Pomimo wszystkich godzin, które spędzasz pochylony nad SMS-em na iPhonie, prawdopodobnie nie myślisz zbyt dużo o swojej postawie. Nie jesteś sam: mniej niż połowa wszystkich Amerykanów zgłasza to zaniepokojenie, zgodnie z ankietą z października 2019 r. Opublikowaną przez florystyczną sieć opieki zdrowotnej Orlando Health.
Ale rzeczywistość jest taka, że zła postawa może prowadzić do wszystkiego, od przewlekłego bólu szyi, pleców, a nawet stóp po kłopoty z oddychaniem i problemy z brzuchem, mówi Nathaniel Melendez, ACSM, fizjolog ćwiczeń w Orlando Health National Training Center. Oto przewodnik od stóp do głów.
Twoja głowa i szyja
Zła postawa napina mięśnie z tyłu głowy. Sherry McAllister, DC, kręgarz w San Jose w Kalifornii, wywiera presję na pobliskie nerwy, powodując rozszczepienie głowy.
Ale twoje noggin nie jest jedynym bólem kończyny górnej. Badanie opublikowane w listopadzie 2014 r. W Surgical Technology International na szyi tekstowej - problem spowodowany ciągłym patrzeniem w dół na telefon lub tablet - wykazało, że na każdy cal pochylasz głowę do przodu, ciężar jaki kładzie prawie na czubku kręgosłupa debel. (Kiedy trzymasz głowę w jednej linii z ramionami, waży ona tylko około 10 funtów. Teraz przesuń ją do przodu o cal, a to 20 funtów. Kolejny cal, to 40. Dostajesz sedno.) „Twoja szyja bierze na siebie ciężar „wyjaśnia McAllister.
Twoja szczęka
Przednia postawa głowy obciąża mięśnie wokół stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ), co może prowadzić do bólu i problemów z otwieraniem szczęki.
Chcesz dowód? Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w Journal of Physical Therapy Science wykazało, że korekcja postawy pomogła rozwiązać ból TMJ.
„Twoje stawy i mięśnie pracują ciężej niż zwykle, aby zrekompensować twoją złą postawę, więc zużywasz więcej energii i łatwiej męczysz się”.
Twój obieg
Zła postawa wpływa na układ krwionośny organizmu, wywierając nacisk na naczynia krwionośne, mówi Melendez. W rezultacie krew nie może swobodnie krążyć wokół ciała, co może prowadzić do uczucia niskiej energii i zmęczenia.
Może również sprawić, że poczujesz się ogłupiony: „Twoje stawy i mięśnie pracują ciężej niż zwykle, aby zrekompensować twoją złą postawę, więc zużywasz więcej energii i męczysz się łatwiej”, wyjaśnia.
Twoje ramiona
Zła postawa ściska ścięgna w mankiecie rotatora, grupę mięśni i ścięgien łączących ramię z ramieniem, co jest znane jako uderzenie ramieniem, mówi McAllister. Nieleczony może prowadzić do rzeczywistej łzy, która może powodować silny ból i osłabienie dotkniętego ramienia.
Badanie z grudnia 2017 r. Opublikowane w International Journal of Sports and Physical Therapy wykazało, że osoby z urazem barku znacznie częściej mają słabą postawę niż osoby bez tej choroby.
Twoje plecy
Zdrowe plecy mają trzy naturalne krzywe: wewnętrzną krzywą na szyi, zewnętrzną krzywą na górnej części pleców i wewnętrzną krzywą na dolnej części pleców, mówi chirurg ortopeda Stephen Liu, MD, prezes i dyrektor generalny firmy odzieżowej IFGFit. Kiedy siedzisz lub stoisz prosto, pomagasz zachować kształt tych krzywych. Ale jeśli się garbisz, mięśnie wokół tych krzywych są zestresowane, co może powodować ból.
W badaniu opublikowanym w kwietniu 2018 r. W BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe u ponad 500 osób z przewlekłym bólem kręgosłupa lub barku stwierdzono, że po automatycznym wyprostowaniu ich objawy uległy poprawie.
Twoje oddychanie
Dr Liu twierdzi, że zła postawa - szczególnie gdy siedzisz - kompresuje klatkę piersiową, co oznacza, że przepona nie może się całkowicie otworzyć podczas oddychania.
Rzeczywiście, badanie opublikowane w styczniu 2016 r. W czasopiśmie Journal of Physical Therapy Science wykazało, że zła postawa - szczególnie postawa głowy do przodu lub przygarbienie do przodu - wpływa na oddychanie poprzez zmniejszenie pojemności płuc.
Wynik? Nie dostajesz potrzebnego tlenu, przez co czujesz się zmęczony i zmęczony.
Twój układ trawienny
„Naczynia krwionośne w przewodzie pokarmowym również zmiażdżą się, co z kolei może spowolnić trawienie” - wyjaśnia Liu.
Twoje dolne ciało
McAllister mówi, że kiedy garbisz się, pochylasz się i lekko pochylasz, co może prowadzić do bólu kolana.
Oto dlaczego: powoduje obciążenie stawów, w tym złe wyrównanie bioder, co z kolei może uniemożliwić płynne przesuwanie się rzepki po kości udowej lub kości udowej. Może również zrzucić wyrównanie stopy i kostki, co może prowadzić do takich stanów, jak zapalenie powięzi podeszwy, w którym stan zapalny powoduje grube pasmo tkanki łączące piętę z kulką stopy.
Jak naprawić złą postawę
Usiądź we właściwy sposób. Kiedy siedzisz, ważne jest, aby cały czas trzymać stopy na podłodze, mówi Melendez. Twoje kolana powinny znajdować się na poziomie bioder lub poniżej, a przedramiona równolegle do ziemi. Jeśli masz problemy z utrzymaniem tej pozycji, upewnij się, że siedzisz na krześle z dobrym oparciem, aby podeprzeć swoje dolne i środkowe oparcie i utrzymać właściwą pozycję.
Zmniejsz swój ładunek. Wszystko, co nosisz - niezależnie od tego, czy jest to torebka, plecak czy nawet małe dziecko - nie powinno przekraczać więcej niż 10 procent masy ciała, mówi McAllister. W przeciwnym razie jest to zbyt duży nacisk na górną część pleców, co może wpłynąć na twoją postawę. Jeśli przewozisz coś cięższego, wybierz plecak lub walizkę na kółkach lub spraw, aby Twoje dziecko jeździło na wózku. Jeśli musisz nosić coś bardzo ciężkiego przez krótki czas, trzymaj go blisko ciała, a nie dalej niż w ramionach.
Niszczyć. Gdy jesteś w pracy, godziny spędzone przy biurku i komputerze mogą mieć negatywny wpływ na twoją postawę. American Council on Exercise zaleca przerwanie dnia pracy kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi plecy. Dwa do wypróbowania:
- Szkaplerzne zjeżdżalnie ścienne: Stań, rozstawiając stopy biodrami do szerokości ramion w ćwierć przysiadu, plecami i głową przyłóż płasko do ściany. Połóż ręce jak najbliżej ściany pod kątem 90 stopni. Przesuń ramiona bezpośrednio w górę ściany, wróć do środka, a następnie przesuń ramiona bezpośrednio w dół ściany. Podciągnij podbródek, aby zapobiec wzruszeniu ramionami. Powtórz 10 razy.
- Zewnętrzne obroty ramion: Stań z nogami rozstawionymi od bioder do ramion, łokciami opierającymi się na bokach ciała i ramionami pod kątem 90 stopni. Teraz powoli obróć oba ramiona, trzymając łokcie wzdłuż boków ciała i ściskając łopatki w stosunku do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
Zachowaj wszystko dostępne. Podczas pracy przy komputerze klinika Mayo zaleca, aby górna część ekranu znajdowała się na wysokości oczu. Mysz komputerowa powinna być łatwo dostępna i na tej samej powierzchni co klawiatura. Podczas pisania trzymaj nadgarstki prosto, a ramiona blisko ciała, ręce na wysokości łokci. Podczas rozmowy przez telefon staraj się używać zestawu słuchawkowego lub głośnomówiącego jak najwięcej, zamiast opierać telefon o ramię.
Wzmocnij swój rdzeń. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha i dolnej części pleców, mówi Eric Robertson, PT, DPT, rzecznik American Physical Therapy Association. Mięśnie te łączą się z kręgosłupem i miednicą, więc są niezbędne do zapewnienia, że możesz stać prosto. Dwa proste ruchy do wykonania każdego dnia:
- Deski: Ten klasyczny ruch wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha, ramion i pleców. Ustaw się twarzą w dół, palcami i przedramionami na podłodze i łokciach pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś ciało z podłogi. Trzymaj plecy prosto i przytrzymaj przez 30 do 45 sekund. Powtórz dwa razy.
- Przedłużenia kręgosłupa : wzmacniają kręgosłup erekcji, mięśnie pleców, które rozciągają kręgosłup i zapobiegają garbieniu. Połóż się na brzuchu z nogami prosto za tobą, łokciami zgiętymi, dłońmi i biodrami na podłodze. Unieś głowę i ramiona przedramionami na pięć sekund. Powtórz 12 do 15 razy.
Czy jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele fitness? Pobierz aplikację MyPlate, aby kontrolować liczbę kalorii spalanych podczas treningów i zachować motywację.
Spróbuj tai chi lub jogi. Oba mogą pomóc w otwarciu klatki piersiowej i górnej części pleców, przeciwdziałając skutkom zgarbienia się do przodu podczas codziennych czynności. „Powitania słońca są szczególnie świetne, ponieważ prowadzą przez cały zakres ruchu”, mówi Robertson. Skoncentruj się na pozach takich jak pozy górskie, uniesione ramiona oraz pies skierowany w górę i w dół.
Śpij strategicznie. Postawa jest ważna również podczas snu. American Chiropractic Association zaleca utrzymywanie ciała w możliwie neutralnej pozycji. Jeśli śpisz na plecach, połóż jedną poduszkę pod szyją, a drugą pod kolanami. Jeśli śpisz z boku, śpij z wystarczającą ilością poduszek, aby utrzymać szyję prosto w linii z ciałem i umieścić poduszkę między nogami. Staraj się nie spać na brzuchu, który wytrąca całe twoje ciało z wyrównania.
