Znajomość docelowego tętna każdego roku jest ważna, ponieważ zmienia się on wraz z wiekiem. Stawka dla 40-letniego mężczyzny lub kobiety na początku średniego wieku jest niższa niż w przypadku młodszych osób dorosłych i wyższa niż osób starszych. Ćwiczenie w ramach docelowego poziomu pomaga w pełni wykorzystać trening, ograniczając jednocześnie ryzyko przetrenowania.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia wytrzymałościowe, kardio lub aerobowe, zwiększają tętno. W tej formie ćwiczeń rytmicznie używasz dużych mięśni przez długi czas. Ćwiczenia aerobowe obejmują szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze lub sporty aktywne, takie jak koszykówka. Jeśli aktywność podnosi tętno do docelowego poziomu i możesz utrzymać go przez 20 do 30 minut, liczy się to jako aerobik. Dorośli w każdym wieku powinni ćwiczyć co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych co tydzień - i więcej, tym lepiej.
Obliczanie tętna
Dla każdego wieku pełna strefa docelowego tętna zaczyna się od około 55 procent maksymalnego tętna lub MHR, a kończy około 85 procent. Liczby mogą się różnić o około 5 procent po obu stronach. Aby znaleźć swój MHR, odejmij swój wiek od 220. W przypadku 40-letniej osoby liczba ta wynosi 180. Następnie pomnóż tę liczbę zarówno przez niski, jak i wysoki procent. Na przykład 180 x 0, 55 daje szybkość początkową 99 uderzeń na minutę lub bpm. Końcowa szybkość twojego zakresu, 180 x 0, 85, wynosi 153 bpm. Jeśli ćwiczysz regularnie i jesteś w formie, pracuj w górnej części strefy. W przeciwnym razie zacznij od dolnego końca i zwiększaj intensywność wraz ze wzrostem wytrzymałości.
Strefy spalania tłuszczu i tlenowe
Możesz dostosować tętno do spalania tłuszczu lub sprawności sercowo-naczyniowej. Bieżnie często mają wykres wskazujący docelowe tętno dla każdego. Strefa spalania tłuszczu wynosi od 55 do 70 procent MHR. 40-latek, który chce podkreślić spalanie tłuszczu, ćwiczy, aby osiągnąć tętno między 99 uderzeń na minutę a 126 uderzeń na minutę. Strefa aerobowa wynosi od 70 do 85 procent MHR - dla sprawności kardio 40-letni mężczyzna dążyłby do tętna między 126 uderzeniami na minutę a 153 uderzeniami na minutę.
Strefy nakładają się
Badanie opublikowane w „Journal of Strength and Condition Research” z października 2009 r. Wykazało strefę spalania tłuszczu między 67, 6 a 87, 1 procent MHR oraz strefę tlenową między 58, 9 a 76, 2 procent MHR. W badaniu stwierdzono, że z powodu znacznego nakładania się dwóch stref można zarówno spalać tłuszcz, jak i zwiększać wydolność aerobową, utrzymując tętno w zakresie nakładania się. Dla 40-latka zakres wynosi od 122 uderzeń na minutę do 137 uderzeń na minutę.
