Przepisy pieczone w piekarniku tilapia łączą filety z tilapii z pysznymi, cytrusowymi dressingami. Jako biała ryba, tilapia z łatwością przybiera smaki innych potraw, z którymi ją łączysz. Możesz przygotować wiele przepisów na pieczone w piekarniku tilapię, od chrupiącego pieczonego tilapii z panko po zapiekankę z tilapii.
Przepisy Tilapia pieczone w piekarniku
Tilapia pieczona w piekarniku jest pyszna, ale niezwykle prosta. Przygotowane w ten sposób ryby można łatwo zintegrować, tworząc tacapia tacos, burritos i szereg innych posiłków. Biorąc pod uwagę prostotę tej białej ryby, ludzie zwykle chcą używać jej jako składnika w innym talerzu, takim jak zapiekanka lub gulasz tilapia, lub zamień ją w chrupiące danie, takie jak pieczone tilapia z panko.
Chrupiące pieczone tilapia z panko wymaga różnorodnych dodatkowych składników. Na każde cztery filety tilapia potrzebne będą również:
-
2 szklanki bułki tartej panko
-
1/2 łyżeczki musztardy w proszku
-
1/2
łyżeczka białego pieprzu
-
1/2
łyżeczka czarnego pieprzu
-
1/2
łyżeczka proszku kolendrowego
-
1 łyżeczka soli czosnkowej
-
1 łyżeczka proszku cebulowego
-
1 łyżeczka natki pietruszki
-
1 łyżeczka kurkumy
-
1 łyżka papryki
-
1 żółtko
Krok 1: Wstępnie wymieszaj panierkę i przyprawy
Przed wyjęciem ryby z lodówki wymieszaj bułkę tartą i przyprawy. W tym czasie należy również rozgrzać piekarnik do 400 stopni Fahrenheita (204 stopnie Celsjusza).
Krok 2: Pokryj swoją Tilapię jajkiem
Posmaruj filety tilapia żółtkiem jaja. Posmaruj obie strony przyprawioną mieszanką panko przed umieszczeniem powleczonej ryby na blasze.
Krok 3: Ugotuj Tilapię z skorupą Panko
Gotuj filety tilapia ze skorupą panko w piekarniku w temperaturze 400 F przez 10 do 15 minut. Według Food and Drug Administration, twoje ryby są w pełni ugotowane, gdy osiągną temperaturę wewnętrzną 145 F (63 C). Jeśli nie masz termometru do gotowania, będziesz wiedział, że filety tilapia są gotowe, gdy są chrupiące po obu stronach i łatwo się płatkowają.
Pieczone fakty żywieniowe Tilapia
Średni filet z tilapii wynosi około 3 uncji (87 gramów), co oznacza, że jest to idealny rozmiar porcji. Według USDA każdy ugotowany filet z tilapii ma 111 kalorii, 2, 3 g tłuszczu i 22, 8 g białka. Sam tilapia nie zawiera węglowodanów; wszystkie węglowodany będą pochodzić z bułki tartej panko. Ta ryba jest szczególnie bogata w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z kompleksem B i selen.
American Heart Association uważa ryby za tilapię za zdrowe, ponieważ są dobrym źródłem białka i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak Harvard Health Publishing donosi, że tilapia ma mniej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z innymi rybami. Zasadniczo ma niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 niż średnia.
Ryby są znane ze swojej znacznej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, więc ten niski stosunek jest niezwykły. Na przykład tłuste ryby, takie jak łosoś, mają bardzo wysoki stosunek kwasów omega-3 do omega-6 (13 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do kwasów tłuszczowych omega-6).
Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie pożądanym rodzajem nienasyconego tłuszczu spożywanego z ryb; można łatwo uzyskać inne tłuszcze omega z większości produktów roślinnych. Nie pozwól, aby powstrzymało cię to od spożywania tilapii, ponieważ jest to nadal zdrowe jedzenie. Biorąc to pod uwagę, jeśli szczególnie chcesz spożywać kwasy tłuszczowe omega-3, inne rodzaje owoców morza mogą być lepszym rozwiązaniem.
