Typową dietę niskowęglowodanową można postrzegać jako osobę, która je z apetytem na bekonie, wołowinie i kurczaku, unikając skrobi i ziaren, takich jak chleb lub makaron. Ale niski poziom węglowodanów nie ogranicza się tylko do osób jedzących mięso. Możesz być wegetarianinem i nadal prowadzić styl życia o niskiej zawartości węglowodanów; być może będziesz musiał być trochę bardziej kreatywny. Dieta niskowęglowodanowa zawiera nie więcej niż 130 gramów węglowodanów dziennie, podał artykuł z 2008 roku w czasopiśmie Nutrition and Metabolism. Liściaste, wodniste warzywa, jajka oraz niektóre produkty mleczne i sojowe mają swoje miejsce w diecie wegetariańskiej o niskiej zawartości węglowodanów.
Błonnik na diecie niskowęglowodanowej
Błonnik jest formą węglowodanów i liczy się do całkowitej zawartości węglowodanów w żywności. Twoje ciało nie trawi jednak ani nie wchłania wszystkich węglowodanów zawartych w żywności. Błonnik nie jest przetwarzany przez organizm w glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, którego dietetycy niskowęglowodanowi starają się unikać.
American Diabetes Association zaleca, aby gdy porcja jedzenia zawierała 5 lub więcej gramów błonnika, odejmuje się gram gramów błonnika od łącznej liczby gramów węglowodanów, aby uzyskać dokładniejszy odczyt zawartości węglowodanów w żywności. Na przykład kubek ciecierzycy zawiera 35 gramów węglowodanów, ale prawie 10 gramów błonnika. Po odjęciu gramów błonnika od węglowodanów, otrzymujemy węglowodany netto o wadze 25 gramów na szklankę ciecierzycy.
Ta kwestia jest szczególnie istotna dla wegetarian, którzy stosują pokarmy roślinne - które są jedynym źródłem błonnika - jako większość ich diety. Możesz jeść więcej gramów węglowodanów niż zjadacz mięsa w diecie niskowęglowodanowej, ale prawdopodobnie wiele z nich pochodzi z błonnika.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Wiele warzyw zawiera niewiele gramów węglowodanów i stanowi podstawę diety wegetariańskiej o niskiej zawartości węglowodanów. Nawet wyjątkowo restrykcyjna faza niskowęglowodanowa, jedna z planu diety Atkinsa, która ogranicza do zaledwie 12 do 15 całkowitych węglowodanów dziennie w pierwszej fazie, wymienia liście liściaste, takie jak szpinak, rukola i bok choy, jako dopuszczalne. Inne warzywa również znajdują się na liście produktów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, w tym bakłażana, szparagów, żółtego squasha, brokułów, selera, spaghetti squash, fasolki szparagowej, serc palmy, grzybów, papryki, groszku śnieżnego i karczochów. Całkowita ilość węglowodanów w każdym z tych warzyw zależy od porcji i składu samego warzywa, ale na przykład znajdziesz 11 gramów węglowodanów na szklankę gotowanych brokułów i 1, 5 grama na szklankę posiekanej sałaty rzymskiej.
Podczas jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów ograniczysz spożycie warzyw o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak groszek, kukurydza, słodkie ziemniaki i białe ziemniaki. Średnio upieczony biały ziemniak ze skórką zawiera 37 gramów węglowodanów, średnio upieczony słodki ziemniak zawiera 24 gramów węglowodanów, a filiżanka ziaren kukurydzy zawiera 31 gramów węglowodanów.
Wegetariańskie potrawy o niskiej zawartości węglowodanów
Źródła białka o najniższej zawartości węglowodanów w diecie wegetariańskiej obejmują jajka i białka na bazie soi, takie jak tofu i tempeh. Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka i mniej niż pół grama węglowodanów. 1 szklanka porcji miękkich kostek tofu zawiera około 16 gramów białka z zaledwie 5 gramami węglowodanów, a 3, 5 uncji tempeh zawiera 18 gramów białka z około 9 gramami węglowodanów. Niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera 6 gramów węglowodanów i 17 uncji białka w jednym pojemniku. To sprawia, że jest to opcja niskowęglowodanowa w porównaniu do 2 procent mleka z 12 gramami węglowodanów i 8 gramami białka na filiżankę. Ser spożywany z umiarem, aby utrzymać pod kontrolą zawartość tłuszczów nasyconych, jest kolejnym źródłem białka mlecznego o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład jedna uncja sera cheddar prawie nie zawiera węglowodanów z 7 gramami białka. Proszek białka serwatkowego dodany do koktajlu lub wody zawiera tylko około 2 gramów węglowodanów na 1/3 szklanki miarki z 25 gramami białka.
Wiele źródeł białka w diecie wegetariańskiej zawiera sporo węglowodanów, w tym komosę ryżową, suszoną fasolę i groszek oraz produkty mleczne. Jednak inne niż nabiał, te produkty mają również wysoką zawartość błonnika. Na przykład 1 szklanka soczewicy zawiera prawie 18 gramów białka, ale zawiera 40 gramów węglowodanów i prawie 16 gramów błonnika. Fasola Lima, fasola pinto i czarna fasola mają również mniej węglowodanów niż niektóre inne rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca i biała fasola, ale wszystkie zawierają około 14 gramów białka na filiżankę. Jeśli włączysz te źródła białka do swojej diety, możesz trzymać się porcji około 1/4 szklanki.
Tłuszcze niskowęglowodanowe
Czyste oleje to najlepsza opcja dla tłuszczów na diecie niskowęglowodanowej. Olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z awokado to zdrowe tłuszcze wolne od węglowodanów, które można wykorzystać do gotowania lub robienia sosów sałatkowych. Orzechy i nasiona są również źródłem białka wegetariańskiego i zdrowego nienasyconego tłuszczu, ale są bogate w kalorie i, jeśli jesz więcej niż uncję, dostarczają sporej ilości węglowodanów. Na przykład migdały zawierają około 150 kalorii na uncję z 6 gramami białka i węglowodanów. Spożyj filiżankę, aby zdobyć 30 gramów białka, a skończysz na 828 kaloriach i 31 gramach węglowodanów, co zdecydowanie poprawia dietę.
