Pracuj do swojego stolika, najpierw spłaszczając i wzmacniając brzuch. Naucz się tych ćwiczeń typu situp, aby móc angażować trzy grupy mięśni brzucha, stopniowo przekształcać brzuch i wykonywać przysiad. Na początku skorzystaj z oporu lub nawet szlafroka. Zastosuj modyfikacje przysiadów w domu lub na zajęciach.
Kompresje brzucha i zwiastun roll-up
Krok 1
Naucz się kontrolować swój najgłębszy mięsień brzuszny zwany poprzecznym abdominis. Połóż się na plecach w zgiętej kolanie. Sięgnij rękami do góry i wdychaj przez nos. Zrób wydech i ściśnij brzuch i klatkę piersiową w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Kontynuuj wykonywanie uciśnięć żołądka 15 razy dziennie, gdy nauczysz się odczuwania angażowania i ściskania brzucha.
Krok 3
Dodaj jeden ruch, aby zaangażować również mięśnie proste mięśnia brzusznego lub mięśnie sześciopakowe. Rozpocznij na plecach z wyciągniętymi rękami nad głową. Wdychaj przez nos. Wydychaj przez zaciśnięte usta, gdy schodzisz w dół po swoim ciele i udajesz, że wysadzasz świeczkę urodzinową w pępku. Zobacz, jak brzuch spłaszcza się w dół. To zwiastun roll-up.
Krok 4
Kontynuuj wykonywanie zwiniętego łamigłówki przez 15 powtórzeń każdego dnia. Pozostań cierpliwy. Poprawa jest zauważalna sześć do ośmiu tygodni po konsekwentnym i prawidłowym ćwiczeniu. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie przysiadowe podczas spłaszczania i przekształcania brzucha.
Zwijanie pasma oporowego
Krok 1
Pracuj bliżej do wykonywania przysiadów ze swoim przekształconym silniejszym brzuchem, przechodząc do zwijania pasma oporowego. Usiądź tak wysoko, jak to możliwe, z nogami wyprostowanymi w pozycji „V”.
Krok 2
Połóż łuki stóp na szlafroku lub opasce tak, jakby były w strzemionach. Chwyć końce paska wystarczająco głęboko, aby było ciasno. Pozwól na delikatne napięcie, jeśli używasz oporu. Schowaj miednicę pod i ustaw kręgosłup w delikatnej krzywej półksiężyca.
Krok 3
Wdychaj przez nos. Zrób wydech, ściśnij brzuch i klatkę piersiową w kierunku kręgosłupa i powoli kontroluj staczanie kręgosłupa w dół do maty. Jest to ujemny skurcz mięśni, który spłaszcza i wzmacnia brzuch poprzez ruch w pozycji siedzącej.
Zmodyfikowany situp
Krok 1
Pozostań na plecach trzymając szlafrok. Zegnij kolana i zgnij stopy, aby pięty leżały na podłodze. Trzymaj kolana osobno, a pasek w łukach.
Krok 2
Wdychaj przez nos. Zrób wydech, ściśnij brzuch w dół i zacznij podnosić kręgosłup z podłogi.
Krok 3
Pociągnij pasek z wystarczającą pomocą, aby usiąść, a jednocześnie zaangażować mięśnie brzucha. Trzymaj otwarte kolana, gdy wstajesz, aby zrobić miejsce na brzuch.
Krok 4
Naciągnij szlafrok mięśniami nóg i przesuwaj pięty do przodu, gdy się unosisz. Opuść kolana, gdy kończysz przysiad.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
szlafrok
zespół oporności
Wskazówka
Elastyczne paski mogą przesuwać się po palcach, więc pochyl stopy lekko do przodu, aby utrzymać je w łuku.
Ostrzeżenie
Taśma oporowa może pęknąć jak gumka. Zawsze zaczynaj ruch od delikatnego napięcia, aby mógł się rozciągnąć, ale nie złamać. Uwzględnij oddychanie przy każdym ruchu w pozycji siedzącej, ponieważ wstrzymanie oddechu powoduje wzrost ciśnienia krwi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból brzucha inny niż zmęczenie mięśni, aby wykluczyć przepuklinę.
