Przypomnij sobie pierwszy raz, kiedy biegałeś na plaży (lub w innym miejscu, w którym zwykle znajdujesz piasek). Prawdopodobnie było to o wiele więcej pracy, niż się spodziewałeś, prawda? Bieganie po piasku przypomina wspinanie się po schodach: bez względu na to, jak dobrze się czujesz, po kilku krokach nagle jesteś w niewytłumaczalny sposób.
Co daje?! Najważniejsze jest to, że im bardziej miękka jest twoja powierzchnia do biegania, tym trudniej twoje ciało musi pracować, aby iść do przodu, mówi Janet Hamilton, CSCS, właściciel Running Strong. Na twardej powierzchni, takiej jak asfalt lub beton, za każdym razem, gdy stopa dotyka ziemi, ziemia odpycha się, aby można było zrobić kolejny krok.
„Kiedy przechodzisz na bardziej miękką, bardziej podatną powierzchnię, taką jak piasek, twoja stopa przechodzi większy zakres ruchu, ponieważ ziemia ustępuje pod nią”, mówi. „A ziemia nie oddaje całej siły, którą dajesz”. W rezultacie twoje mięśnie (i serce) pracują ciężej, nawet jeśli biegasz z dużo wolniejszą prędkością, mówi Hamilton.
Wskazówka
Bieganie po piasku jest zdecydowanie trudniejsze, ale dodatkowe spalone kalorie nie są dokładnie jasne. Jedno badanie sugeruje, że spalasz 1, 6 razy więcej kalorii w porównaniu z bieganiem po drodze, podczas gdy inne sugerują, że wzrost jest bliższy 10 procent. Użyj czujnika tętna lub zegarka, aby uzyskać bardziej spersonalizowane oszacowanie spalonych kalorii.
Bieganie po piasku vs. ulica: Które spalają więcej kalorii?
Według American Council on Exercise podczas biegu po drodze spalasz około 100 kalorii na milę, w zależności od tego, jak szybko się poruszasz, a także od masy ciała i wzrostu. Bieganie po piasku zdecydowanie sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej, ale liczba spalonych kalorii na milę nie jest do końca jasna.
Badanie z 1998 r. Opublikowane w Journal of Experimental Biology wykazało, że bieganie po piasku powoduje spalenie 1, 6 kalorii więcej niż bieganie po bardziej stałych powierzchniach. Ale badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało wzrost bliższy 10 procent podczas biegania na trawie.
Podczas gdy istnieje wiele różnych czynników, Hamilton twierdzi, że jednym z powodów niekonsekwencji jest to, że twoje normalne 8-minutowe tempo na drodze może stać się 10-minutową milą na piasku, nawet jeśli twoje ciało czuje, że działa tak samo jak trudne (lub trudniejsze!).
Ale jeśli trenujesz za pomocą czujnika tętna, porównaj swoje normalne tempo na drodze z tym samym tempem na plaży, a uzyskasz znacznie wyższe tętno na piasku. A to oznacza spalanie większej ilości kalorii.
Bieganie po piasku działa inaczej na twoje mięśnie
Po przejechaniu kilku mil na piasku może się wydawać, że użyłeś mięśni, o których nigdy wcześniej nie wiedziałeś. Ale tak nie jest, mówi Hamilton. Przeciwnie, te same mięśnie pracują ciężej i trochę inaczej, ponieważ twoje ciało dokonuje drobnych zmian w celu dostosowania do nowej powierzchni do biegania.
Na przykład Hamilton twierdzi, że ludzie mogą narzekać na łydki, które ranią lub rozwijają szyny goleni po bieganiu na plaży. Nie chodzi o to, że te mięśnie nie są używane na drodze, ale ponieważ twoja stopa przechodziła większy zakres ruchu na piasku, twoje mięśnie musiały ciężej pracować.
Czy bieganie na plaży jest lepsze?
Każdy trening ma swój cel, mówi Hamilton. Chociaż możesz być w stanie wykonać trudniejszy trening na piasku, nie oznacza to, że zawsze jest to lepsze niż walenie w chodnik. „Różne powierzchnie mają swoje zalety i wady”, mówi, i dlatego stanowią dla nas różne wyzwanie.
Jednak jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania po niczym innym, jak tylko na betonie lub bieżni, udanie się na plażę na kilka kilometrów może spowodować obrażenia, mówi Hamilton. Twardsze powierzchnie, których używasz, oznaczają większy nacisk na kości, ale przejście na bardziej miękkie powierzchnie przesuwa nacisk na ścięgna.
Aby aklimatyzować się przed bieganiem po plaży, Hamilton zaleca bieganie raz lub dwa razy w tygodniu w terenie. Biegaj po trawie przez 30 minut lub łagodniejszym szlakiem wzdłuż rzeki, co zmusza cię do obserwowania stóp i przyzwyczajania ciała do nierównego terenu.
„Lubię zachęcać ludzi, aby nie jedli tylko jedną powierzchnią” - mówi Hamilton. „Pomieszaj to, ponieważ zyskujesz korzyści i wyzwania z każdego rodzaju powierzchni, na której biegniesz”. Kiedy uderzasz w piasek, Hamilton zaleca bieganie po ubitym piasku najbliżej wody, gdzie jest nieco twardszy.
Ostrzeżenie
Niezależnie od tego, jak chcesz zrzucić buty i rozkoszować się plażową atmosferą, Hamilton zaleca trzymanie butów, jeśli nie regularnie biegasz boso. Oprócz ochrony stóp przed ostrymi przedmiotami, które mogą leżeć pod piaskiem, buty zapewniają nieco większą stabilność na niestabilnym podłożu.
„Jeśli masz 30 lat i całe życie spędzasz w butach i rzadko przebywasz w domu boso, bardzo niechętnie chciałbym, abyś wskoczył do biegania 30 minut po piasku boso” - mówi. „To zaproszenie do kłopotów. Nie chodzi o to, że bieganie boso jest złe, ale o to, jak nowe jest działanie”.
