Tworzenie posiłków, które są bogate w składniki odżywcze i smak, ale mają stosunkowo niską kaloryczność, może pomóc w utrzymaniu kontroli wagi i ogólnego samopoczucia. I choć brzmi to zniechęcająco, nie musi tak być! Aby zarządzać swoją wagą i odpierać choroby przewlekłe, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie większej ilości składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, oraz ograniczenie rafinowanych ziaren, niezdrowych tłuszczów i dodanych cukrów. Sprawdź więc te pomysły na posiłki (z pełnymi przepisami), które pomogą ci przygotować zdrowe i smaczne posiłki, które zadowolą każde podniebienie.
Tworzenie posiłków, które są bogate w składniki odżywcze i smak, ale mają stosunkowo niską kaloryczność, może pomóc w utrzymaniu kontroli wagi i ogólnego samopoczucia. I choć brzmi to zniechęcająco, nie musi tak być! Aby zarządzać swoją wagą i odpierać choroby przewlekłe, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie większej ilości składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, oraz ograniczenie rafinowanych ziaren, niezdrowych tłuszczów i dodanych cukrów. Sprawdź więc te pomysły na posiłki (z pełnymi przepisami), które pomogą ci przygotować zdrowe i smaczne posiłki, które zadowolą każde podniebienie.
1. Quinoa Stir-Fry
W pośpiechu odżywiaj się pełnoziarnistym wyborem - komosę ryżową. To starożytne ziarno gotuje się szybciej i zawiera więcej białka niż inne ziarna i może być substytutem ryżu, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Na lekki, aromatyczny posiłek, zarejestrowana dietetyczka Tina Marinaccio z frytkami komosy ryżowej z cebulą, papryką i orzechami nerkowca. Dla słodyczy i przypraw dodaje jalapenos, odrobinę czystego soku ananasowego, kolendry i szalotki. „To bogate w białko, ekonomiczne danie wegetariańskie o doskonałych fakturach, które można podawać jako dodatek główny lub boczny” - mówi Marinaccio. Jeśli podasz ją jako danie główne, ona sugeruje sałatkę z jarmużu. Możesz także smażyć resztki warzyw z ziołami i przyprawami, aby podawać je na ugotowanej komosie ryżowej.
KALORIE NA PORCJĘ: 433
Przepis i informacje o wartościach odżywczych: Quinoa Stir-Fry
Źródło: Teleginatania / iStock / GettyImagesW pośpiechu odżywiaj się pełnoziarnistym wyborem - komosę ryżową. To starożytne ziarno gotuje się szybciej i zawiera więcej białka niż inne ziarna i może być substytutem ryżu, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Na lekki, aromatyczny posiłek, zarejestrowana dietetyczka Tina Marinaccio z frytkami komosy ryżowej z cebulą, papryką i orzechami nerkowca. Dla słodyczy i przypraw dodaje jalapenos, odrobinę czystego soku ananasowego, kolendry i szalotki. „To bogate w białko, ekonomiczne danie wegetariańskie o doskonałych fakturach, które można podawać jako dodatek główny lub boczny” - mówi Marinaccio. Jeśli podasz ją jako danie główne, ona sugeruje sałatkę z jarmużu. Możesz także smażyć resztki warzyw z ziołami i przyprawami, aby podawać je na ugotowanej komosie ryżowej.
KALORIE NA PORCJĘ: 433
Przepis i informacje o wartościach odżywczych: Quinoa Stir-Fry
2. Pierś z kurczaka z sezamem z makaronem i szparagami
Kurczak Parmezan panierowany i smażony to danie o dużej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać równie aromatyczną, ale lżejszą alternatywę, posmaruj bezkostną, pozbawioną skóry pierś kurczaka w ziarnach sezamu i podsmaż niewielką ilość oliwy z oliwek do zrumienienia po obu stronach, a następnie upiecz, aż się ugotuje. Aby dodać błonnik i przeciwutleniacze bez obciążania kalorii, podawaj kurczaka na umiarkowaną porcję makaronu pełnoziarnistego z boku pieczonych szparagów lub innych kolorowych warzyw. Dirk M. Noteboom, dietetyk z Kansas, zamiast gotować szparagi na maśle, zaleca posypanie oliwą z oliwek i dodanie przyprawy o niskiej zawartości sodu. Upiec je zawinięte w folię obok kurczaka.
KALORIE NA PORCJĘ: 362
Przepis i informacje o wartości odżywczej: pierś z kurczaka w sezamie z makaronem i szparagami
Źródło: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesKurczak Parmezan panierowany i smażony to danie o dużej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać równie aromatyczną, ale lżejszą alternatywę, posmaruj bezkostną, pozbawioną skóry pierś kurczaka w ziarnach sezamu i podsmaż niewielką ilość oliwy z oliwek do zrumienienia po obu stronach, a następnie upiecz, aż się ugotuje. Aby dodać błonnik i przeciwutleniacze bez obciążania kalorii, podawaj kurczaka na umiarkowaną porcję makaronu pełnoziarnistego z boku pieczonych szparagów lub innych kolorowych warzyw. Dirk M. Noteboom, dietetyk z Kansas, zamiast gotować szparagi na maśle, zaleca posypanie oliwą z oliwek i dodanie przyprawy o niskiej zawartości sodu. Upiec je zawinięte w folię obok kurczaka.
KALORIE NA PORCJĘ: 362
Przepis i informacje o wartości odżywczej: pierś z kurczaka w sezamie z makaronem i szparagami
3. Tacos z rybami i warzywami
Tacos przygotowane z tortilli pełnoziarnistych i wypełnione grillowanymi rybami i warzywami tworzą dobrze zbilansowane, pożywne danie. Zarejestrowana dietetyk Tina Marinaccio zaleca wypełnienie delikatnie opiekanej tortilli pełnoziarnistej grillowanym mahi-mahi, pomidorem, bazylią, awokado i czerwoną cebulą, aby podawać z grillowaną kukurydzą na kolbie posmarowanej oliwą z oliwek i świeżą bazylią. „To świetny sposób, aby zachęcić dzieci do jedzenia ryb, a przekąski zawsze otrzymują mój głos” - mówi. Rada Obrony Zasobów Naturalnych zaleca ograniczenie ryb o średnim ryzyku zatrucia rtęcią, w tym mahi-mahi, do sześciu porcji lub mniej na miesiąc. Ryby i owoce morza niskiego ryzyka, takie jak tilapia, krewetki i łosoś, również stanowią smaczne, zdrowe nadzienie taco. Łosoś dostarcza także cennych ilości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3.
KALORIE NA PORCJĘ: 375
Przepis i informacje o wartościach odżywczych: Tacos z rybami i warzywami
Źródło: bhofack2 / iStock / GettyImagesTacos przygotowane z tortilli pełnoziarnistych i wypełnione grillowanymi rybami i warzywami tworzą dobrze zbilansowane, pożywne danie. Zarejestrowana dietetyk Tina Marinaccio zaleca wypełnienie miękko prażonej tortilli pełnoziarnistej grillowanym mahi-mahi, pomidorem, bazylią, awokado i czerwoną cebulą do podania z grillowaną kukurydzą na kolbie posmarowanej oliwą z oliwek i świeżą bazylią. „To świetny sposób, aby zachęcić dzieci do jedzenia ryb, a przekąski zawsze otrzymują mój głos” - mówi. Rada Obrony Zasobów Naturalnych zaleca ograniczenie ryb o średnim ryzyku zatrucia rtęcią, w tym mahi-mahi, do sześciu porcji lub mniej na miesiąc. Ryby i owoce morza niskiego ryzyka, takie jak tilapia, krewetki i łosoś, również stanowią smaczne, zdrowe nadzienie taco. Łosoś dostarcza także cennych ilości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3.
KALORIE NA PORCJĘ: 375
Przepis i informacje o wartościach odżywczych: Tacos z rybami i warzywami
4. Białka na Toast
Żółtka jaj zawierają cenne składniki odżywcze, w tym cholinę, witaminę D i fosfor, ale wybór tylko białych obniża ogólną zawartość kalorii z 72 do 17, a także obniża ogólne spożycie tłuszczu i cholesterolu. Na lekkie, wystawne i energetyzujące śniadanie Erik Bustillo, zarejestrowany dietetyk w Miami na Florydzie, zaleca serwowanie białek jajek smażonych w niewielkiej ilości oleju kokosowego na chlebie pełnoziarnistym, zwieńczonych plasterkiem szwajcarskiego sera dla dodania wapnia i smaku. Możesz też spróbować użyć jednego całego jajka i jednego do trzech białek. Aby było jeszcze bardziej satysfakcjonujące i odżywcze, dodaj grzyby bogate w witaminę D lub awokado, które jest pełne zdrowych tłuszczów.
KALORIE NA PORCJĘ: 294
Przepis i informacje o wartościach odżywczych: białka na grzance
Źródło: jenifoto / iStock / GettyImagesŻółtka jaj zawierają cenne składniki odżywcze, w tym cholinę, witaminę D i fosfor, ale wybór tylko białych obniża ogólną zawartość kalorii z 72 do 17, a także obniża ogólne spożycie tłuszczu i cholesterolu. Na lekkie, wystawne i energetyzujące śniadanie Erik Bustillo, zarejestrowany dietetyk w Miami na Florydzie, zaleca serwowanie białek jajek smażonych w niewielkiej ilości oleju kokosowego na chlebie pełnoziarnistym, zwieńczonych plasterkiem szwajcarskiego sera dla dodania wapnia i smaku. Możesz też spróbować użyć jednego całego jajka i jednego do trzech białek. Aby było jeszcze bardziej satysfakcjonujące i odżywcze, dodaj grzyby bogate w witaminę D lub awokado, które jest pełne zdrowych tłuszczów.
KALORIE NA PORCJĘ: 294
Przepis i informacje o wartościach odżywczych: białka na grzance
5. Pieczona wołowina z ziemniakami i brokułami
Jeśli zdecydujesz się na czerwone mięso, wybierz chude mięso okrągłe jak wołowe oko, aby uzyskać mniej tłuszczów nasyconych i mniej kalorii. „Ten rodzaj wołowiny można doprawić czymkolwiek chcesz”, mówi zarejestrowany dietetyk Dirk M. Noteboom. „Od potarcia z oliwą z oliwek, odrobiną soli morskiej i pieprzu, rozmarynu i czosnku po ulubioną potrawę z grilla, wyjdzie smakować bardzo dobrze!” Noteboom sugeruje powolne pieczenie pieczenia w niskiej temperaturze w piekarniku lub w powolnej kuchence. Pieczone ziemniaki stanowią pożywne źródło węglowodanów, szczególnie jeśli pozostawia się skórki. Dodaj świeże lub parzone brokuły, aby uzyskać konsystencję i składniki odżywcze.
KALORIE NA PORCJĘ: 423
Przepis i informacje o wartości odżywczej: pieczona wołowina z ziemniakami i brokułami
Źródło: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesJeśli zdecydujesz się na czerwone mięso, wybierz chude mięso okrągłe jak wołowe oko, aby uzyskać mniej tłuszczów nasyconych i mniej kalorii. „Ten rodzaj wołowiny można doprawić czymkolwiek chcesz”, mówi zarejestrowany dietetyk Dirk M. Noteboom. „Od potarcia z oliwą z oliwek, odrobiną soli morskiej i pieprzu, rozmarynu i czosnku po ulubioną potrawę z grilla, wyjdzie smakować bardzo dobrze!” Noteboom sugeruje powolne pieczenie pieczenia w niskiej temperaturze w piekarniku lub w powolnej kuchence. Pieczone ziemniaki stanowią pożywne źródło węglowodanów, szczególnie jeśli pozostawia się skórki. Dodaj świeże lub parzone brokuły, aby uzyskać konsystencję i składniki odżywcze.
KALORIE NA PORCJĘ: 423
Przepis i informacje o wartości odżywczej: pieczona wołowina z ziemniakami i brokułami
6. Makaron z warzywami
Makaron może wydawać się poza limitem, gdy obserwujesz swoją wagę, ale pół szklanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego spełnia jedną trzecią zalecanego minimum pełnego ziarna, zgodnie z Centrum Zdrowia University of Georgia. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, makarony z pszenicy pełnoziarnistej, orkiszu, brązowego ryżu lub innych ziaren dostarczają cennych ilości błonnika, białka i witamin z grupy B. Zarejestrowany dietetyk Dirk M. Noteboom zaleca dodanie pieczonych warzyw, w tym cukinii, bakłażana i marchwi. Warzywa zwiększają objętość naczynia bez dodawania wielu kalorii, a błonnik sprawia, że się wypełnia. Aby utrzymać niską liczbę kalorii, możesz polać sosem marinara (bez dodatku cukru) lub lekko spryskać oliwą z oliwek i doprawić solą i pieprzem.
KALORIE NA PORCJĘ: 245
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Makaron z warzywami
Źródło: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesMakaron może wydawać się poza limitem, gdy obserwujesz swoją wagę, ale pół szklanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego spełnia jedną trzecią zalecanego minimum pełnego ziarna, zgodnie z Centrum Zdrowia University of Georgia. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, makarony z pszenicy pełnoziarnistej, orkiszu, brązowego ryżu lub innych ziaren dostarczają cennych ilości błonnika, białka i witamin z grupy B. Zarejestrowany dietetyk Dirk M. Noteboom zaleca dodanie pieczonych warzyw, w tym cukinii, bakłażana i marchwi. Warzywa zwiększają objętość naczynia bez dodawania wielu kalorii, a błonnik sprawia, że się wypełnia. Aby utrzymać niską liczbę kalorii, możesz polać sosem marinara (bez dodatku cukru) lub lekko spryskać oliwą z oliwek i doprawić solą i pieprzem.
KALORIE NA PORCJĘ: 245
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Makaron z warzywami
7. Opakowania sałaty z indyka
Tortilla z mąki o średnicy 10 cali zawiera 217 kalorii. Zamiast tego przygotuj owinięcie w liściu sałaty rzymskiej, aby zaoszczędzić 212 kalorii. Zarejestrowana dietetyk Tina Marinaccio zaleca napełnianie liści sałaty chudym mielonym indykiem, cebulą i papryką, ugotowane i doprawione anchois i chipotle w proszku chili i wędzoną papryką, a następnie podawane ze zdrową sałatką coleslaw na chrupnięcie. „Ten posiłek jest pełen warzyw, a resztki dobrze się trzymają” - mówi. „W rzeczywistości smakuje lepiej następnego dnia.” Aby zrobić własną sałatkę coleslaw, Marinaccio zaleca mieszanie jicama i marchewki w robocie kuchennym, aby podrzucić z lekkim dressingiem.
KALORIE NA PORCJĘ: 332
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Owijki z sałaty z indyka
Źródło: Adobe Stock / Brent HofackerTortilla z mąki o średnicy 10 cali zawiera 217 kalorii. Zamiast tego przygotuj owinięcie w liściu sałaty rzymskiej, aby zaoszczędzić 212 kalorii. Zarejestrowana dietetyk Tina Marinaccio zaleca napełnianie liści sałaty chudym mielonym indykiem, cebulą i papryką, ugotowane i doprawione anchois i chipotle w proszku chili i wędzoną papryką, a następnie podawane ze zdrową sałatką coleslaw na chrupnięcie. „Ten posiłek jest pełen warzyw, a resztki dobrze się trzymają” - mówi. „W rzeczywistości smakuje lepiej następnego dnia.” Aby zrobić własną sałatkę coleslaw, Marinaccio zaleca mieszanie jicama i marchewki w robocie kuchennym, aby podrzucić z lekkim dressingiem.
KALORIE NA PORCJĘ: 332
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Opakowania na sałatę z indyka
8. Grecki jogurt Parfait
Niektóre lekkie posiłki wcale nie wymagają gotowania. Zarejestrowany dietetyk Erik Bustillo zaleca nałożenie filiżanki greckiego jogurtu garścią mieszanych jagód i niewielką garścią mieszanych orzechów na sycące śniadanie. Jogurt grecki różni się od innych jogurtów tym, że usunięto większość serwatki i laktozy, w wyniku czego powstaje grubsza odmiana o większej zawartości białka. Chociaż proces obniża również zawartość wapnia, porcja 6 uncji nadal zaspokaja około 20 procent twoich codziennych potrzeb. Aby dodać trochę więcej, posyp migdałami, które zawierają 80 miligramów wapnia na uncję.
KALORIE NA PORCJĘ: 195
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Parfait z greckiego jogurtu
Źródło: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesNiektóre lekkie posiłki wcale nie wymagają gotowania. Zarejestrowany dietetyk Erik Bustillo zaleca nałożenie filiżanki greckiego jogurtu garścią mieszanych jagód i niewielką garścią mieszanych orzechów na sycące śniadanie. Jogurt grecki różni się od innych jogurtów tym, że usunięto większość serwatki i laktozy, w wyniku czego powstaje grubsza odmiana o większej zawartości białka. Chociaż proces obniża również zawartość wapnia, porcja 6 uncji nadal zaspokaja około 20 procent twoich codziennych potrzeb. Aby dodać trochę więcej, posyp migdałami, które zawierają 80 miligramów wapnia na uncję.
KALORIE NA PORCJĘ: 195
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Parfait z greckiego jogurtu
9. Ryba pieczona z brązowym ryżem i warzywami
Zamiana kawałków mięsa o wyższej zawartości tłuszczu dla ryb może zmniejszyć obciążenie tłuszczem nasyconym i uczynić cuda dla twojego serca. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch 3, 5-gramowych porcji ryb na tydzień w celu poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i pstrąg, dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3 - niezbędne tłuszcze chroniące przed chorobami serca. Zarejestrowany dietetyk Dirk M. Noteboom zaleca podawanie pieczonej ryby z brązowym ryżem, świeżą zieloną fasolą i pomidorami na lekki, pożywny posiłek. Posmaruj rybę oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem.
Kalorie na porcję: 322
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Ryba pieczona z brązowym ryżem i warzywami
Źródło: juliedeshaies / iStock / GettyImagesZamiana kawałków mięsa o wyższej zawartości tłuszczu dla ryb może zmniejszyć obciążenie tłuszczem nasyconym i uczynić cuda dla twojego serca. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch 3, 5-gramowych porcji ryb na tydzień w celu poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś i pstrąg, dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3 - niezbędne tłuszcze chroniące przed chorobami serca. Zarejestrowany dietetyk Dirk M. Noteboom zaleca podawanie pieczonej ryby z brązowym ryżem, świeżą zieloną fasolą i pomidorami na lekki, pożywny posiłek. Posmaruj rybę oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem.
Kalorie na porcję: 322
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Ryba pieczona z brązowym ryżem i warzywami
10. Polędwiczki Wieprzowe Ze Słodkimi Ziemniakami I Bok Choy
Według raportu z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients wieprzowina jest spożywana na całym świecie bardziej niż jakiekolwiek inne mięso. Dla zdrowej, smacznej potrawy z wieprzowiny, zarejestrowana dietetyk Tina Marinaccio zaleca grillowanie polędwicy wieprzowej - kawałka wieprzowiny o niższej zawartości tłuszczu - marynowanego w imbiru, sosie sojowym i soku pomarańczowym, a następnie podawana z grillowanymi słodkimi ziemniakami i bok choy. „Zapewnia to doskonałą równowagę smaków, kolorów i faktur”, mówi, „a sprzątanie to pestka za pomocą grilla”.
Kalorie na porcję: 194
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Polędwiczki Wieprzowe Ze Słodkimi Ziemniakami I Bok Choy
Źródło: evgenyb / iStock / GettyImagesWedług raportu z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Nutrients wieprzowina jest spożywana na całym świecie bardziej niż jakiekolwiek inne mięso. Dla zdrowej, smacznej potrawy z wieprzowiny, zarejestrowana dietetyk Tina Marinaccio zaleca grillowanie polędwicy wieprzowej - kawałka wieprzowiny o niższej zawartości tłuszczu - marynowanego w imbiru, sosie sojowym i soku pomarańczowym, a następnie podawana z grillowanymi słodkimi ziemniakami i bok choy. „Zapewnia to doskonałą równowagę smaków, kolorów i faktur”, mówi, „a sprzątanie to pestka za pomocą grilla”.
KALORIE NA PORCJĘ: 194
Przepis i informacje o wartościach odżywczych **: ** Polędwiczki Wieprzowe Ze Słodkimi Ziemniakami I Bok Choy
Co myślisz?
Które z tych przepisów najbardziej kusisz? Jakie inne lekkie, pożywne dania często przygotowujesz? Jaki jest twój ulubiony sposób, aby nijakie dania były aromatyczne? Podziel się z nami swoimi pomysłami i wskazówkami w komentarzach poniżej - chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!
Źródło: SolisImages / iStock / GettyImagesKtóre z tych przepisów najbardziej kusisz? Jakie inne lekkie, pożywne dania często przygotowujesz? Jaki jest twój ulubiony sposób, aby nijakie dania były aromatyczne? Podziel się z nami swoimi pomysłami i wskazówkami w komentarzach poniżej - chcielibyśmy usłyszeć od ciebie!
