Twoje nogi napędzają Cię przez najbardziej aktywne nawyki: chodzenie, bieganie, pływanie, podnoszenie i wiele innych. Nie powinno więc dziwić, że nogi mają największe mięśnie w ciele: pośladek maksymalny (tyłek), mięsień czworogłowy (uda) i ścięgna podkolanowe (plecy, jeśli uda).
Przy całej aktywności możesz odczuwać pokusę, by myśleć, że twoje nogi mają wystarczająco dużo ćwiczeń w codziennym życiu. Ale ważne jest, aby poświęcić jeden lub dwa dni w cotygodniowym schemacie ćwiczeń, aby skupić się na dolnej części ciała. Oto twój ostateczny przewodnik po dniu nogi.
Po pierwsze, co to jest dzień nóg?
Być może widziałeś, jak twój uzależniony od siłowni przyjaciel pisze o #LegDay na Instagramie, ale co to właściwie oznacza? Na najbardziej podstawowym poziomie brzmi to dokładnie tak, jak brzmi dzień tygodnia poświęcony na pracę mięśni nóg.
Chociaż wielu początkujących (i sportowców na wszystkich poziomach sprawności) korzysta najwięcej z treningów całego ciała, wielu średnio zaawansowanych i zaawansowanych trenerów decyduje się rozdzielić swoje treningi według grup mięśni, aby mogli łatwiej ćwiczyć mięśnie, aby szybciej się męczyć i szybciej zobaczyć wyniki.
Dlaczego potrzebujesz treningów na nogi?
Poza ogólnymi korzyściami związanymi z podnoszeniem ciężarów - większą beztłuszczową masą mięśniową, zmniejszoną tkanką tłuszczową i mocniejszymi kościami - niektóre z największych grup mięśniowych w ciele znajdują się w nogach, dlatego ważne jest, aby nigdy nie opuszczać dnia na nogi, mówi Lindsey Mathews, trenerka dla IdealFit.com.
„Kiedy trenujesz te duże mięśnie, promuje uwalnianie hormonów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową” - mówi. „Pomaga to zmaksymalizować wyniki dla wszystkich innych grup mięśni”.
Ale zaangażowane mięśnie to nie tylko nogi - pośladki, quady i ścięgna podkolanowe, jak wspomniano powyżej, a także mięśnie łydek - ale także inne grupy mięśni. Na przykład podczas przysiadów ćwiczysz pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także mięśnie górnej części pleców, ponieważ musisz podeprzeć sztangę.
„Silna dolna część ciała pomaga również w większości innych aktywności fizycznych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i sport, a także może być mniej podatna na kontuzje” - mówi Mathews.
Jak często powinieneś mieć dzień na nogi?
Jeśli stosujesz podejście podzielone na części ciała, powinieneś starać się poświęcać tyle samo czasu co tydzień każdej z głównych grup mięśni. Powinieneś także dać im wystarczająco dużo czasu na regenerację po każdym treningu. Aby to osiągnąć, dobrze jest opracować harmonogram, który będzie się trzymał każdego tygodnia.
„Celując w mięśnie, lubię zaczynać tydzień od nogi, a kończyć go od nogi”, mówi osobisty trener De Bolton. „Lubię dzielić nogi na dni z górną częścią ciała pomiędzy”. Typowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: dzień nogi
- Wtorek: trening górnej części ciała
- Środa: dzień klimatyzacji lub odpoczynku
- Czwartek: trening górnej części ciała
- Piątek: dzień nogi
- Sobota: kondycja i trening cardio
- Niedziela: dzień odpoczynku
Kolejny (bardziej przyjazny dla początkujących) sposób na podzielenie treningu jednym dniem na nogi może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: dzień nogi
- Wtorek: cardio
- Środa: trening górnej części ciała
- Czwartek: cardio
- Piątek: trening całego ciała
- Sobota: dzień odpoczynku
- Niedziela: dzień odpoczynku
„Ale upewnij się, że jeśli podnosisz ciężary, że nie uderzasz tej samej grupy mięśniowej dzień po dniu”, mówi Bolton. „Możesz powodować zmęczenie mięśni lub przetrenowanie, co spowoduje inne niepowodzenia, które nie pomogą w osiągnięciu celu”.
Jakie są najlepsze ćwiczenia nóg?
„W przypadku moich klientów trenujących, a także moich sportowców, zazwyczaj trenuję nogi do pewnego stopnia każdego dnia”, mówi osobisty trener Travis Barrett. „Każdego dnia trenuję odmiany olimpijskich wyciągów, przysiadów (dwustronnych i jednostronnych) i martwych ciągów (dwustronnych i jednostronnych)”.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń do uwzględnienia w tego typu treningach obejmują:
Przesuń 1: skok w pionie
Te skoki dotyczą prędkości i zdolności do wytwarzania siły bez zewnętrznego obciążenia i robienia tego szybko. Są one zwykle używane jako nasze pierwsze ćwiczenie mocy po dynamicznej rozgrzewce.
- Kucnij w połowie, z płaskimi stopami.
- Skacz jak najwyżej.
- Wyląduj na płaskich stopach z lekko ugiętymi kolanami, aby pochłonąć część uderzenia.
Move 2: Hang Clean High Pull
Ten ruch jest ćwiczeniem siłowym (w szczególności szybkością i siłą), które odnosi się do twojej zdolności do wytworzenia dużej ilości siły w bardzo krótkim czasie.
- Zacznij od załadowanej (rozładowanej, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś) sztangi przed sobą.
- Podnieś sztangę do wysokości bioder z płaskimi plecami i lekko ugiętymi kolanami.
- Zegnij kolana i sięgnij bioder do tyłu, aby załadować ścięgno.
- Wyprostuj się wybuchowo, używając siły ruchu, aby podnieść poprzeczkę w górę ciała do poziomu klatki piersiowej. Łokcie będą wyższe niż nadgarstki.
- Lekko zegnij kolana, aby pochłonąć uderzenie sztangi podczas schodzenia.
Przesuń 3: przysiad przedni
Jest to podstawowe ćwiczenie siłowe, które koncentruje się na ogólnej sile nóg. Działa również na twój rdzeń, ponieważ zmusza cię do pozostania w pozycji wyprostowanej w porównaniu do przysiadu.
- Chwyć sztangę lub zestaw hantli i przytrzymaj przez klatkę piersiową. (Pasek powinien spoczywać w poprzek przednich naramienników z tricepsem równoległym do podłogi.)
- Rozluźnij ręce i nadgarstki.
- Zawiń biodra z powrotem w przysiad, zatrzymaj się na jedną liczbę, a następnie wstań.
Przesuń 4: Glute Bridge
Zwalczanie słabych pośladków pomaga zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Zazwyczaj ludzie z bólem dolnej części pleców mają słaby łańcuch tylny (grupa mięśni na grzbiecie ciała od pośladków do łydek), co ostatecznie skutkuje przechyleniem przedniej miednicy (kości biodrowe przechylają się do przodu), co prowadzi do słaba postawa.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i skierowanymi do sufitu.
- Podnoś biodra powoli, aż ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan.
- Ściśnij pośladki u góry.
- Opuść się powoli i kontrolnie.
Wskazówka
W górę stawki, ładując sztangę z przodu bioder.
Przesuń 5: Wyskok masy ciała
To ćwiczenie rozciąga zginacze bioder i odnosi się do siły jednej nogi, co pomaga upewnić się, że jedna strona nie jest silniejsza od drugiej.
- Zacznij stać.
- Wyjdź kilka stóp z płaską stopą ołowianą.
- Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni.
- Utrzymuj równomierny nacisk między kulką tylnej stopy i środkiem przedniej stopy.
- Cofnij się do pozycji wyjściowej.
„Aby maksymalnie wykorzystać dzień na nogach, należy uwzględnić przysiady i martwe ciągi w swoim treningu. Nie musisz koniecznie uwzględniać obu z nich w tym samym treningu, o ile wykonujesz każdą z tych czynności regularnie - mówi Matthews. „Te wyciągi działają na tak wiele ważnych mięśni, że naprawdę sprzedajesz się krótko, gdy ich nie robisz”.
Co to jest skuteczny trening na nogi?
Istnieją różne sposoby wywoływania przerostu (zwiększania wielkości mięśni) - na przykład nadzbiory (grupowanie dwóch ćwiczeń sekwencyjnie z niewielkim lub żadnym przerwą pomiędzy nimi) i potrójne zestawy (trzy ćwiczenia wykonywane sekwencyjnie bez przerwy między seriami), ponieważ można uzyskać dużo zrobione w krótkim czasie.
Obwody są również świetnym sposobem na wyzwanie. Możesz albo wykonywać ciągły tor, w którym przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku do końca, albo używać supersetów lub potrójnych zestawów, w których grupujesz dwa lub trzy ćwiczenia razem z niewielkim odpoczynkiem między ćwiczeniami i przerwą między seriami.
Nie wiesz, co zrobić z kolejnym treningiem na nogi? Spróbuj tego treningu od Barretta:
- Skoki w pionie: 5 serii po 3 powtórzenia
- Zawiesić czysto z wysoką siłą: 3 serie 3 powtórzeń przy 60 procentach twojego 1 powtórzenia *
- Przednia przysiad: 3 serie po 5 powtórzeń przy 75 procentach twojego 1 powtórzenia maks
- Most Glute: 3 zestawy po 20
- Wyskoki masy ciała: 3 serie po 10 powtórzeń z każdej strony
* Maksymalne jedno powtórzenie odnosi się do maksymalnej masy, jaką możesz podnieść raz.
