Gotowanie dowolnego rodzaju żywności, w tym ziemniaków, może prowadzić do utraty witamin. Wybór odpowiedniej metody przygotowania ziemniaków może pomóc zminimalizować te straty, dzięki czemu uzyskasz najwięcej witamin z każdej porcji, którą jesz. Warzywa te stanowią zdrowe źródło węglowodanów, o ile nie podaje się ich z dodatkami o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, takimi jak ser, kwaśna śmietana i masło.
Straty witaminowe z gotowania
Ziemniaki dostarczają witamin B-6 i C, tiaminy i niacyny. Niacyna jest stabilna termicznie i zwykle nie jest tracona w znacznych ilościach z powodu gotowania, ale przynajmniej część tiaminy i witamin B-6 i C może zostać utracona podczas gotowania ziemniaków. Ilość utraconych witamin zależy od sposobu przygotowania ziemniaków przed gotowaniem.
Obrane a nieobrane
Gotowanie ziemniaków w całości w skórkach minimalizuje ilość utraconej witaminy C. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa gotowanie nieobranych ziemniaków powoduje straty nawet do 30 procent witaminy C, ale gotowanie obranych ziemniaków może powodować straty nawet o 40 procent. Około 2 procent witaminy B-6 traci się z powodu gotowania ziemniaków, a także około 23 procent tiaminy. 3, 5 uncja porcji ziemniaków gotowanych w skórze zapewnia 22 procent dziennej wartości witaminy C, ale gotowane obrane ziemniaki zapewniają tylko 12 procent. Obieranie ziemniaków przed gotowaniem może również zwiększać straty witaminy B-6, z nieobranymi gotowanymi ziemniakami zawierającymi 15 procent DV na porcję 3, 5 uncji i obranymi gotowanymi ziemniakami zawierającymi tylko 13 procent DV. Nie ma różnicy w zawartości tiaminy między obranymi i nieobranymi gotowanymi ziemniakami.
Powody strat
Witamina C i witaminy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że jeśli zanurzysz ziemniaki w wodzie lub zagotujesz, niektóre witaminy mogą wypłukać się do wody. Witaminy B-6 i C oraz tiamina są również wrażliwe na ciepło, więc im wyższa temperatura i dłuższy czas gotowania, tym więcej witamin zostanie utraconych.
Lepsze metody gotowania
Zarówno gotowanie na parze, jak i mikrofalowanie minimalizują kontakt z wodą, dzięki czemu są dobrym wyborem do gotowania ziemniaków. Mycie ziemniaków tuż przed ich pokrojeniem, krojenie ich na duże kawałki zamiast małych i gotowanie ich od razu po pokrojeniu może również pomóc zminimalizować straty witamin. Badanie opublikowane w „Journal of Hygiene Research” w lipcu 2007 r. Wykazało, że duszenie pomogło zatrzymać tiaminę, ryboflawinę i witaminy B-6 i C bardziej niż gotowanie.
