Jedzenie odpowiedniej liczby kalorii może pomóc ci utrzymać wagę. Żadna liczba kalorii na kilogram nie jest odpowiednia dla wszystkich; wiele czynników, w tym wiek, płeć i poziom aktywności, wpływa na zapotrzebowanie na kalorie.
Kilka formuł może jednak pomóc oszacować twoje potrzeby, jeśli wykorzystasz je jako punkt wyjścia do ustalenia odpowiedniej liczby kalorii na kilogram.
Wskazówka
Większość dorosłych potrzebuje od 26, 4 do 39, 6 kalorii na kilogram masy ciała. Twoja konkretna liczba zależy od wieku, płci, aktywności i budowy ciała. Użyj kalkulatora kalorii, aby określić swoje potrzeby.
Typowa potrzeba kalorii na kilogram
Zapotrzebowanie na kalorie na kilogram różni się w zależności od poziomu aktywności, przy czym osoby zwykle potrzebują od 12 do 15 kalorii na funt, jeśli siedzą w pozycji siedzącej, od 14 do 17 kalorii na funt, jeśli są umiarkowanie aktywne, i od 16 do 18 kalorii na funt, jeśli są bardzo aktywny. Kobiety znajdują się w dolnej części tego zakresu, a mężczyźni w górnej części.
Przekłada się to na osoby potrzebujące od 26, 4 do 39, 6 kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę, w zależności od płci i poziomu aktywności. Prawdopodobnie słyszałeś, że spalenie 3500 kalorii to 1 funt utraty wagi. Aby stracić 1 kilogram masy ciała, musisz stworzyć deficyt około 7700 kalorii.
Obliczanie RMR w celu oszacowania kalorii
Aby uzyskać bardziej zindywidualizowane oszacowanie zapotrzebowania na kalorie na kilogram, możesz obliczyć spoczynkowe tempo metaboliczne lub RMR i pomnożyć je przez odpowiedni współczynnik aktywności.
Dla mężczyzn RMR wynosi 88, 362 + (4, 799 x twój wzrost w centymetrach) + (13, 397 x twoja waga w kilogramach) - (5.677 x twój wiek).
W przypadku kobiet wynosi 447, 593 + (3, 098 x wzrost w centymetrach) + (9, 247 x waga w kilogramach) - (4, 33 x wiek).
Następnie pomnóż tę liczbę przez współczynnik aktywności. Jest to 1, 2 dla osób siedzących, 1, 375 dla osób uczestniczących w lekkiej aktywności i 1, 55 dla osób umiarkowanie aktywnych. Ludzie, którzy są bardzo aktywni, powinni pomnożyć swój RMR przez 1, 75, a ci, którzy mają pracę fizyczną i są bardzo aktywni, powinni stosować 1.9
Możesz podzielić wynik przez wagę w kilogramach, aby uzyskać liczbę kalorii na kilogram, które powinieneś spożywać, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Wpływ ćwiczeń fizycznych na kalorie
Ćwiczenia aerobowe spalają znaczną ilość kalorii, zwiększając zapotrzebowanie na kalorie. Na przykład mężczyzna w wieku od 30 do 59 lat, który waży 75 kilogramów, potrzebowałby około 34 kalorii na kilogram, gdyby nie był bardzo aktywny, około 40 kalorii na kilogram, gdyby był aktywny, i około 47 kalorii na kilogram, gdyby był bardzo aktywny.
Im intensywniejsze ćwiczenie, tym więcej kalorii spalisz na minutę i tym więcej kalorii potrzebuje. Bieg w tempie 10 minut spala około 0, 28 kalorii na minutę na kilogram, podczas gdy spacer w tempie 15 minut spala tylko około 0, 08 kalorii na minutę na kilogram. Celuj przez 30 do 60 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.
Chociaż ćwiczenia siłowe nie spalają dużo kalorii, mogą zwiększać zapotrzebowanie na kalorie, ponieważ pomagają budować mięśnie, co przyspiesza metabolizm. Spróbuj zmieścić się w co najmniej dwóch sesjach treningu siłowego tygodniowo.
Zagadnienia dotyczące składu ciała
Gdy stajesz się cięższy, zwykle potrzebujesz mniej kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę, nawet przy tym samym poziomie aktywności. Wynika to z faktu, że cięższe osoby mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej i potrzeba mniej kalorii, aby utrzymać tłuszcz niż mięśnie.
30-letni mężczyzna, który waży 50 kilogramów i nie jest zbyt aktywny, potrzebuje około 42 kalorii na kilogram, ale podobny mężczyzna ważący 90 kilogramów potrzebowałby tylko około 31 kalorii na kilogram.
Ponieważ różne sposoby szacowania zapotrzebowania na kalorie nie biorą pod uwagę, czy waga pochodzi z tłuszczu czy mięśni, mogą nie doceniać zapotrzebowania na kalorie u osób, które mają więcej mięśni niż średnia, takich jak kulturystów lub elitarnych sportowców.
Wpływ starzenia się na kalorie
Ludzie mają tendencję do przybierania tłuszczu w miarę starzenia się, przynajmniej częściowo z powodu spowolnienia metabolizmu. Oznacza to, że z wiekiem będziesz potrzebować mniej kalorii na kilogram, aby utrzymać swoją wagę. Dalsze spożywanie tej samej liczby kalorii doprowadzi do przyrostu masy ciała. Według American Council on Exercise co 10 lat będziesz musiał spożywać około 150 mniej kalorii dziennie, aby uniknąć potencjalnego przyrostu masy ciała.
Udział w treningach siłowych mających na celu budowanie mięśni może pomóc ograniczyć te spadki, co może być przynajmniej częściowo spowodowane spadkami masy mięśniowej i wzrostem masy tłuszczowej. Mięśnie potrzebują więcej kalorii do utrzymania niż tłuszcz.
