W rzeczywistości, zgodnie z artykułem z 2014 roku w czasopiśmie Gastroenterology & Hepatology, jest to jedna z najczęstszych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Chociaż może wydawać się, że z dnia na dzień przybrał na wadze 10 funtów, można skorygować gazowanie i wzdęcia. Odzyskaj swój płaski brzuch dzięki temu całodniowemu planowi pokonania wzdęcia.
Uwaga: Wszystkie podane czasy są przybliżone, aby dać Ci punkt wyjścia do zaplanowania dnia. W zależności od struktury dnia możesz dostosować ten harmonogram do siebie.
Zacznij dzień od razu
6:30: Jeśli nie masz żadnych niepożądanych reakcji na kofeinę, zacznij dzień od filiżanki zielonej herbaty. National Institutes of Health informuje, że kofeina stymuluje aktywność okrężnicy.
Więc jeśli poranne wzdęcia są zaostrzone przez zaparcia, stymulowana kofeiną wycieczka do łazienki może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Ponadto zielona herbata zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy.
7:00: Pominięcie śniadania może być kuszące, ale jedzenie właściwego rodzaju jedzenia może pomóc skurczyć się jelit. Rozważ owoce bogate w potas, takie jak kantalupa lub zdrowe tłuszcze awokado na kromce chleba pełnoziarnistego.
Potas może pomóc usunąć nadmiar sodu i dodatkowy płyn z organizmu. Konsekwentne nawyki żywieniowe mogą być dobrym sposobem na pokonanie wzdęć w ciągu dnia. Ale nie zwiększaj ilości błonnika, którą zwykle jadłeś podczas posiłków - mogłoby to pogorszyć wzdęcia.
7:30: zacznij pić wodę, aby wypłukać wzdęcia. Picie wody w celu uwolnienia wody może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale właśnie to powinieneś zrobić! Odwodnienie może spowodować, że twoje ciało zatrzyma wodę, więc wypij teraz szklankę i noś ze sobą butelkę z wodą przez cały dzień.
I spróbuj to pomieszać! Artykuł przeglądowy z 2008 roku w International Journal of Chemical Sciences wskazał, że świeży sok z cytrusów pomaga w trawieniu. Duży plusk soku z cytryny, limonki lub pomarańczy może nie tylko złagodzić uczucie dyskomfortu w jelitach, ale może również przyczynić się do zwiększenia spożycia wody.
8:00: Nie przejmuj się! Badania opublikowane w American Journal of Gastroenterology stwierdziły, że ćwiczenia pomogły zmniejszyć objawy wzdęć, gdy występuje nadmiar gazu. Ponadto ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, co prowadzi do ogólnie ściślejszego brzucha.
9:30: Jedzenie mniejszych posiłków i przekąsek w ciągu dnia to dobry sposób na uniknięcie poczucia dyskomfortu. Po treningu uwodnij się wodą i weź małą przekąskę po treningu.
Dobrym wyborem byłby jogurt z żywymi i aktywnymi kulturami, często nazywanymi probiotykami. Naukowcy wysuwają hipotezę, że skoro wzdęcia mogą wystąpić, gdy mikroflora w jelitach jest zmieniona, probiotyki mogą pomóc w regulacji funkcji jelit, zgodnie z artykułem z 2013 r. W Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Zaplanuj swoje wolne od wzdęć popołudnie
12:30: Pożywny lunch pomoże ci uzyskać brzuszek, który z każdą godziną jest nieco bardziej płaski. Upewnij się, że nie jesz żadnych produktów, które się z tobą nie zgadzają, i unikaj produktów, które mogą powodować gazowanie i wzdęcia, takich jak brokuły, kalafior, jarmuż i kapusta.
Spróbuj jeść dietę o niskiej zawartości FODMAP (fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole). Pierwotnie zaprojektowana dla osób z zespołem jelita drażliwego, dieta FODMAP eliminuje pokarmy, które mogą wywoływać nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia.
Wybierz sałatkę quinoa z grillowanym kurczakiem, ogórkami i pomidorami oraz szklanką wody z cytryną. I daj sobie czas na powolne jedzenie. Dodanie nadmiaru powietrza, albo jedząc zbyt szybko, albo popijając słomki, może zaostrzyć wzdęcie brzucha. Z tego samego powodu należy również unikać napojów gazowanych, palenia i gumy do żucia.
14:30: Znajdź sposób na odstresowanie. Artykuł z 2014 roku opublikowany w World Journal of Gastroenterology wskazał, że może istnieć związek między stresem psychicznym a wzdęciami.
Ćwiczenie dobrej postawy przy ćwiczeniach powolnego oddychania lub krótkich zajęciach jogi może pomóc oczyścić umysł i zmniejszyć stres. A jeśli siedzisz cały dzień, utrzymanie dobrej postawy pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, prowadząc do szczuplejszej części brzucha.
16:00: Wybierając popołudniową przekąskę, pomiń produkty bez cukru, które często zawierają alkohole cukrowe i mogą powodować problemy trawienne. Najlepiej jest trzymać niesolone orzechy, świeże owoce lub marchewkę i hummus, szukając popołudniowej przekąski.
Zakończ dzień w zdrowy sposób
18:00: Jeśli wzdęcia nadal trwają przed kolacją, zdejmij solniczkę ze stołu i schowaj ją w szafce. Nadmiar sodu może prowadzić do zatrzymywania wody. To nie tylko sprawi, że będziesz wzdęty dzisiaj, ale może także przygotować cię na dalsze wzdęcia. Zrób obiad w domu, użyj świeżych składników i zredukuj przetworzoną żywność, aby obniżyć poziom sodu do minimum.
7:30 PM: Weź butelkę z wodą i wyjdź za drzwi na spacer. Chodzenie może pomóc w pobudzeniu przewodu pokarmowego do uwolnienia pęcherzyków powietrza i gazu, które nadal gromadzą się w przewodzie pokarmowym.
20:30: Unikaj jedzenia w ciągu dwóch godzin od pójścia spać, aby dać jedzeniu czas na prawidłowe trawienie. Jeśli twój żołądek nadal jest pełny, wypij filiżankę gorącej herbaty bezkofeinowej, takiej jak mięta pieprzowa lub rumianek.
22:30: Chociaż niewiele jest badań, które potwierdzałyby określone pozycje snu w celu złagodzenia wzdęć, niektórzy uważają, że leżenie twarzą w dół pomaga uwolnić nadmiar gazu z organizmu i odzyskać płaski brzuch na następny dzień.
: Bulletproof's Dave Asprey o tym, jak biohackować swoje najlepsze ja
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek miałeś do czynienia z wzdęciami lub innymi niewygodnymi objawami przewodu pokarmowego? Co robisz? Czy zmieniasz dietę lub dodajesz określone rodzaje ćwiczeń? Czy zastosowałeś się do którejkolwiek z rad? Co jeszcze byś dodał? Podziel się swoimi przemyśleniami, pytaniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
