Możesz pieszczotliwie określać je mianem uchwytów miłosnych lub opony zapasowej, ale w rzeczywistości masz ochotę na ten dodatkowy tłuszcz. Skośny tłuszcz, który znajduje się wzdłuż talii, może być wyjątkowo uparty, aby stracić go podskórnie - co oznacza, że leży tuż pod skórą. W przeciwieństwie do głębokiego tłuszczu trzewnego, który wplata się w narządy wewnętrzne i wokół nich, i zwiększa ryzyko zapalenia i chorób przewlekłych, tłuszcz ten nie jest bardzo niezdrowy - ale z pewnością wygląda nieestetycznie, gdy wcisniesz dżinsy lub strój kąpielowy.
Niestety utrata tłuszczu z jednego określonego miejsca po prostu nie jest możliwa. Boczne łuki, boczne deski i skręty działają na mięśnie skośne, ale nie atakuj pokrywającego je tłuszczu. Jedynym sposobem na rozwiązanie problemu skośnego tłuszczu jest zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, co spowoduje szczuplejsze ciało, w tym wokół skośnych.
Krok pierwszy: poważnie podchodź do swojej diety
Zmniejszenie spożycia kalorii poniżej tego, co spalasz, pomaga stracić tłuszcz. Staraj się jeść od 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz codziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli powoduje to, że jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie jako kobieta lub 1800 kalorii jako mężczyzna, zadowoli się nieco wolniejszym tempem utraty. Aby ustalić dzienne zużycie kalorii i spożycie, użyj kalkulatora internetowego, takiego jak ten dostępny w My Plate firmy Livestrong.
Nie wystarczy po prostu zmniejszyć kalorie. Musisz także wybrać pokarmy, które wspierają rozwój mięśni i zniechęcają do gromadzenia się tłuszczu. Ogranicz spożycie słodkich pokarmów, od 25 do 30 procent dziennych kalorii składa się z chudych białek, zmniejsza spożycie węglowodanów, spożywa pokarmy włókniste i spożywasz niewielkie ilości zdrowych tłuszczów. Pierś z kurczaka, ryby, chudy stek, świeże warzywa, oliwa z oliwek, orzechy, awokado i niewielkie ilości pełnych ziaren i świeżych owoców stanowią posiłki.
Krok drugi: Podnieś ciężkie rzeczy
Podnoszenie ciężkich przedmiotów nie oznacza po prostu zginania bocznego ciężkimi hantlami. Ruchy złożone, które aktywują wszystkie główne grupy mięśni, pomagają w rozwijaniu mięśni w całym ciele - im więcej mięśni, tym szczuplejszy możesz się stać. Mięsień spala więcej kalorii w spoczynku niż tkankę tłuszczową, więc zapewnia przyspieszenie metabolizmu. Jest również bardziej kompaktowy, dzięki czemu wyglądasz ciasno i pasuje.
Aby poważnie potraktować utratę dodatkowego tłuszczu podskórnego w talii, podnoś trzy razy w tygodniu. Obejmują ruchy, takie jak przysiady, martwe ciągi, prasy na klatce piersiowej i rzędy. Użyj ciężaru, który sprawia, że od 8 do 12 powtórzeń jest trudne. Pracuj z maksymalnie trzema zestawami każdego ćwiczenia dołączonego do treningu.
Krok trzeci: podkręć swój kardio
Kardio o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha w porównaniu z kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, wykazano w badaniu opublikowanym w 2009 r. W numerze Zespół metaboliczny i zaburzenia pokrewne. Naukowcy odkryli, że wysiłek przy około 75 procentach wysiłku był lepszy w indukowaniu utraty tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha, niż 50 procent wysiłku.
Możesz oczywiście wykonać tę intensywność, biegając, jeżdżąc na rowerze lub pedałując na maszynie eliptycznej. Obwód kalisteniczny o wysokiej intensywności, w którym wykonuje się od 5 do 10 ćwiczeń na minutę bez przerwy między nimi, można również zakwalifikować jako kardio o wysokiej intensywności. Ruchy takie jak skoki do skoku, burpee, rzędy renegatów, huśtawki Kettlebell i alpinistów mogą być uwzględnione w takim treningu. Wszystkie te ćwiczenia wymagają aktywacji rdzenia, dzięki czemu zyskujesz premię do wzmacniania skosów podczas spalania tłuszczu.
Krok czwarty: Wytrenuj Obliquesa bezpośrednio
Tylko dlatego, że ukierunkowane ruchy nie pomogą ci stracić tłuszczu z ukośnych, nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z treningu. Po prostu nie możesz polegać na nich samych w przypadku utraty tłuszczu. Twoje skośne są mięśniami bocznymi, które pomagają skręcić lub zgiąć się na bok. Ćwiczenia obejmujące ten ruch są zatem korzystne dla silniejszych, bardziej określonych skosów, które pojawią się po upuszczeniu tłuszczu.
Uwzględnij co najmniej jedno lub maksymalnie trzy z poniższych ćwiczeń ukośnych trzy do pięciu razy w tygodniu. Zbuduj maksymalnie trzy zestawy. Kontynuuj trening całego rdzenia na tych treningach, aby stworzyć zrównoważoną siłę.
Boczna deska : wejdź na szczyt pozycji deski, na dłoniach lub przedramionach. Odwróć się na bok i ułóż ramiona, biodra i stopy. Przytrzymaj do 60 sekund na stronę.
Woodchoppers: Ustaw uchwyt maszyny kablowej na najwyższe ustawienie. Skieruj urządzenie na bok i chwyć uchwyt obiema rękami. Obróć kabel w kierunku stóp, obracając się i zginając kolana. Wróć na początek, aby ukończyć jedno powtórzenie - od 10 do 15 na stronę.
Chrupnięcia rowerowe: Połóż się na plecach z rękami za głową. Podciągnij kolana, aby Twoje goleni były równoległe do podłogi. Obróć prawą pachę do lewego kolana, wyciągając prawą nogę, a następnie przekręć lewą pachę do prawego kolana. Zamiennie dla 10 do 15 całkowitych powtórzeń.
