Termin „piłka ścienna” prawdopodobnie wywołuje obrazy Twojej ulubionej gry z dzieciństwa. I chociaż ćwiczenie CrossFit o tej samej nazwie jest trochę podobne, ta dorosła wersja jest o wiele bardziej intensywna (ale nadal fajna!). Zasadniczo połączenie przedniego przysiadu i prasy push kończy się, rzucając piłką lekarską w górę i do ściany.
„Piłki ścienne to ćwiczenie, które może poprawić kondycję metaboliczną i / lub wzmocnić ciało od stóp do głów, w zależności od tego, jak je wykorzystujesz” - mówi Erwin Seguia, DPT, CSCS, założyciel dopasowania dopasowania.
Podstawy gry w piłkę
- Co to jest piłka ścienna? Jest to ćwiczenie polegające na przykucnięciu, trzymając miękką piłkę lekarską, wyrzuceniu jej w powietrze i ku celowi (zwykle ścianie) podczas wstawania, łapaniu piłki, a następnie powtarzaniu.
- * Jakie mięśnie działają kule ścienne? * Prawie wszystko - quady, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki, rdzeń, ramiona, łaty i triceps.
- Kto może robić kulki ścienne? Ludzie na każdym poziomie sprawności, ponieważ wybierasz odpowiednią dla siebie wagę.
Jak robić kule ścienne - właściwa droga
Wszystko, co musisz zrobić, to duża, miękka lekarska piłka i solidna ściana. Dostępne dla osób o różnej wadze od 6 do 30 funtów, osoby na każdym poziomie sprawności fizycznej mogą wykonywać to ćwiczenie, o ile wybiorą odpowiednią wagę. Według oficjalnej strony internetowej CrossFit celem jest użycie piłki o wadze 14 funtów, a mężczyzn - piłki o wadze 20 funtów, ale początkujący powinni zacząć od piłki o wadze od 6 do 10 funtów.
Właściwa forma jest niezbędna, ponieważ, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, narażasz się na ryzyko kontuzji, jeśli wykonasz je nieprawidłowo. Gdy dowiesz się, że Twoja forma jest dobra - czego możesz się dowiedzieć, oglądając film przedstawiający, jak wykonujesz ruch lub rozmawiasz z trenerem - przybieraj na wadze.
Dla CrossFitters oznacza to wzrost do 20 funtów dla kobiet i 30 funtów dla mężczyzn. Ale to może być dla ciebie duży skok. Kristian Flores, nowojorski certyfikowany specjalista od siły i kondycji, zaleca wzrost o 2 do 6 funtów na raz.
Krok 1: Zacznij od piłki lekarskiej na wysokości klatki piersiowej
- Stań w odległości od 12 do 24 cali od ściany, trzymając stopy w „przysiadach” - stopy rozstawione na szerokość bioder, palce u stóp lekko skierowane pod kątem 15–45 stopni.
- Trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej, z łokciami schowanymi do tyłu, dłońmi wzdłuż dolnej części piłki.
- Zaangażuj swój rdzeń i pociągnij ramiona do tyłu i do dołu.
Krok 2: Przykucnij
- Trzymając klatkę piersiową w pozycji pionowej, odsuń biodra i zgnij kolana w przysiad.
- Kontynuuj opuszczanie, aż uda złamią się równolegle lub forma zacznie pękać, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
- Mając ciężar na piętach i klatkę piersiową wysoki, wróć do pozycji stojącej.
Krok 3: Natychmiast rzuć piłkę o ścianę
- Stojąc, użyj pędu, aby nacisnąć / wyrzucić piłkę w powietrze i skierować w stronę pionowego celu na ścianie. (Uwaga: w CrossFit cel ma 10 stóp wysokości dla mężczyzn i 9 stóp wysokości dla kobiet.)
- Trzymaj ręce rozłożone i ręce w pozycji przyjmującej, czekając, aż piłka opadnie.
- Złap piłkę, przynieś ją do piersi i natychmiast powtórz ruch.
Wskazówka
Aby nieco ułatwić sobie kulki ścienne, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zmniejszając wagę piłki lub obniżając wysokość celu.
Jeśli - z powodu unieruchomienia bioder lub kostek - problem pojawia się w prawidłowej pozycji na dole przysiadu, Seguia mówi: „Możesz umieścić pudełko, ławkę lub drugą piłkę lekarską ułożoną na płytkach obciążających pod tyłek i przysiady do tego zamiast tego, aby zmniejszyć zakres ruchu. ”
Jak długie powinny być odstępy między kulkami?
Bez względu na to, jak lekka jest piłka, „naprawdę nie możesz robić piłek ściennych przez 20 prostych minut”, mówi Flores. Zamiast tego zaleca robić je w stylu interwałowym lub jako część obwodu.
Aby zrobić to w odstępie czasu, ustaw zegar na 20 do 60 sekund, wybierając czas, który pozwoli ci robić powtórzenia nieprzerwanie i w stałym tempie. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, wybierz stosunek pracy do odpoczynku 1: 1. Ale jeśli jesteś nowy w tym ruchu, zaleca stosunek pracy do odpoczynku 1: 2. Oznacza to, że jeśli pracujesz przez 20 sekund, odpocznij przez 40. Następnie powtórz przez 8 rund.
Możesz także łączyć kule ścienne w dowolny obwód. Ulubioną kombinacją Floresa są kule ścienne i palce u stóp. Ale jeśli szukasz obwodu skoncentrowanego na dolnej części ciała, możesz łączyć kule ścienne ze skokami skrzyni burpee i huśtawkami kettlebell. Możesz też wypróbować CrossFit Open WOD 18.4, czyli 20-minutowy AMRAP z kulkami ściennymi i wiosłowaniem.
Korzyści z Wall Balls
Ważne jest, aby zrozumieć, że piłki ścienne są naprawdę ćwiczeniem całego ciała. Według Floresa „piłki ścienne działają na twoje quady, ścięgna podkolanowe, łydki, zginacze bioder i pośladki. Twoje, biceps, triceps, ramiona, łaty i cały rdzeń”. A ponieważ celujesz w rdzeń, z czasem kule ścienne mogą poprawić koordynację, stabilność i równowagę, mówi.
To nie wszystko. Seguia mówi: „W zależności od używanej piłki medycznej i sposobu włączenia jej do treningu, można użyć piłek ściennych, aby poprawić siłę, moc wyjściową lub wydolność tlenową”.
Seguia mówi, że aby uczynić to bardziej ćwiczeniem budującym moc, wybierz większą wagę i mniej powtórzeń. „Przeniesie się to na inne wybuchowe ruchy, takie jak czyszczenie i szarpnięcie, wyrwanie i zamach kettlebell”.
Aby poprawić wydolność sercowo-naczyniową, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń. „Im dłużej trzymasz piłkę ścienną, tym wyższe będzie tętno” - mówi Flores. „A wszystko, co podnosi tętno i utrzymuje go, jest dobre dla twojego serca i wydolności tlenowej”. Jeśli nigdy wcześniej nie grałeś w piłkę, zdziwisz się, jak szybko ten ruch sprawi, że zaczniesz łapać powietrze.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz ciężką, niższą liczbę powtórzeń lub mniejszą wagę, większą liczbę powtórzeń, obaj eksperci twierdzą, że kule ścienne pochłaniają mnóstwo kalorii. Jeśli chodzi o to, czy spalają tłuszcz, robią to, ale na okrągło. Flores twierdzi, że nie ma ćwiczeń, które same spalają tłuszcz. Mięśnie - a dokładniej metabolizm - spala tłuszcz. Ale kule ścienne z pewnością pomagają budować mięśnie.
Unikaj tych typowych błędów kuli ściennej
Aby uniknąć obrażeń, staraj się unikać typowych błędów poniżej. Jeśli zauważysz, że robisz którykolwiek z nich, odpocznij, dopóki nie odzyskasz siły wystarczającej do poruszania się w dobrej formie lub upuść wagę i użyj niższego celu.
Oddychanie niepoprawnie: „Wielu sportowców wstrzymuje oddech podczas piłek ściennych”, mówi Seguia. „Twoim celem powinno być wdech po drodze w dół do przysiadu i wydech podczas wspinania się po piłce.” Utrata tego rytmu utrudnia ruch, ponieważ nie dostajesz wystarczającej ilości tlenu do mięśni.
Rozdzielanie ruchów: ludzie często traktują piłki ścienne jako dwa odrębne ćwiczenia. (Oni nie są!). „Niektórzy ludzie wykonają przysiady powietrzne i wstają. Następnie używają rąk, aby rzucić piłkę w cel”, mówi Seguia. Ale ćwiczenie powinno być jednym ciągłym ruchem. „Większość siły i pędu do rzucania powinna pochodzić z nóg, jeśli zatrzymasz się u góry, stracisz to” - mówi.
Poprawka? To zależy. „Niektórzy ludzie używają rąk do rzucania piłki, ponieważ jest ona dla nich zbyt lekka” - mówi Seguia. W takich przypadkach próba cięższej piłki zmusza ludzi do połączenia przysiadu i rzutu.
Inni nie są w stanie utrzymać klatki piersiowej w pozycji stojącej przed tą ciężką piłką ścienną przed sobą, więc muszą wstać, aby skrzynia była na tyle daleko, aby rzucić piłkę, wyjaśnia. Tutaj rozwiązaniem jest lżejsza kula ścienna.
Trzymaj się: „Czasami”, mówi Flores, „poprawa staje się po prostu wygodniejsza z wzorcem ruchu, szczególnie jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś”. Robienie pchaczy hantli i sztangi, które są w zasadzie tym samym ruchem, może pomóc w zmniejszeniu koordynacji.
Włącz kulki do swojego treningu
Potrzebujesz pomysłów, jak włączyć ruch do treningu? Nie martw się, eksperci mają kilka sugestii.
CrossFit WOD Karen: 150 kulek ściennych na czas
Większość WOD CrossFit nie ma nazw, ale kiedy się dowiesz , będą stanowić wyzwanie. Tak jest w przypadku tego treningu.
„Naprawdę łatwo jest wyjść na trening z zestawem 40, 50 lub 60, a następnie być zbyt zmęczonym, aby wykonywać więcej niż 3 lub 4 powtórzenia naraz”, mówi Tony Milgram, trener CrossFit poziomu 1 w ICE NYC. Dlatego mówi, że kiedy robisz to po raz pierwszy, celem powinno być konsekwentne poruszanie się i minimalizowanie odpoczynku.
Na przykład, możesz podzielić go na 15 zestawów po 10, z celowymi 10 sekundami między zestawami. Elitarni sportowcy mogą ukończyć ten trening w mniej niż sześć minut, ale początkujący powinni dążyć do jego ukończenia w ciągu 10 do 14 minut.
Trening
- Ukończ 150 kulek na czas
Kulki ścienne Tabata
Tabata to styl treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który wymaga pracy przez 20 sekund z maksymalną wydajnością, a następnie odpoczynku przez 10 sekund i powtarzania sekwencji przez cztery pełne minuty (łącznie 8 rund). Dopóki wybierzesz wagę, możesz poruszać się o pełne 20 sekund, używając piłek ściennych w tym formacie zamienia ćwiczenie w kardio, mówi Seguia.
Trening
Wykonaj 8 rund następujących etapów:
- 20 sekund kulek ściennych
- 10 sekund odpoczynku
