W dzisiejszych czasach niektóre popularne diety - a przede wszystkim oparte na naukowych wytycznych dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020 - zmniejszają ilość tłuszczu, węglowodanów i białka, jaką powinieneś spożywać, jako procent całkowitego spożycia kalorii. To niewiele pomaga, gdy patrzysz na etykiety żywności, ale wszystko, czego potrzebujesz, aby przekonwertować informacje z wartości procentowych na gram przyjazne dla etykiet, to prosta matematyka.
Ile kalorii potrzebuję?
Uważaj na modne diety, które promują radykalnie ograniczone zużycie kalorii w celu szybkiej utraty wagi. Chociaż na tych dietach możesz szybko schudnąć, nie są one zrównoważone, więc waga często powraca - a diety o dużej zawartości kalorii mogą nawet powodować poważne problemy zdrowotne.
Zamiast tego przejdź do naukowej oceny kalorii, takiej jak Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, która szacuje odpowiednie spożycie kalorii w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Zawierają się one w przedziale od 1600 kalorii dziennie dla osób z niższej kategorii (dla siedzącej kobiety w wieku 51 lat lub starszej) do 3200 kalorii dziennie dla osób z wyższej półki (aktywny 18-letni mężczyzna).
Jaki procent każdego makroskładnika jest najlepszy?
Jeśli nie pracujesz z dietetykiem lub lekarzem, aby osiągnąć konkretny cel, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020 podają przybliżone zakresy wybierania wskaźników makroskładników. Zasadą jest, że zdrowa dieta składa się z 45 do 65 procent węglowodanów, 20 do 35 procent tłuszczu (mniej niż 10 procent pochodzi z tłuszczów nasyconych) i 10 do 35 procent białka.
Niektóre popularne diety podają także swoje proporcje pokarmowe w procentach. Na przykład wegetariańska dieta Ornish zachęca do spożywania kalorii w postaci 10% tłuszczu, 20% białka i 70% węglowodanów.
Przeliczanie z procentu makroskładników na gram
Po określeniu, jaki procent całkowitej liczby kalorii powinien pochodzić z danego makroskładnika, nadszedł czas na konwersję z tych łatwych do porównania wartości procentowych na łatwe do odczytania na etykiecie gramy. Wzór na konwersję z procentów na gramy jest następujący:
Ale jest kilka połowów. Po pierwsze, procent musi być zapisany w postaci dziesiętnej. To całkiem proste: wystarczy przesunąć przecinek dziesiętny o dwie spacje w lewo. Zatem 30 procent staje się 0, 30, 25 procent staje się 0, 25, 65 procent staje się 0, 65 i tak dalej.
Innym haczykiem jest to, że nie każdy makroskładnik ma taką samą liczbę kalorii na gram. Zarówno białko, jak i węglowodany mają 4 kalorie na gram, ale tłuszcz ma 9 kalorii na gram.
Przykłady konwersji procent do gramów
Przykład 1. Wyobraź sobie, że jesteś aktywną 38-letnią kobietą; zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2015-2020 powinieneś jeść około 2200 kalorii dziennie. Wiesz, że maksymalna ilość tłuszczu, jaką powinieneś mieć dziennie, to 35 procent twojej diety, ale ile to jest gramów?
Zacznij od swojej formuły:
Teraz wypełnij „puste pola” wszystkimi posiadanymi informacjami. W tym przypadku procent to procent, który chcesz znać - 35 procent - wyrażony w postaci dziesiętnej, czyli 0, 35. Twoja całkowita liczba kalorii dziennie wynosi 2200, a tłuszcz ma 9 kalorii na gram. To daje ci:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Wyciągnij kalkulator; wprowadź liczby od lewej do prawej, a otrzymasz:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gramów
Zatem absolutnie najwyższa ilość tłuszczu, którą powinieneś spożywać w ciągu dnia to 85, 5 gramów. Pamiętaj, że nie jest to liczba bramek, ale górna wytyczna - i to całkiem sporo tłuszczu.
Przykład 2. Podaj jeszcze jeden przykład, aby znaleźć dolną granicę zalecanego spożycia tłuszczu, 20 procent. Ponieważ już skonfigurowałeś równanie dla 9 kalorii / gram, wszystko, co musisz zrobić, to zmienić procent. Twój nowy problem to:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 gramów
Biorąc pod uwagę te przykładowe parametry wieku i poziomu aktywności, powinieneś jeść od 48, 9 do 85, 5 gramów tłuszczu dziennie, przy czym większość z nich pochodzi ze zdrowych źródeł.
