Jesteś gotowy, aby rozpocząć program redukcji masy ciała i chcesz realistycznie oszacować swoje wyniki po sześciu miesiącach odchudzania. Wiesz, że zrzucenie wagi - i utrzymanie jej - zależy od stworzenia solidnego fundamentu, który obejmuje zdrowe i atrakcyjne jedzenie oraz aktywność fizyczną, którą naprawdę lubisz. Połącz te równie ważne filary razem, a Ty przygotujesz grunt pod optymalny wynik.
Wybierz zróżnicowany plan żywności
Jeśli chodzi o znalezienie planu żywieniowego uwzględniającego kalorie, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom, ważna jest jakość i różnorodność. USDA zapewnia użyteczny szablon planu żywności w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015–2020 . Plan obejmuje różne źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, drób, jaja, fasola i orzechy. Ważne są także warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Zminimalizuj żywność zawierającą cholesterol, tłuszcze nasycone, tłuszcze trans , sól i dodatek cukru.
Aby Twoje menu było ciekawe, eksperymentuj z warzywami i owocami, których wcześniej nie próbowałeś. Świeże produkty to zawsze uczta, ale mrożone lub w puszkach odmiany (bez dodatku cukru lub soli) również będą działać dobrze. Przygotowywanie potraw na różne sposoby, przy użyciu zdrowych dodatków i dodatków, pomoże również ożywić posiłki.
Przyspiesz swoją aktywność fizyczną
Kiedy kosisz trawnik, porządnie sprzątasz dom lub trawisz ogród, gromadzisz punkty aktywności fizycznej. Aby uzyskać bardziej uporządkowane ćwiczenia, weź pod uwagę pływanie na kolanach, aerobik o niskiej sile uderzenia, jogę lub energiczne codzienne spacery. Dołącz do swojego psa, aby wziąć udział w porywającej grze typu „pobierz” lub poćwicz umiejętności latającego dysku. Zawsze szanuj możliwości swojego ciała i nie bój się spróbować czegoś nowego. Wytyczne: rozłóż 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej co tydzień lub 75 minut intensywnych cotygodniowych ćwiczeń.
Sześciomiesięczne oczekiwania na utratę wagi
Załóżmy, że przestrzegasz planu zdrowego odżywiania z dużą różnorodnością, a także osiągasz cele dotyczące aktywności fizycznej. Oczywiście będziesz chciał wiedzieć, ile funtów możesz spaść podczas sześciomiesięcznego programu odchudzania. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) pomaga w opracowaniu uniwersalnych wytycznych dotyczących odchudzania.
NHLBI twierdzi, że realistyczne jest oczekiwanie 10-procentowej utraty masy ciała w okresie sześciu miesięcy. Chociaż może to nie wydawać się znaczną wagą, upuszczenie tego dodatkowego bagażu zmniejszy wielkość czynników ryzyka związanych z otyłością.
Cel realistycznej utraty wagi
Chociaż zrozumiałe jest, że chcesz szybko zrzucić te kilogramy, NHLBI zaleca, aby dążyć do zachowawczego 1–2 funtów tygodniowego odchudzania. Aby osiągnąć ten cel, spal od 500 do 1000 kalorii więcej niż zużywasz każdego dnia. Trzymając się swojego planu żywieniowego (w tym okazjonalnych przysmaków) i pozostając aktywnym każdego dnia, utrata 30 funtów w ciągu sześciu miesięcy powinna być w zasięgu ręki.
