Czas zakończyć debatę wszystkich debat.
Chcesz schudnąć, nabrać masy mięśniowej i zmienić ciało - ale nie martwiąc się, czy jesz odpowiednie pokarmy. W końcu niezliczone diety twierdzą, że zapewniają najlepsze rozwiązanie dla twoich celów. Jedynym problemem jest to, że różnią się one między sobą sugerowanymi rodzajami żywności, terminem posiłków i ilością posiłków.
Ale wszystkie diety zależą od jednego wspólnego czynnika: składu makroelementów. Oznacza to zawartość białka, węglowodanów i tłuszczu w spożywanych pokarmach. Makroskładniki są najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie lub porażce diety. Każda dieta ma własną manipulację makroskładnikami odżywczymi. Na jednym końcu kontinuum są diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkins i Protein Power (i niektóre odmiany diety Paleo). Bardziej w środku znajdują się diety takie jak The Zone i South Beach. Na drugim końcu kontinuum znajdują się diety wysokowęglowodanowe / niskotłuszczowe, takie jak Pritikin i Ornish.
Więc kto ma rację? Ostatnie dowody w International Journal of Obesity sugerują, że dieta, której możesz się trzymać najlepiej, jest właściwa - niezależnie od dokładnego rozkładu makroskładników. Ale to wciąż pozostawia pytania o to, jak określić swoje potrzeby uproszczenia jedzenia. Rozważ to jako ostateczną odpowiedź i przewodnik, którego potrzebujesz, aby w końcu określić najbardziej skuteczny plan dla Ciebie.
Osiągnięcie celu na dzień jest najważniejszym aspektem jedzenia białka, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę tłuszczu, budowanie mięśni, czy po prostu utrzymanie wagi.
BIAŁKO
CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ Białko jest głównym strukturalnym i funkcjonalnym składnikiem wszystkich komórek w twoim ciele. Białka dosłownie odgrywają niezbędną rolę w wielu procesach biologicznych, które pozwalają ci żyć i funkcjonować. Nie wspominając o tym, że około 25 procent masy mięśniowej składa się z białka - a reszta składa się z wody i glikogenu (przechowywanej w organizmie formy węglowodanów). Nic więc dziwnego, że tak wiele diet kładzie duży nacisk na białko. Ale powód, dla którego musisz jeść tak dużo, jest prosty: W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, twoje ciało nie jest w stanie zgromadzić białka poprzez połączenie innych składników odżywczych, dlatego w codziennych posiłkach należy spożywać wystarczającą ilość, aby osiągnąć pożądane zdrowie i wygląd.
NAJWIĘKSZY MIT Pomimo tego, co słyszałeś, twoje ciało może przetwarzać o wiele więcej białka niż myślisz w każdym posiłku. Jak duży obiad ze stekiem? Nie martw się, poradzisz sobie. Najczęstszym twierdzeniem jest to, że twoje ciało może znieść tylko 20 do 30 gramów na posiłek, a reszta zostanie zmarnowana. Nic nie może być dalej od prawdy.
Pomysł, że twoje ciało poradzi sobie tylko z ograniczoną ilością białka, był jednym z pierwszych powodów, dla których ludzie zaczęli jeść posiłki co 2-3 godziny. Była to taktyka zaprojektowana, aby zapobiegać marnowaniu żywności, a jednocześnie zwiększać metabolizm. Jednak nauka udowodniła, że twoje ciało może zająć tyle czasu, ile potrzebuje do trawienia i wchłaniania białka i odpowiednio wykorzystuje wszystkie składniki odżywcze. Z wyjątkiem olbrzymiego objadania się białkami - w którym spożywasz więcej białka w jednym posiłku, niż organizm jest w stanie znieść przez cały dzień - możesz karmić się większymi dawkami w ramach zdrowego podejścia do diety.
DODAWANIE BIAŁKA DO DIETY
Chociaż większość ludzi uważa, że białko jest najważniejsze przed i po treningu, nie jest to prawdą. Osiągnięcie celu na dzień jest najważniejszym aspektem jedzenia białka, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę tłuszczu, budowanie mięśni, czy po prostu utrzymanie wagi. Wyznaczanie celów białka jest dość prostym procesem. Badania pokazują, że zakres od 0, 5 do 1 grama białka na funt masy ciała jest idealny, jeśli jesteś aktywny. Jeśli chcesz być jeszcze bardziej konkretny, dobrą ogólną wskazówką jest spożywanie około 1 do 1, 5 gramów białka na funt beztłuszczowej masy ciała (LBM). Jednak większość ludzi nie wie lub nie może wiarygodnie zmierzyć swojego LBM. Alternatywnie, spożywaj 1 gram białka na funt docelowej masy ciała.
Oznacza to, że jeśli masz puszyste 200 funtów i chcesz być szczupłym, stonowanym 180 funtami, po prostu jedz 180 gramów białka dziennie. Dowiedzenie się, jakie spożycie żywności wynosi 180 gramów białka - lub dowolnego makroskładnika - jest kwestią śledzenia spożycia. Oprogramowanie do tworzenia dzienników żywności, takie jak MyPlate firmy LIVESTRONG.COM, może pomóc Ci zarejestrować, ile białka naprawdę jesz.
LINIA DOLNA Pułapki związane z niedoborem białka znacznie przewyższają ryzyko jego przedawkowania. Sprostanie zapotrzebowaniu na białko jest szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ białko jest najbardziej oszczędzającym mięśnie i metabolicznym makroskładnikiem odżywczym, a także utrzymuje Cię w pełni. Jeśli masz problem z osiągnięciem celu dotyczącego białka za pomocą pełnych pokarmów, takich jak mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne, możesz łatwo uzupełnić dietę w białko w proszku (serwatka, kazeina lub jajko). Nie ma potrzeby zastanawiania się nad dokładnym rozkładem i terminem białka w ciągu dnia, wystarczy skoncentrować się na sumie w ciągu dnia i spożywać białko w dawkach i czasach odpowiadających Twojemu harmonogramowi i osobistym preferencjom.
TŁUSZCZ
CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ
Tłuszcz jest głównym źródłem paliwa dla organizmu i ma wiele funkcji, takich jak pomaganie organizmowi w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, regulowanie stanu zapalnego i wytwarzanie hormonów. Podobnie jak białko, tłuszcz jest uważany za niezbędny pod względem odżywczym, ponieważ niektóre kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy) nie mogą być wytwarzane przez organizm w sposób wystarczający do przeżycia, dlatego należy zaspokoić swoje potrzeby jedząc tłuste potrawy. Zgadza się. Przeczytaj to zdanie jeszcze raz: Musisz jeść tłuszcz. Chociaż niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych jest rzadki wśród dorosłych w krajach rozwiniętych, spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 jest często zbyt niskie, aby zoptymalizować zdrowie i zapobiegać chorobom.
NAJWIĘKSZY MIT Ustalmy wynik raz na zawsze: tłuszcz nie czyni cię grubym.
Kiedy przekroczysz ten mit, istnieje wiele innych nieporozumień, które mogą skierować twoje nawyki żywieniowe w niewłaściwym kierunku. Co najważniejsze, wiele osób wciąż uważa, że tłuszcze nasycone są niebezpieczną substancją, która powoduje choroby serca i należy ich unikać. Ten mit przetrwał przez co najmniej 3 ostatnie dekady i odmówił śmierci pomimo licznych badań, które wykazały, że tłuszcz nasycony jest tak naprawdę dobry dla twojego ciała. Na niedawnym spotkaniu naukowym opartym na zaproszeniach, Wydział Żywienia Uniwersytetu w Kopenhadze stwierdził, że nie trzeba unikać tłuszczów nasyconych. Co więcej, w ostatnim przeglądzie nie udało się znaleźć związku między tłuszczem nasyconym a chorobą niedokrwienną serca. Co ważniejsze, nie tylko tłuszcz nasycony nie jest zły; naukowcy odkryli, że spożywanie tłuszczów nasyconych korzystnie wpływa na twoje zdrowie.
To nie znaczy, że wszystkie tłuszcze są bezpieczne. Holenderska analiza wykazała, że nadmierne tłuszcze trans (z uwodornionych olejów roślinnych podczas skracania, komercyjnych wypieków i rafinowanych przekąsek) nadal stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia.
DODAJ TŁUSZCZ DO DIETY Najlepszym sposobem zapobiegania chorobom serca jest uproszczenie diety. Jedz więcej pełnych i minimalnie rafinowanych potraw, w tym zwiększonej proporcji warzyw, owoców i orzechów - i wiedz, jak zrównoważyć kwasy tłuszczowe omega-3. American Heart Association (AHA) zaleca 0, 5-1, 8 g / dzień połączonych EPA i DHA, które są kwasami tłuszczowymi omega-3 o silnych właściwościach ochronnych serca. To spożycie można osiągnąć poprzez spożywanie dwóch do sześciu jednogramowych kapsułek oleju z ryb lub przez spożywanie około trzech do sześciu uncji tłustych ryb dziennie. Wegetarianie powinni zdać sobie sprawę, że osiągnięcie takich samych poziomów EPA i DHA w przypadku oleju lnianego jest znacznie mniej wydajnym procesem, wymagającym z grubsza podwojenia dawki.
LINIA DOLNA Niestety nie ma złotego standardu ilości tłuszczu potrzebnego w diecie. Zamiast tego należy to ustalić indywidualnie. Najnowszy raport Food and Nutrition Board of Institute of Medicine zaleca spożywanie co najmniej 20 do 35 procent wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczu. Ale zdaj sobie sprawę, że jedzenie nieco więcej niż to nie spowoduje dodatkowego magazynowania tłuszczu, o ile twoje całkowite kalorie będą zgodne z twoim celem przybierania na wadze, utraty lub utrzymania. Jeśli nadal chcesz cel, podziel swoją wagę na pół i zjedz tyle gramów tłuszczu. Więc jeśli masz 180 funtów, starałbyś się spożywać 90 gramów tłuszczu dziennie.
WĘGLOWODANY
CO TO JEST I DLACZEGO POTRZEBUJESZ Węglowodany pełnią wiele funkcji, ale ich główną rolą jest dostarczanie energii komórkom w twoim ciele. Węglowodany są wyjątkowe, ponieważ nie są uważane za niezbędne. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało może syntetyzować swoje potrzeby ze źródeł innych niż węglowodany poprzez procesy zwane glukoneogenezą i ketogenezą. W rezultacie inne spożywane pokarmy (białka i tłuszcze) można przekształcić w energię, co oznacza, że ogólne przeżycie nie zależy od jedzenia węglowodanów. Jak wspomniano wcześniej, nie można tego powiedzieć o aminokwasach (białko) lub niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (tłuszcz) - z których oba trzeba uzyskać z pożywienia.
Mimo że węglowodany z technicznego punktu widzenia nie są niezbędne, potrzebujesz ich, prowadząc aktywny tryb życia. Nie wspominając, że owoce i warzywa są dwoma najważniejszymi źródłami węglowodanów i oba dostarczają bogatych w składniki odżywcze kalorii, które chronią przed chorobami.
NAJWIĘKSZY MIT Węglowodany nie powodują otyłości. (Odbierasz motyw?)
Odkąd szaleństwo niskowęglowodanowe rozpoczęło się na początku lat dziewięćdziesiątych, węglowodany były demonizowane jako przyczyna rosnącego wskaźnika otyłości. I chociaż dieta niskowęglowodanowa ma wiele korzyści zdrowotnych i może prowadzić do trwałej utraty wagi, nie ma „przewagi metabolicznej” w stosunku do niskiego poziomu węglowodanów. W rzeczywistości badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition porównało dietę niskowęglowodanową z dietą o wyższej zawartości węglowodanów. Wynik: nie było różnicy w utracie masy ciała ani zmian w stosunku masy mięśniowej do tłuszczu. Co więcej, gdy naukowcy porównali dietę niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową (i wyższą w węglowodany), odkryli, że żadna z nich nie poprawiła metabolizmu.
Możesz analizować badania i badania przez cały dzień, ale sedno jest proste: możesz jeść węglowodany i nadal schudnąć. Wybrana dieta będzie w dużej mierze zależała od wielu osobistych preferencji i stylów odżywiania, a niezależnie od tego, czy jest ona niskowęglowodanowa, czy zawiera więcej węglowodanów, obie strategie mogą być równie skuteczne w tworzeniu zmian.
DODAJ WĘGLOWNIKI DO DIETY Mówiąc ogólnie, jeśli jesteś aktywny, potrzebujesz od jednego do trzech gramów węglowodanów na funt beztłuszczowej masy ciała. Zapotrzebowanie na węglowodany ma zwykle szerszy zakres niż inne makroskładniki, ponieważ jest w dużej mierze podyktowane ilością kalorii, które próbujesz zjeść dziennie, oraz całkowitą aktywnością. Innymi słowy, określenie odpowiedniej ilości węglowodanów jest tak naprawdę czwartym krokiem w planie diety. Najpierw dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, a następnie ustal cele dla białek i tłuszczów. Po ustaleniu tych wytycznych, pozostałe kalorie dla celu wagowego powinny zostać wypełnione węglowodanami.
LINIA DOLNA Węglowodany, podobnie jak przydziały tłuszczu i białka, powinny składać się głównie z całych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych. Dla większości ludzi węglowodany są formą deseru. A jeśli jesz zdrowo, około 10 do 20 procent twoich całkowitych kalorii może w zasadzie pochodzić z dowolnej żywności, którą chcesz. Twoje wybory między żywnością z przewagą węglowodanów (owoce, mleko, warzywa skrobiowe, warzywa nieskrobiowe, zboża, rośliny strączkowe) powinny opierać się na twoich osobistych preferencjach i tolerancji, przy zachowaniu możliwie jak największej różnorodności. Z reguły jedzenie od dwóch do trzech owoców i od dwóch do trzech warzyw dziennie zwykle wypełnia większość przydziału węglowodanów, zapewniając jednocześnie korzystne składniki odżywcze, które poprawią ogólny stan zdrowia. Łatwo, prawda?
Przewodnik żywieniowy
Czy jesteś licznikiem kalorii, który chce jeszcze bardziej skoncentrowanego planu? Po ustaleniu, ile kalorii chcesz jeść dziennie, skorzystaj z tego planu Alana Aragona (alanargon.com), aby zrównoważyć makroskładniki i szybko zrzucić tłuszcz.
Klucz 1 gram białka = 4 kalorie 1 gram węglowodanów = 4 kalorie 1 gram tłuszczu = 9 kalorii
Białko Zjadaj jeden gram białka na funt docelowej masy ciała.
Więc jeśli chcesz ważyć 200 funtów, zjadłbyś 200 gramów białka dziennie, co daje w sumie 800 kalorii.
Tłuszcz Pamiętaj, że ilość tłuszczu, którą chcesz, będzie zależeć od wielu konkretnych czynników. Jako szorstki cel w planie utraty tłuszczu, zjedz 0, 5 grama tłuszczu dla swojej docelowej masy ciała.
Korzystając z modelu 200 funtów, zużyjesz 100 gramów tłuszczu dziennie lub 900 kalorii ogółem.
Węglowodany Węglowodany zależą od ilości białka i tłuszczu, które spożywasz w swojej diecie. Oznacza to, że zjesz węglowodany, aby wypełnić resztki kalorii potrzebne w diecie.
Korzystając z powyższej formuły, załóżmy, że chcesz zjeść 2500 kalorii dziennie.
Dodaj białko (800 kalorii) i tłuszcz (900 kalorii), a następnie odejmij je od całkowitej liczby kalorii, którą chcesz zjeść (2500-1700 = 800 kalorii).
Podziel pozostałą liczbę kalorii (800) przez 4, a otrzymasz docelową liczbę węglowodanów, którą powinieneś zjeść (200 gramów).
Dlatego na przykładowej diecie zjadłbyś: 200 gramów białka (800 kalorii lub 30% diety) 100 gramów tłuszczu (900 kalorii lub 40% diety) 200 gramów węglowodanów (800 kalorii lub 30% Twoja dieta)
