Suplementy kreatyny są używane przez sportowców, kulturystów i osoby ćwiczące rekreacyjnie w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły. Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych i odpowiada za krótkie, intensywne czynności. Przyjmowanie suplementów kreatyny zwiększa ilość przechowywanej kreatyny w celu poprawy wydajności. Częstym punktem wyjścia dla wielu użytkowników kreatyny jest faza ładowania - okres od pięciu do siedmiu dni stopniowo rosnących dawek mających na celu zwiększenie ilości dostępnej kreatyny w organizmie. Jednak nadal możesz doświadczyć tych samych zalet suplementów kreatynowych bez ładowania.
Krok 1
Przeczytaj wytyczne producenta dotyczące ograniczeń dawkowania i wymagań. Każdy suplement kreatynowy różni się nieznacznie w odniesieniu do dawek. Na przykład niektórzy producenci suplementów mogą zalecić krótką fazę ładowania od około 15 do 25 g kreatyny dziennie. Zamiast postępować zgodnie z dawką fazy ładowania, należy zastosować dawkę zalecaną dla fazy konserwacji.
Krok 2
Weź suplement kreatyny jeden do trzech razy dziennie, radzi strona internetowa Muscle and Strength. Większość producentów suplementów zaleca przyjmowanie kreatyny trzy razy w dni treningowe i tylko jeden raz w dni odpoczynku. Pomaga to zapewnić, że kreatyna pozostaje w krwioobiegu i mięśniach.
Krok 3
Spożywać około 5 do 10 g kreatyny dziennie. Rzeczywiste dawki mogą się różnić w zależności od siły i mocy konkretnego suplementu.
Krok 4
Weź kreatynę na około godzinę przed rozpoczęciem treningu, sugeruje strona internetowa Muscle and Strength. Ten przedział czasu zapewnia, że kreatyna dostaje się do krwioobiegu, aby zwiększyć wydajność i efektywność treningu.
Krok 5
Pij kreatynę z sokiem owocowym lub innym źródłem węglowodanów o wysokiej glikemii, aby poprawić trawienie. Proste cukry pomagają transportować kreatynę i białko do włókien mięśni szkieletowych podczas treningu.
Krok 6
Kontynuuj przyjmowanie suplementu kreatyny, ale odjedź po około ośmiu tygodniach. Ogólną wskazówką jest konsekwentne przyjmowanie suplementu przez osiem tygodni, a następnie cztery tygodnie przerwy przed rozpoczęciem kolejnego ośmiotygodniowego cyklu. Ten przedział czasowy zapewnia nasycenie komórek mięśniowych kreatyną.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed zażyciem kreatyny lub jakichkolwiek innych suplementów.
