Wszystko, co jesz i pijesz, z wyjątkiem wody, ma kalorie. Z drugiej strony wszystko, co robisz, od oddychania po bieganie do gotowania obiadu, spala kalorie. Ważną częścią zdrowego stylu życia jest równoważenie spożywanych kalorii z liczbą spalanych kalorii. Kiedy ten stosunek się obniży, możesz przybrać na wadze lub stracić na wadze, co może prowadzić do problemów zdrowotnych na drodze.
Szacowane spożycie kalorii dla kobiet
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, zawierają zalecenia dotyczące spożycia kalorii na podstawie płci, wieku i poziomu aktywności. Mężczyźni na ogół muszą jeść więcej kalorii niż kobiety, a ci, którzy są aktywni, potrzebują więcej jedzenia niż ci, którzy nie są. Ponadto zapotrzebowanie na kalorie ogólnie maleje wraz z wiekiem.
- Kobiety w wieku 18 lat: 1800 (siedzący tryb życia), 2000 (umiarkowanie aktywny), 2400 (aktywny)
- Kobiety w wieku 19-25 lat: 2000 (siedzący tryb życia), 2200 (średnio aktywny), 2400 (aktywny)
- Kobiety w wieku 26-50 lat: 1800 (siedzący tryb życia), 2000 (umiarkowanie aktywny), 2200 (aktywny)
- Kobiety w wieku 51–60 lat: 1600 (siedzący tryb życia), 1800 (umiarkowanie aktywny), 2200 (aktywny)
- Kobiety w wieku 61 lat i starsze: 1600 (siedzący tryb życia), 1800 (umiarkowanie aktywny), 2000 (aktywny)
Zrozumienie poziomów aktywności
Pomysły każdego na temat tego, co stanowi siedzący tryb życia w porównaniu z aktywnym stylem życia, są różne. Do celów tych oszacowań kalorii CDC definiuje każdy jako:
- Siedzący tryb życia: jedyną aktywnością fizyczną, jaką dostajesz, są codzienne czynności związane z samodzielnym życiem.
- Umiarkowany aktywny: Aktywność fizyczna oznacza chodzenie 1, 5 do 3 lub więcej mil dziennie przy 3 do 4 milach na godzinę, a także czynności samodzielnego życia.
- Aktywny: Aktywność fizyczna oznacza chodzenie więcej niż 3 mile dziennie przy 3 do 4 milach na godzinę.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Jeśli jesteś typem, który uwielbia łamanie liczb, użyj wzoru, aby obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE), który bierze pod uwagę twoją aktualną wagę i wzrost. Twoje TDEE odnosi się do liczby kalorii spalanych przez twoje ciało na co dzień i zależy od energii, której twoje ciało potrzebuje do trawienia pokarmu, paliwa zużywanego podczas aktywności fizycznej oraz kalorii spalanych codziennie przez podstawowe funkcje organizmu, liczba znana jako wskaźnik spoczynkowego metabolizmu (RMR).
Znając swój TDEE, wiesz, ile kalorii musisz jeść codziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Obliczanie TDEE
Najpierw obliczyć RMR, postępując według tego wzoru: (9, 99 x masa ciała w kilogramach) + (6, 25 x wzrost w centymetrach) - (4, 92 x wiek) - 161. Następnie pomnóż swój RMR przez odpowiedni wynik aktywności: 1, jeśli jesteś siedzący tryb życia, 1, 12, jeśli wykonujesz 30–60 minut aktywności fizycznej o niskim lub umiarkowanym natężeniu dziennie, 1, 27, jeśli wykonujesz 60 minut lub więcej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dziennie, lub 1, 45, jeśli wykonasz 60 minut o umiarkowanej intensywności aktywność fizyczna i do 60 minut intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Wynikowa liczba to Twój TDEE i równa liczbie kalorii, którą powinieneś starać się jeść każdego dnia. Szybki przykład: kobieta, która ma 35 lat, waży 150 funtów, stoi na wysokości 5 stóp, 7 cali i jest lekko aktywna, musiałaby zjeść 1578 kalorii.
Kalorie Podczas Ciąży
Są pewne punkty w życiu kobiety, w których powinna jeść więcej, aby wspierać swoje funkcje biologiczne, więc normalne spożycie kalorii u kobiety może się zmienić. Na przykład nie jest zaskoczeniem, że kobieta w ciąży musi jeść więcej kalorii podczas wychowywania w niej miniaturowego człowieka. Jednak dokładna liczba będzie się różnić, ponieważ odpowiedni przyrost masy ciała - w dowolnym miejscu od 11 do 40 funtów - zależy od wskaźnika masy ciała kobiety przed ciążą.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat odpowiedniej liczby kalorii, na którą musisz sobie pozwolić każdego dnia, chociaż Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca ogólne oszacowanie od 2200 do 2900 kalorii dziennie, które składa się z różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Spożycie kalorii podczas karmienia piersią
Kobieta karmiąca piersią zazwyczaj musi spożywać od 450 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. Oznacza to, że kobieta może spożywać do 2900 kalorii dziennie, jeśli ma od 19 do 25 lat i prowadzi aktywny tryb życia.
Kobiety karmiące piersią często próbują również schudnąć po porodzie. Ograniczenie spożycia kalorii w tym czasie może jednak wpłynąć na podaż mleka. Ponadto matki karmiące piersią mają potrzeby żywieniowe, w tym co najmniej dwie do trzech porcji białka dziennie, trzy porcje warzyw, dwie porcje owoców i pełnych ziaren, takie jak pieczywo pełnoziarniste i płatki owsiane. Kobiety karmiące piersią mogą również wymagać zwiększenia spożycia wody, aby zaspokoić pragnienie i produkować mleko.
Kalorie na odchudzanie
Liczenie kalorii jest sprawdzoną, choć często żmudną taktyką na odchudzanie. Chociaż różne czynniki wpływają na to, jak łatwo człowiek zrzuca funty, podstawowe równanie jest proste: Spal więcej kalorii niż zużywasz.
Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii, więc osoba musi zmniejszyć tę liczbę kalorii z diety, aby zrzucić 1 funt tłuszczu z ciała. Można to zrobić poprzez połączenie spalania kalorii z ćwiczeniami lub spożywaniem mniejszej liczby kalorii.
Równoważenie ćwiczeń i diety
Liczba kalorii do zrzucenia wagi zależy od tego, jak szybko chcesz schudnąć. Aby stracić 1 funt tygodniowo, będziesz musiał spalić lub skrócić 500 kalorii dziennie.
Sprawdź ponownie w TDEE. Dla przykładowej 35-letniej kobiety, której codziennym celem jest spożywanie 1578 kalorii dziennie, wycięcie 500 kalorii dziennie wyłącznie z jej diety oznaczałoby dążenie do mniej niż 1100 kalorii dziennie.
Zamiast zmniejszać tak mało kalorii, lepszym pomysłem może być spalenie 250 kalorii podczas ćwiczeń, co odpowiada godzinie podnoszenia ciężarów lub 30 minut okrążeń pływackich, i zmniejszeniu 250 kalorii dla znacznie bardziej rozsądnego dziennego celu, wynoszącego 1328 kalorii. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może przyspieszyć wysiłki związane z odchudzaniem, powodując, że twoje ciało spala mięśnie na paliwo, co z kolei zmniejsza zdolności spalania kalorii.
