Mała rolka, która rozlewa się z tyłu paska, sabotuje twój smukły wygląd. Każdy zyskuje i magazynuje tłuszcz inaczej; mężczyźni często utrzymują ciężar w brzuchach, a kobiety w biodrach i udach. Te uporczywe plamy są denerwujące i frustrujące, ale dzięki kompleksowemu planowi odchudzania możesz po prostu móc zmniejszyć tłuszcz dolnej części pleców.
Wskazówka
Tłuszcz w dolnej części pleców, pod pachami jiggles i brzuch garnka to trzy największe dolegliwości tych, którzy nie są naturalnie smukli. Sposób zmniejszenia ilości tłuszczu w dolnej części pleców zależy od zaangażowania w ćwiczenia i zdrowe odżywianie każdego dnia. To nie musi być problem. To może być zabawne i warte twojego czasu.
Trening punktowy to mit
Ćwiczenia są częścią strategii eliminacji tłuszczu dolnej części pleców, ale nie jest to jedyna strategia. Wszystkie boczne zgięcia, obroty tułowia i psy ptaków na świecie nie mogą zniszczyć twojego obciążenia lędźwiowego. Trening punktowy po prostu nie jest możliwy - utrata tłuszczu tak nie działa.
Zamiast tego ćwiczenia na dolnej części pleców powinny obejmować trening siłowy całego ciała, a także regularne ćwiczenia cardio. Trening siłowy buduje więcej beztłuszczowej masy ciała, zwiększając ogólne spalanie kalorii. Cardio spala kalorie, pomagając stworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty tłuszczu. Połącz rutynowe ćwiczenia ze zdrową dietą zawierającą całe jedzenie, aby schudnąć i wyszczuplić całą sylwetkę.
Utrata tkanki dolnej części pleców
Utrata tłuszczu występuje, gdy tworzy się deficyt między liczbą kalorii spożywanych przez jedzenie i picie a liczbą kalorii spalanych przez aktywność. Ruszaj się więcej, aby spalić więcej kalorii i jeść mniej, aby stracić tłuszcz. Deficyt 3500 kalorii powoduje utratę 1 funta tłuszczu.
Jednak skąd ten tłuszcz spada, nie zależy od ciebie. Twoja genetyka i płeć często odgrywają rolę. Możesz zauważyć, że twoje nogi szybko się odchudzają, ale rolka tłuszczu w dolnej części pleców utrzymuje się. To szczęście losowania.
Trzymaj się z ćwiczeniami i dietą, a ostatecznie stracisz tłuszcz z dolnej części pleców. Bądź cierpliwy - może to być ostatnie miejsce do rzucenia.
Ćwiczenia, aby przyspieszyć utratę tłuszczu
Przyspiesz utratę tłuszczu, spalając więcej kalorii podczas ćwiczeń. Specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, takie jak supermany, psy ptaków i rotacja rdzenia, utrzymują twoje plecy zdrowe i stabilne, dzięki czemu możesz ćwiczyć na intensywnym poziomie, ale nie rozpuszczają one tam tłuszczu. Zamiast tego ćwicz całe ciało, aby stracić tłuszcz z dolnej części pleców.
Krok 1: Rozpocznij trening siłowy
Trening siłowy wszystkich głównych mięśni jest koniecznością, aby schudnąć i wzmocnić zwiotczałe obszary, takie jak dolna część pleców. Dwie lub trzy sesje w tygodniu, które dotyczą twoich pleców, a także klatki piersiowej, ramion, ud, bioder, mięśni brzucha i ramion, budują tkankę mięśniową, która jest bardziej metabolicznie aktywna niż tkanka tłuszczowa, dzięki czemu spalasz więcej kalorii przez cały dzień.
Przykładowa rutyna do wykonania na każdym treningu składa się z ośmiu do 12 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń dla jednego do trzech zestawów: latanie, pompki, wyciskanie ramion, przysiady, rzuty, loki na nogi, loki na biceps, opadanie na triceps, deski boczne i brzuszki
Krok 2: Przenieś go, aby go stracić
Treningi cardio spalają kalorie. Oznacza to pływanie w basenie, wędrówki szlakiem, bieganie po parku, jazdę na rowerze po okolicy, kopanie i uderzanie sztukami walki, ściganie piłek na boisku piłkarskim lub tańczenie z kumplami Zumba. Około 30 minut każdego dnia zapewnia zdrowie, ale może być konieczne zrobienie czegoś takiego jak 60 do 90 minut w większość dni, aby przyspieszyć utratę tłuszczu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów.
Krok 3: Wykonuj interwały w niektórych treningach
Spraw, aby dwa lub trzy z tych ćwiczeń cardio wymagały intensywnego treningu interwałowego, aby utrata tłuszczu nastąpiła szybciej. Naprzemiennie krótkie okresy (od 60 do 90 sekund) całego wysiłku z równym czasem w bardziej kontrolowanym tempie. Ten rodzaj treningu wykonywanego przez 20 minut, tylko trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, doprowadził do większego zmniejszenia tkanki tłuszczowej tułowia - w tym dolnej części pleców - i ogólnej tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą nie ćwiczącą, wykazały badania opublikowane w Wydanie Journal of Obesity z 2012 r. Bonus: HIIT zapewnia rozrywkę i nie zajmuje dużo czasu.
Słowo o diecie
Wszystkie te ćwiczenia nie przyniosą ci tłuszczu w dolnej części pleców, jeśli nie zastosujesz wysokiej jakości diety. Jedz głównie chude białka, takie jak pierś kurczaka, tofu i ryby, a także dużo zieleni, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów. Pomiń nadmierne ilości cukru, białego chleba i makaronu, napojów gazowanych i tłuszczów nasyconych, które znajdują się w smażonych potrawach i tłustych kawałkach wołowiny i wieprzowiny.
