Według Journal of Nutrition , mniej niż 10 procent Amerykanów otrzymuje zalecane dzienne spożycie błonnika. Suplementy, takie jak dekstryna pszeniczna i psyllium, mogą pomóc Amerykanom zamknąć lukę w błonniku.
Psyllium i dekstryna pszeniczna to dwie popularne formy suplementów błonnikowych, które noszą odpowiednio nazwy handlowe Metamucil i Benefiber. Każdy rodzaj włókna oferuje unikalne korzyści i potencjalne wady.
Włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne
Kiedy jesz jakieś jedzenie, twoje ciało rozkłada makroskładniki, takie jak węglowodany i białka, abyś mógł je wchłonąć. Przyjmujesz także mikroelementy, takie jak witaminy i minerały. Błonnik jest jednak częścią pokarmu roślinnego, którego ciało ludzkie nie absorbuje. Zamiast tego włókno przechodzi przez twoje ciało w większości nienaruszone.
Według US National Library of Medicine istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne włókno wiąże się z wodą w układzie pokarmowym, tworząc żel, który spowalnia trawienie. Psyllium to rozpuszczalne włókno występujące w Metamucil. Ten składnik odżywczy można również znaleźć w soczewicy, otrębach owsianych, orzechach, jęczmieniu i nasionach.
Nierozpuszczalne włókno nie przyciąga wody. Zamiast tego pomaga szybko przejść pokarm przez układ trawienny. Ten rodzaj błonnika znajduje się w dekstrynie pszennej, a także w wielu innych pełnych ziarnach i warzywach.
Ważniejsze jest włókno rozpuszczalne lub nierozpuszczalne. Zamiast tego potrzebujesz zdrowej równowagi między nimi. Wybierz suplementy diety zawierające błonnik w oparciu o swoje unikalne cele żywieniowe i korzyści zdrowotne każdego rodzaju błonnika.
Porównaj korzyści ze stosowania metamucilu i korzyści
Cleveland Clinic zapewnia, że diety bogate w błonnik mogą pomóc:
- Łagodzi zaparcia
- Popraw liczbę cholesterolu
- Reguluj poziom cukru we krwi
- Kontroluj wagę
Rzut oka na najnowsze, kontrolowane i kompleksowe badania dowodzą, że psyllium ma większe szanse na uzyskanie wielu z tych korzyści niż dekstryna pszenna. W 2015 r. Nutrition Today opublikowało kompleksowy przegląd dowodów dotyczących korzyści zdrowotnych różnych rodzajów błonnika. W artykule stwierdzono, że psyllium jest najbardziej skuteczny w leczeniu zaparć, być może z powodu faktu, że nie fermentuje w jelitach.
W metaanalizie 28 badań klinicznych z 2018 r. W American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że proszek psyllium poprawia markery lipidowe, zwane także poziomami cholesterolu. Efekt jest tak silny, że zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika o 5 do 10 gramów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Metaanaliza 2019 w czasopiśmie Diabetes Care , czasopisma American Diabetes Association, wykazała, że lepkie włókno, w tym psyllium, poprawia markery cukru we krwi. Naukowcy doszli do wniosku, że lekarze powinni włączać włókno lepkie do leczenia pacjentów z cukrzycą typu 2. Ponieważ psyllium tworzy żel w żołądku i spowalnia trawienie, może również powodować uczucie pełności dłużej, co może pomóc w odchudzaniu.
Uważaj na niepożądane efekty uboczne
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu lub leku, błonnik psyllium i dekstryna mogą powodować niepożądane skutki uboczne. Chociaż suplementy błonnika są ogólnie bezpieczne, mogą powodować działania niepożądane, takie jak:
- Gaz
- Nudności
- Ból brzucha
- Biegunka
- Zaparcie
- Reakcje alergiczne
Chociaż zwiększenie spożycia błonnika może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, możliwe jest, aby uzyskać zbyt dużo diety. Niektóre z tych działań niepożądanych wynikają z przyjmowania zbyt dużej dawki suplementu. Innym razem dyskomfort wynika z dostosowania się do schematu. Powolne wprowadzanie błonnika może ograniczać działania niepożądane.
Osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu powinny unikać dekstryny pszennej ze względu na zawartość glutenu. Ponadto osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub zatorami jelitowymi w wywiadzie powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji błonnika. Przed wprowadzeniem suplementu błonnika należy również skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że nie koliduje on z żadnymi receptami.
