„Zrównoważona dieta” to coś, co wszyscy wiemy, że powinniśmy zrobić. Ale to, jak to wygląda w danym posiłku, może być o wiele mniej oczywiste.
Zalecenia dotyczące tego, jakie rodzaje jedzenia iw jakich ilościach powinniśmy jeść, wydają się zmieniać w zależności od tego, z kim rozmawiasz. Nawet tradycyjny złoty standard, piramida żywieniowa USDA, został zmieniony przez lata.
To powiedziawszy, ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników - w tym białka, węglowodanów, błonnika i tłuszczu - do codziennych posiłków. „Każdy makroskładnik ma rolę w organizmie, a brak jednego wpływa na to, jak funkcjonujemy” - mówi Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, założyciel I Live Well Nutrition w Austin w Teksasie.
Oto, co musisz wiedzieć, aby wszystko załatwić.
Moc białka
Białka pomagają organizmowi leczyć się, wyjaśnia Paczosa. Według National Academy of Medicine (NAM), dorosłe kobiety potrzebują około 46 gramów białka dziennie, a dorośli mężczyźni potrzebują około 56 gramów, co przekłada się na 15 do 19 gramów białka w każdym z trzech posiłków.
Liczby te opierają się jednak na zaleceniu 0, 8 g białka na kilogram masy ciała, co czyni je dokładnymi dla kobiet ważących około 125 funtów i mężczyzn ważących około 155 funtów. Jeśli ważysz więcej, prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka.
Prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej, jeśli jesteś szczególnie aktywny. Artykuł brytyjskich naukowców zajmujących się sportem na Uniwersytecie w Stirling zaleca, aby sportowcy lekkoatletyczni zamierzający budować masę mięśniową spożywali codziennie około 1, 6 grama na kilogram (2, 2 funta) masy ciała. Przy użyciu tego wzoru kobieta ważąca 125 funtów potrzebowałaby około 90 gramów białka dziennie. (Jeśli wydaje się to nieco wysokie dla twojego poziomu aktywności, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jaka ilość może być dla ciebie najlepsza.) Dla porównania, miarka proszku białkowego dostarcza około 20 do 25 gramów białka w zależności od marki, a grillowana pierś z kurczaka o wadze 3, 5 uncji ma 33 gramy.
Węglowodany dla energii
„Biedny źle zrozumiany węglowodan!” lamentuje Paczosa. „Jest to preferowane źródło energii dla organizmu”. Nalega, aby nie unikać węglowodanów. „Zasilają twoje ciało i mózg, dzięki czemu czujesz się najlepiej” - mówi.
NAM ma te same dzienne zalecenia dotyczące węglowodanów dla mężczyzn i kobiet: 130 gramów, co daje około 43 gramów na posiłek. Porada Paczosa jest z tym zgodna. Zauważa, że porcja węglowodanów wynosi 15 gramów i zachęca swoich klientów do włączenia trzech porcji do większości posiłków, w zależności od ich aktywności i historii medycznej. „Kiedy pracuję z klientami, ustalamy idealne porcje dla ich indywidualnych celów.” (Jeden kromka chleba pełnoziarnistego zawiera około 14 gramów węglowodanów, a duży banan ma 31 gramów.)
Wypełnienie Włókna
Włókna na barana w swojej diecie ze źródłami węglowodanów, w tym pełnoziarnistymi, owocami, fasolą i warzywami. NAM sugeruje, że mężczyźni w wieku do 50 lat otrzymują 38 gramów błonnika dziennie, co stanowi około 13 gramów na posiłek. Starsi mężczyźni powinni mierzyć 30 gramów dziennie, czyli około 10 gramów na posiłek.
W przypadku kobiet w wieku poniżej 50 lat zalecenia wynoszą 25 gramów dziennie; dla kobiet w wieku powyżej 50 lat wynosi 21 gramów dziennie lub około 7 do 9 gramów na posiłek. Mówiąc inaczej, miska płatków owsianych wykonana z pół szklanki suchego owsa zawiera około 4 gramów błonnika, a jedna szklanka fasoli w puszkach ma 13, 5 gramów.
Chudy na tłuszczu
Zdrowe odżywianie zapewnia uczucie sytości i pomaga organizmowi wchłonąć niezbędne witaminy i minerały. NAM sugeruje, że zdrowi mężczyźni i kobiety otrzymują od 20 do 35 gramów całkowitego tłuszczu dziennie, co stanowi zakres od około 7 do 12 gramów na posiłek.
Aby uniknąć ryzyka problemów sercowo-naczyniowych, jedz głównie tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek i ryby. 3 uncja porcji dziko złowionego łososia zawiera 7 gramów tłuszczu, a łyżka oliwy z oliwek to 13, 5 gramów.
Przed zmianą posiłków warto skonsultować się z lekarzem. Chociaż ogólne wytyczne są solidnym punktem wyjścia, potrzeby organizmu mogą zależeć w pewnym stopniu od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej lub innych czynników. Twój lekarz może przedstawić szeroką perspektywę, która pozwoli ci dostosować nowe plany zdrowego posiłku.
