Kurkuma, ashwagandha i fosfatydyloseryna to niektóre suplementy, które możesz przechowywać w swojej apteczce w celu obrony przed szeroko demonizowanym hormonem kortyzolem. Ale czy kortyzol jest czarnym charakterem, na którym jest namalowany?
W końcu nawet ćwiczenia, zdrowa praktyka, prowadzą do uwolnienia kortyzolu. Zanim wskoczysz na Amazon i zamówisz koszyk suplementów radzących sobie ze stresem, zastanów się nad nauką kortyzolu, ćwiczeniami i jak zmniejszyć „zły” kortyzol bez uderzenia w portfel.
Czym dokładnie jest kortyzol?
Podczas gdy kortyzol został zdemonizowany, odpowiada za ochronę twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zgodnie z danymi Towarzystwa Endokrynologicznego kortyzol wytwarzany w nadnerczach jest uwalniany w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi w organizmie, regulacji metabolizmu, działania przeciwzapalnego i innych funkcji.
Twój poziom kortyzolu zmienia się w ciągu dnia, ale zwykle zwiększa się rano, gdy się budzisz, stopniowo spada w ciągu dnia - zgodnie z Towarzystwem Endokrynologicznym jest to rytm dobowy. Dobry sen jest kluczowy w regulacji kortyzolu, ponieważ dzienny rytm osiąga najniższy punkt około północy podczas snu (więcej na ten temat poniżej), zgodnie z recenzją z listopada 2015 r. Opublikowaną w Sleep Science .
Chociaż kortyzol jest naturalnie występującym hormonem, który wymaga zachowania zdrowia, zbyt duża ilość kortyzolu może mieć negatywny wpływ na organizm. Według Towarzystwa Endokrynologicznego kortyzol zwykle zwany „hormonem stresu” jest często uwalniany, gdy organizm odczuwa nadmierny stres lub zagrożenie.
Zgodnie z Mayo Clinic konsekwentnie wysoki poziom kortyzolu w organizmie może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym lęku, depresji, problemów trawiennych, problemów ze snem i przyrostu masy ciała. Przewlekłe narażenie na kortyzol może z czasem wiązać się z otyłością, zgodnie z badaniem z lutego 2017 r. Opublikowanym w Obesity .
Kortyzol i ćwiczenia
Nasze mózgi i ciała są wysoko rozwinięte, ale nadal reagują na stres, tak jak w czasach jaskiniowców. Innymi słowy, twoje ciało nie jest w stanie stwierdzić, czy uciekasz przed drapieżnikiem, czy bierzesz udział w zajęciach HIIT - po prostu rozumie stres. Według University of New Mexico ćwiczenia mogą w rzeczywistości powodować uwalnianie kortyzolu.
Według University of New Mexico twoje ciało wyzwala kortyzol proporcjonalnie do intensywności treningu, co może pośrednio prowadzić do przyrostu masy ciała. Proces ten jest jednak trochę skomplikowany. W przypadku przedłużonego wysiłku sercowego kortyzol jest uwalniany w celu zachowania zapasów węglowodanów w organizmie na energię. Zamiast tego twoje ciało wykorzystuje kwasy tłuszczowe i aminokwasy jako paliwo, co utrudnia glukozie dostanie się do mięśni, co prowadzi do katabolizmu lub rozpadu mięśni.
Według Harvard Health Publishing, metabolizm twojego organizmu (proces, w którym twoje ciało spala kalorie) jest w dużej mierze determinowany przez genetykę, ale także stosunek tłuszczu do mięśni. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, im wyższa masa mięśni, tym więcej kalorii spalasz każdego dnia. Długie ataki cardio mogą pośrednio prowadzić do utraty mięśni, a tym samym utrudnić utratę masy ciała.
Niestety nauka staje się jeszcze trudniejsza. Wywołane przez trening uwalnianie kortyzolu (glikokortykoid kortyzolu) nie jest tym samym co kortyzol wywołany przez przewlekły stres, zgodnie z badaniem ze stycznia 2017 r. Opublikowanym w Frontiers in Neuroendocrinology . Kortyzol związany z ćwiczeniami powoduje uwalnianie dopaminy, substancji chemicznej, która poprawia samopoczucie (zmniejszając w ten sposób stres), czego nie robi wyłącznie kortyzol indukowany stresem.
Ćwiczenia powodują również, że mózg produkuje endorfiny, które są chemikaliami, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe, zgodnie z amerykańskim Stowarzyszeniem Lęku i Depresji. Endorfiny poprawiają ogólną funkcję mózgu i - bingo - pomagają również zmniejszyć stres. Konkluzja: Nie przestawaj ćwiczyć!
Inne sposoby na obniżenie poziomu stresu Oczywiście
Obniżenie poziomu stresu jest jednym ze sposobów obniżenia poziomu kortyzolu. Według American Institute of Stress, jeśli chodzi o stres niszczący (i budowanie mięśni i odchudzanie), odpowiedni sen jest kluczowym graczem. Wprowadzenie ćwiczeń uspokajających przed snem może pomóc poprawić odpoczynek. Zamiast spędzać czas na telefonie lub tablecie przed snem, ogranicz czas na ekranie i spróbuj dziennikarstwa lub medytacji.
Według Mayo Clinic można również zmniejszyć stres, przestrzegając zdrowej diety i unikając niezdrowych nawyków. Napełnij posiłki bogatym w składniki odżywcze pokarmem pełnym i dużą ilością owoców i warzyw. Ogranicz spożycie kofeiny i zmniejsz spożycie słodkich pokarmów, szczególnie tuż przed snem.
