Podnoszenie ciężarów poprawia siłę i wytrzymałość, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wyniki sportowe, wzmacnia kości i stawy, obniża ciśnienie krwi i pomaga stracić tłuszcz. Podczas gdy niektóre osoby starają się schudnąć i poprawić kondycję, inne dążą do zwiększenia masy mięśniowej, co może prowadzić do przyrostu masy treningowej siłowej. To, czy przybędziesz, czy schudniesz podczas podnoszenia ciężarów, zależy od kilku czynników, w tym charakteru i intensywności programu podnoszenia ciężarów oraz diety.
Wskazówka
Można doświadczyć przybierania na wadze podczas treningu siłowego - albo zyskując beztłuszczową tkankę mięśniową lub nadmiar tłuszczu po spożyciu zbyt dużej ilości kalorii.
Podnoszenie i przyrost masy ciała
Podnoszenie może sprawić, że przybędziesz na wadze lub ją stracisz - w zależności od twoich celów. Kalkulator spalonych kalorii może pomóc oszacować ilość spalonych kalorii na podstawie masy ciała i poziomu wysiłku. Podnoszenie ciężarów spala glukozę we krwi, a następnie spala glikogen - węglowodany z pożywienia spożywanego w ciągu dnia, które są przechowywane w wątrobie i mięśniach.
Podnoszenie ciężarów dotyka również kwasów tłuszczowych ze sklepów z tłuszczem. Rutynowe podnoszenie ciężarów przyspiesza metabolizm. Buduje beztłuszczowe mięśnie, które wymagają więcej kalorii do utrzymania niż tłuszcz, więc spalasz więcej kalorii nawet podczas relaksu.
Rozważ gęstość
Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć siłę, wzmocnić napięcie mięśniowe, czy też rozwinąć masywne, dobrze zdefiniowane mięśnie, podnoszenie ciężarów pomaga spalać tłuszcz i rozwijać mięśnie. Tłuszcz jest mniej gęsty niż mięśnie i zajmuje mniej miejsca, dzięki czemu możesz odchudzać się nawet wtedy, gdy nie tracisz na wadze lub nie przybierasz na wadze.
Daj swojemu ciału czas, może kilka miesięcy, na ponowną kalibrację, dostosowując się do nowej rutyny ćwiczeń i zmierz się za pomocą linijki, aby monitorować postępy. Podczas podnoszenia ciężarów, cale i wygląd, a nie funty, mogą służyć jako najlepsza miara postępu.
Porównaj rodzaje szkoleń
Kulturystyka wykorzystuje trening siłowy, aby poprawić rozwój mięśni, kształt i estetykę ciała. Kulturyści odbywają beztlenowy trening o wysokiej intensywności, co oznacza, że wykonują mniej powtórzeń przy znacznie większej wadze. Trening siłowy poprawia funkcjonalną wydajność mięśni. Trening siłowy polega na wykonywaniu większej liczby powtórzeń przy mniejszej wadze.
Kulturyści mogą korzystać z treningu siłowego, ale robią to w celu podniesienia większej masy ciała, aby poprawić swoją sylwetkę. Kulturyści, koncentrując się na rozwoju masy, mają tendencję do przybierania na wadze, ale dzięki treningowi siłowemu możesz schudnąć lub przybrać na wadze, w zależności od tego, ile masz tłuszczu, ile możesz stracić, ile kalorii spalasz podczas różnych czynności i jak zarządzasz swoją dietą.
Uważaj na swoją dietę
Względy dietetyczne są ważne zarówno dla treningu siłowego, jak i kulturystyki. Użycie ciężarów rozkłada tkankę mięśniową, a aminokwasy zawarte w białku są niezbędne do odbudowy tkanki. Rodzaj wysiłku mięśniowego stosowanego w podnoszeniu ciężarów, a zwłaszcza w kulturystyce, wykorzystuje węglowodany jako paliwo, więc ciężarowcy starają się spożywać węglowodany, czego wielu dietetyków stara się unikać lub minimalizować.
Podnoszenie ciężarów, a zwłaszcza kulturystów, koncentruje się bardziej na zapewnieniu odpowiedniej energii do napędzania ich treningów. W przeciwieństwie do dietetyków i obserwatorów wagi, ich troską jest bardziej budowanie masy mięśniowej niż redukcja kalorii. Podczas gdy zarówno budowanie siły, jak i kulturystyka wymagają starannej dbałości o dietę, to, czy przybędziesz, czy nie stracisz na wadze, ostatecznie determinuje twoje spożycie kalorii w stosunku do kalorii spalanych podczas treningów i innych codziennych czynności.
Dodaj trochę kardio
Obserwuj swój bilans energetyczny. Nie przeciążaj węglowodanów. Zamiast tego zwiększ swoje białko, aby zwiększyć energię i zbudować mięśnie. Białko można spożywać przed treningami lub po nich. Według badania opublikowanego przez PeerJ w 2017 r. Czas spożycia białka nie ma znaczącej różnicy w budowie mięśni - obie opcje są korzystne.
