Przyrost masy ciała nie jest popularnym tematem, ponieważ większość ludzi stara się schudnąć, a nie przytyć. Chudzi mężczyźni próbujący dodać beztłuszczowej masy do swoich ciał muszą robić coś przeciwnego. Kiedy trenujesz na rozmiar, kilka dodatkowych kilogramów może mieć znaczenie.
Przyrost masy ciała i bilans energetyczny
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ponad dwie na trzy osoby w Stanach Zjednoczonych były uważane za osoby z nadwagą lub otyłością w latach 2013-2014. Te zdumiewające statystyki oznaczają, że większość ludzi w tym kraju stara się schudnąć. Jednak niektórzy mężczyźni mają odwrotny problem.
Chociaż niektórzy ludzie chcą być szczupli, może to być problematyczne, jeśli czujesz, że chcesz zbudować masę i siłę. Przyrost masy ciała może pomóc, jeśli chcesz być silniejszy, mieć większe mięśnie lub rywalizować w sporcie, który wymaga większych rozmiarów, takich jak piłka nożna, a nawet baseball.
Chudzi mężczyźni, którzy mają problemy z przybraniem na wadze, muszą skupić się na swojej diecie i rutynowych treningach. Przyrost masy ciała lub utrata masy ciała ostatecznie sprowadzają się do tego samego: twojego bilansu energetycznego. To, czy przybędziesz, czy stracisz na wadze, zależy od ilości pobranej energii w porównaniu do ilości energii, którą wydasz. Jeśli zużyjesz więcej energii niż spalisz, zyskasz na wadze - i odwrotnie.
Choć brzmi to dość prosto, czynniki, które wpływają na energię w porównaniu do energii na zewnątrz, mogą być dość złożone. Energia, którą przyjmujesz, to ilość kalorii, które jesz z jedzenia. To stosunkowo proste. Możesz policzyć liczbę kalorii, które spożywasz, śledząc swoje jedzenie za pomocą aplikacji takiej jak MyPlate. Można również spojrzeć na etykiety żywności, które wyświetlają liczbę kalorii.
Kalorie w porównaniu do kalorii
Ustalenie dziennego wydatku energetycznego może być wyzwaniem. Większość kalorii spalanych w ciągu dnia pochodzi z metabolizmu spoczynkowego. Ich liczba zwykle wynosi tysiące. Twoje ciało musi spalać energię przez cały dzień, aby dać mózgowi siłę, a serce energię do bicia, regeneracji komórek i optymalnego funkcjonowania.
Spoczynkowy metabolizm jest trudny do obliczenia bez odpowiedniego sprzętu laboratoryjnego. Niektóre kalkulatory online używają formuł opartych na wzroście _, _ wadze, wieku i płci, aby oszacować tempo metabolizmu. Jednak te szacunki mogą być niedokładne, ponieważ metabolizm spoczynkowy różni się w zależności od osoby.
Liczba kalorii spalanych każdego dnia podczas aktywności może być liczona w setkach lub tysiącach, w zależności od tego, jak jesteś aktywny. Na przykład osoba ważąca 155 funtów spali około 465 kalorii, biegając przez 30 minut w tempie ośmiu minut na milę. Zwiększa to całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia.
Musisz także wziąć pod uwagę liczbę spalanych kalorii z codziennych czynności, takich jak mycie naczyń, spacery i czyszczenie. Nazywa się to termogenezą aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami i stanowi mniejszą, ale wciąż znaczącą część twojego wydatku energetycznego.
Kiedy jesz, twoje ciało musi ciężko pracować, aby strawić jedzenie. Ilość energii potrzebnej do trawienia jedzenia jest znana jako efekt termiczny jedzenia i zależy od wielkości spożywanego posiłku oraz ilości białka, tłuszczów i węglowodanów.
Białko zużywa więcej energii do strawienia niż tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że może pomóc Ci spalić więcej kalorii, zgodnie z niewielkim badaniem 24 zdrowych osób opublikowanym w czasopiśmie Obesity w czerwcu 2016 r.
Zwiększ spożycie kalorii
Aby przybrać na wadze, musisz przechylić szalkę bilansu energii, abyś spożywał więcej kalorii niż spalasz. Łatwiej jest skupić się na spożywaniu większej ilości kalorii niż spalaniu mniejszej liczby kalorii, ponieważ nie masz dużej kontroli nad metabolizmem. Trudno jest również obniżyć poziom aktywności, ponieważ musisz ćwiczyć, aby zbudować mięśnie.
Jeść więcej może być niewygodne, jeśli łatwo się zapełnisz. W zależności od tego, ile masy chcesz przybrać, może być konieczne drastyczne zwiększenie dziennego spożycia kalorii, a może nawet dodanie kolejnego pełnego posiłku. Oznacza to również podejmowanie decyzji, które produkty żywnościowe należy traktować priorytetowo.
Istnieją trzy makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz. Każdy z nich odgrywa określoną rolę w twoim ciele i może pomóc ci stracić lub przybrać na wadze. Decydując, jakie rodzaje żywności dodać do swojej diety, musisz wybrać makroelementy lub makroelementy, które chcesz ustalić priorytetowo.
Jedz białko dla wzrostu mięśni
Białko jest niezbędne do budowania masy i wielkości, ale nie powinieneś mieć go zbyt dużo. Aby zyskać mięśnie, powinieneś dążyć do co najmniej 0, 5 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała dziennie, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Jednak nie zawsze lepiej jest, jeśli próbujesz przytyć.
Białko jest trudniejsze do strawienia niż węglowodany lub tłuszcz. Potrzeba więcej energii, aby rozbić białko w układzie trawiennym. W rzeczywistości trawienie zajmuje około trzy razy więcej energii niż węglowodanów. Tłuszcz wymaga nawet mniej energii do strawienia niż węglowodany.
Ponieważ jest tak trudny do strawienia, białko sprawia, że czujesz się bardziej napełniony po posiłku. Kiedy próbujesz schudnąć, jedzenie większej ilości białka pomaga spalić więcej kalorii i jeść mniej. Jednak gdy próbujesz przytyć, białko nie jest tak pomocne. Musisz jeść wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie, ale poza tym nie pomoże ci to zbytnio.
Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii
Zdrowe, złożone węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron, ryż i ziemniaki, mogą poprawić twoje posiłki. Unikaj słodyczy i napojów gazowanych, chociaż są kuszące. Dodają bardzo niewielką wartość odżywczą do diety, oprócz cukru i kalorii. Łączenie nie jest pretekstem do obgryzania frytek i ciastek.
Tłuszcze dietetyczne mogą ułatwić przybieranie na wadze. Oliwa z oliwek, awokado i orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, kalorii i składników odżywczych. Te pokarmy zazwyczaj zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak A, D, E i K.
Dopóki jesz wystarczająco dużo, powinieneś zacząć przybierać na wadze. Jeśli nie, możesz spalić zbyt wiele kalorii. Pamiętaj, że liczba spalanych kalorii to połączenie spoczynkowego metabolizmu i ćwiczeń, więc może być konieczna zmiana planu treningu.
Program ćwiczeń na zwiększenie masy ciała
Przyrost masy ciała jest znacznie łatwiejszy, jeśli ćwiczysz mniej. Musisz jednak ćwiczyć, aby stymulować wzrost mięśni. Twoje ćwiczenia powinny być bardziej skoncentrowane na podnoszeniu ciężarów niż na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, a nawet trening obwodowy.
Podczas gdy zyskujesz trochę mięśni podczas biegania, pływania, jazdy na rowerze lub innych aktywności wytrzymałościowych, ilość masy jest niewielka w porównaniu do treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy spala również więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów, co przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Podczas 30-minutowej sesji treningowej waga 155 funtów spala tylko około 112 kalorii. Oznacza to, że godzinny trening spala około 224 kalorii, które można łatwo zastąpić przekąską lub lekkim posiłkiem. Ograniczenie reżimu treningowego do treningu siłowego zapewni, że nie spalisz zbyt wielu kalorii podczas ćwiczeń.
Jeśli chcesz kontynuować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, upewnij się, że bierzesz pod uwagę dodatkowe kalorie w diecie. Sprawi, że przybieranie na wadze będzie trudniejsze, ale nie niemożliwe. Łatwiej jest jednak zrezygnować z ćwiczeń aerobowych, dopóki nie będziesz zadowolony ze swojej wagi.
Podczas treningów z podnoszeniem ciężarów możesz skupić się na treningu siłowym lub budowaniu poprzez wyższe powtórzenia i zestawy. Według małego badania 34 zdrowych, przeszkolonych mężczyzn, opublikowanego w Medicine and Science in Sports and Exercise w styczniu 2019 r., Objętość treningu jest kluczowa, gdy próbujesz nabrać mięśni.
Objętość treningu to liczba obliczona przez pomnożenie serii, powtórzeń i masy podniesionej za pomocą jednego ćwiczenia. Na przykład, jeśli wyciskasz na ławce 100 funtów przez trzy serie po 10 powtórzeń, twój trening to 3000. Aby dalej stymulować wzrost mięśni, musisz zwiększyć objętość treningu.
Aby zwiększyć objętość, możesz zwiększyć wagę, liczbę powtórzeń lub kombinację wszystkich trzech. Jednak badanie rozróżnia siłę i wzrost mięśni. Aby stać się silniejszym, konieczne jest podnoszenie ciężarów. Ale możesz budować masę z mniejszymi ciężarami, o ile wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń i serii.
Priorytet odzyskiwania po treningu
Regeneracja jest często pomijanym aspektem przybierania na wadze i treningu siłowego. Wymagana jest ciężka praca i poświęcenie, aby dostać się do siłowni i podnieść wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie. Czasami treningi są niewygodne, ponieważ mięśnie płoną i chcesz zrezygnować. Ta sama mentalność, która pomaga ci w siłowni, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego w przypadku przyrostu masy ciała i mięśni.
Pobudzanie mięśni do wzrostu nie wystarczy, potrzebują czasu i zasobów, aby się zregenerować. Jedzenie pomoże twojemu ciału odzyskać siły po treningu i zbudować nowe tkanki, ale ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na siłownię.
Powinieneś zostawić co najmniej 24 godziny między sesjami treningowymi dla mięśni. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz nogi w danym dniu, nie powinieneś trenować ich przez co najmniej 24 godziny, ale możesz odpoczywać dłużej.
Tak długo, jak masz wystarczającą ilość na grupę mięśni na tydzień, liczba treningów, które wykonujesz na tydzień, nie jest bardzo ważna. Jeśli łatwiej ci wykonywać krótkie i intensywne treningi, śmiało. Jednak niektórym osobom łatwiej byłoby wykonać kilka długich treningów.
