do uwalniania hormonu wzrostu w celu budowy masy mięśniowej. Bardziej umięśnione ciało pozwala spalić więcej kalorii w spoczynku, a jednocześnie pomaga złagodzić utratę testosteronu.
Cel około 250 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby schudnąć, zaleca American College of Sports Medicine. Zwiększ intensywność na dwóch lub trzech cotygodniowych sesjach ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę tłuszczu. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, który jest lepszy niż inne rodzaje ćwiczeń w zachęcaniu do metabolizmu tłuszczów, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Obesity w 2011 roku. Użyj biegania lub innego rodzaju treningu wysiłkowego, takiego jak jazda na rowerze lub wiosłowanie, i ukończ krótki czas od 30 sekund do 4 minut z bardzo dużą intensywnością. Śledź tę walkę, wykonując krótki okres pracy o niskiej intensywności, takiej jak chodzenie. Powtarzaj, naprzemiennie pomiędzy intensywnością wysoką a niską dla 30 do 60 minut trwania treningu.
