Mięsień podeszwy znajduje się z tyłu nogi tuż nad ścięgnem Achillesa, rozciągając się do głównego mięśnia łydki. Ponieważ jest używany do generowania mocy do odpychania stopy stopą, może ulec obrażeniom, nadmiernemu zużyciu i zmęczeniu, jeśli nie zostanie odpowiednio rozciągnięty. Prosta procedura rozciągania przed bieganiem lub chodzeniem może pomóc w zapobieganiu wyczerpaniu mięśni, a nawet kontuzji.
Rozciągnięcie ściany
Jednym z najłatwiejszych i najczęstszych sposobów rozciągania mięśnia podeszwy jest rozciąganie ściany polegające na naciskaniu na ścianę lub inną twardą powierzchnię w celu uzyskania odpowiedniej dźwigni dla wysokiej jakości rozciągnięcia. Stań kilka stóp od ściany i połóż na niej obie ręce. Umieść jedną stopę mniej więcej o stopę od ściany, a drugą stopę o trzy do czterech stóp, aby znalazła się za górną częścią ciała. Dociśnij obie stopy płasko do podłogi, a następnie poprowadź kolano do ziemi. Powinieneś zacząć czuć, jak mięsień podeszwy rozciąga się, im bardziej popychasz kolano w kierunku podłogi. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się i zmień pozycję stóp, aby rozciągnąć drugą nogę.
Półka stretch
Ten zaawansowany odcinek podeszwy wymaga użycia półki, takiej jak stopień lub krawężnik. Stań z obiema obcasami zwisającymi nad krawędzią stopnia. Chwyć coś za dźwignię i podnieś jedną stopę ze stopnia i umieść górną część tej stopy z tyłu drugiej nogi. Użyj swojej masy ciała, aby obniżyć swoje ciało w dół, gdy upuścisz tył stopy poniżej szczytu stopnia. Twoja masa ciała pomoże rozciągnąć mięsień podeszwy, gdy będziesz trzymać przez 10 do 15 sekund. Ostrożnie zejdź z półki, a następnie powtórz dla drugiej nogi.
Rozciągliwy ręcznik
Inny sposób rozciągnięcia mięśnia podeszwy wymaga użycia zwykłego ręcznika domowego lub prześcieradła. Połóż się płasko na plecach z jedną nogą wyciągniętą, a drugie kolano zgięte z tą stopą płasko na podłodze. Umieść ręcznik lub prześcieradło pod palcami stopy zgiętej nogi i pociągnij, aby noga była w powietrzu i wyprostowana. Pociągnij za prześcieradło, aby przyciągnąć palce do ciała, jednocześnie wykorzystując mięsień podeszwy do popychania pięty w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po kilku sekundach. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund, a następnie połóż nogę na podłodze i powtórz na drugiej nodze.
