Biceps femoris jest uważany za „boczny” mięsień ścięgna podkolanowego i pomaga zginać kolano w taki sam sposób, jak biceps umożliwia zginanie łokcia. Ten mięsień przyczepia się do tylnej części kości udowej i usiąść z kością, a następnie biegnie w dół na zewnątrz nogi, aby dołączyć do kości łydki. Oprócz zgięcia kolana mięśnie bicepsa kości udowej pomagają rozciągać biodra, chodzić, skakać i biegać. Zapobiegają również opadaniu do przodu i kontrolują szybkość opuszczania ciała podczas pochylania się do przodu. Możesz rozciągać biceps femoris z różnych pozycji - siedzącej, leżącej na wznak i stojącej.
Nie siedź tam
Podczas gdy długie siedzenie może prowadzić do sztywności mięśni bicepsów kości udowej, możesz wykonać rozciąganie w pozycji siedzącej dla prostowników bioder i zewnętrznych rotatorów w biodrach. Zacznij od siedzenia na ziemi z prawą nogą wyciągniętą przed sobą. Zegnij lewe kolano i oprzyj lewą stopę o prawe wewnętrzne udo, ciągnąc lewą stopę jak najbliżej miednicy. Połóż dłonie płasko na ziemi obok ud, aby uzyskać wsparcie. Pochylić się i wyciągnąć ręce w kierunku prawej stopy, przeciągając tułów nad prawym kolanem, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj pozycję szczytową przez 10 do 30 sekund, powtarzając odcinek trzy do pięciu razy. Zmień pozycje nóg, aby rozciągnąć lewą stronę.
Pracuj mięśniami w parach
Ponieważ mięśnie pracują w parach, możesz aktywować quady i wysunąć kolana, aby rozciągnąć mięśnie bicepsa uda. Ten rodzaj rozciągania, znany jako rozciąganie izolowane aktywnie, nie tylko wydłuży mięsień dwugłowy uda, ale także rozluźni mięśnie i pozwoli na głębsze rozciągnięcie. Na przykład leżeć na wznak z nogami wyprostowanymi i razem. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i delikatnie przyłóż prawe biodro. Przytrzymaj tył prawego kolana obiema rękami. Powoli wyprostuj prawe kolano, wyciągając prawą łydkę do sufitu. Przytrzymaj pozycję szczytową przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń dla jednego do dwóch zestawów, a następnie przełącz nogi, aby rozciągnąć lewy biceps femoris.
Naśladuj tancerza
Tancerze regularnie rozciągają ścięgna ścięgien, podpierając nogę na balecie i pochylając się do przodu. Im wyższy pręt, tym większy odcinek. Możesz wykonać podobny zaawansowany odcinek, podnosząc jedną nogę na podniesionym obiekcie, takim jak balustrada, blat kuchenny, krzesło, ławka lub kanapa. Jeśli twoje biceps femoris są sztywne, zacznij od niższej wysokości. Połóż prawą nogę na dowolnej platformie, całkowicie wysuwając nogę, jednocześnie utrzymując prostą nogę podpierającą. Złap łydkę obiema rękami i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku kolan. Trzymaj plecy prosto na zjeździe. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, chwyć i pociągnij palce w kierunku goleni, co zwiększy jeszcze rozciągliwość mięśni. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć pozycję nogi i powtórz ćwiczenie.
Pociągnij pod różnymi kątami
Podczas rozciągania mięśni ścięgien badaj różne kąty naciągu, nieznacznie zmieniając pozycję nóg. Na przykład wykonując rozciąganie z podniesioną nogą na platformie, wyciągnij nogę roboczą na bok zamiast przed siebie. Takie postępowanie pozwoli ci odkryć określone obszary szczelności. Jeśli twoje biceps femoris są bardzo sztywne, rozpocznij schemat rozciągania z prostymi wyprostami kolan. Wykonaj od 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem.
